יורם אהרוני | ספורט הישגי | 20/04/2025

סימני אזהרה, כלי ניטור ופעולות שננקטו על ידי מאמני סבולת ברמה עולמית במקרים של ירידה בביצועים

תקציר מאמר שהופיע ב-International Journal of Sports Physiology and Performance

(בתמונה: תרזה יוהאוג מנורבגיה מנצחת בתחרות גלישה ל-30 ק"מ באליפות העולם 2019)

שיטת המחקר

מחברי המאמר קיימו ראיונות עם 12 מאמני צמרת מנורבגיה העוסקים במקצועת הסבולת שחניכיהם צברו ביחד יותר מ-350 מדליות במשחקים האולימפיים, אליפויות העולם ואליפויות אירופה. שני מאמנים היו מתחום הגלישה על שלג למרחקים ארוכים, שניים מביאתלון (שילוב של גלישה על שלג וקליעה למטרה), שני מאמני שחייה, שניים מטריאתלון, שני מאמני ריצה למרחקים ארוכים, אחד מהחלקה מהירה על קרח, מאמן אחד מענף  החתירה בסירות, מאמן אופניים אחד ומאמן אחד שהדריך ספורטאים בשחייה ובטריאתלון.
הנושאים עליהם נשאלו היו המאמנים היו:
סימנים לירידה בביצועים של הספורטאים
כלי ניטור ושיטות למניעת ירידה בביצועים
שינויים באימונים בעקבות איתור ירידה בביצועים
שינויים באורחות החיים במקרה של ירידה בביצועים

תוצאות

סימנים לירידה בביצועים 

ביצועים פחות טובים בתחרויות ובאימונים חשובים – כאשר יש ירידה בביצועים ב-2 עד 3 תחרויות, ננקטים צעדים לתיקון המצב. בעונת ההכנה כאשר אין תחרויות חשובות ננקטים הצעדים אם רואים ירידה בביצועים באימונים חשובים או בטסטים.

חוסר התאמה בין הביצועים באימונים לבין הרגשת הספורטאים באימונים ואחריהם ושינויים במדדי הניטור –  לפעמים הספורטאים מצליחים להגיע לביצועים המתוכננים אך זה הרבה יותר קשה להם לעומת הרגשתם כאשר הגיעו לאותם ביצועים בתקופות אחרות. כמו כן צריך לשים לב לשינויים במדדי ניטור כמו רמות גבוהות מהצפוי של דופק, לחץ דם, לקטט  והערכה סובייקטיבית של עוצמת המאמץ (RPE) באימונים. יש מקרים בהם דווקא ירידה בדופק תת-מרבי ובריכוז לקטט עלולים להצביע על עייפות מוגברת ובכל מקרה צריך לשים לב לאי התאמה בין ערכי המדדים הפיזיולוגיים לערכים הצפויים בעוצמות האימונים השונות.
שינויים במצב הרוח, שפת הגוף, הבעות הפנים ואופן התקשורת בין הספורטאי למאמן – שינויים במצב הרוח, בשפת הגוף ובתקשורת בין הספורטאי למאמן הם עדות לכך שמשהו לא טוב קורה. המאמנים הדגישו כי אם זה קורה בצמוד לכך שיש גם ירידה בביצועים ובעייפות, כל הסימנים מעידים על כך שיש לנקוט בפעולות לתיקון המצב.

תדירות גבוהה של מחלות, פציעות והרגשות של חוסר יכולת כמו "רגליים כבדות", "שרירים תפוסים" וכדומה – גם סימנים אלה הם מדאיגים במיוחד אם הם מופיעים במקביל לירידה בביצועים ותחושת עייפות כללית.

שינויים  בדופק המנוחה – היו מאמנים שהדגישו את חשיבות המדידה הקבועה של מדד זה ואם הדופק במנוחה הוא גבוה מהצפוי ונשאר כך לאורך מספר ימים זה בהחלט סימן אזהרה.
עלייה בזמן ההתאוששות הנדרש אחרי תחרויות ואימונים חשובים – אם הספורטאים מרגישים כי הם לא יכולים לבצע את האימון המתוכנן אחרי תחרות או אימון  קשה, זה בהחלט סימן אזהרה.

חוסר תיאבון, שינויים בצריכת המזון והפרעות בשינה – שינויים אלה יכולים להופיע יחד עם ירידה לא צפויה במשקל או במדדים אחרים של הרכב הגוף. אם יש גם  ירידה בביצועים באימונים ובתחרויות נדרשת התערבות דחופה. 

כלי הניטור השונים בהם משתמשים המאמנים לזיהוי ירידה בביצועים

תקשורת יומיומית ובריאה בין הספורטאי והמאמן – כל המאמנים הדגישו כי זה כלי חשוב לזיהוי ירידה בביצועים. רוב המאמנים היו נוכחים באימונים לפחות 4-2 פעמים בשבוע, במיוחד באימונים החשובים ביותר וקיימו דיונים בשטח או בטלפון עם הספורטאים לסיכום האימון.  יש חשיבות גם לשיחות אחרי אימונים בהם לא הייתה נוכחות של המאמן כמו כאשר האתלט יוצא לריצה, גלישה או רכיבה בשטח או בכבישים.

שימוש שיטתי ביומני אימון – רוב המאמנים הדגישו את חשיבות ניהול יומני אימון לזיהוי ירידות בביצועים ואיתור הסיבות להן.  חשוב מאד שהספורטאים יתארו ביומן האימונים לא רק נתונים כמו מרחק וזמן אלא יכתבו על הרגשתם ועל גורמים בחייהם שיכולה להיות להם השפעה על הביצועים.

ניטור האימונים – רוב המאמנים מבצעים ניטור של האימונים הן מבחינת הביצוע (מרחק, זמן, משקלים באימוני התנגדות, הספק (מד ואטים) באימוני אופניים, מספר חזרות וכדומה) וגם מבצעים ניטור של מדדים פיזיולוגיים כמו דופק, לחץ דם, ריכוז לקטט ו-RPE. את כל המדדים יש להשוות לרמה הצפויה ולרמות שהושגו באימונים קודמים. יש מאמנים המבצעים ניטור של המדדים הפיזיולוגיים בכל האימונים ואחרים עושים זאת רק באימונים המוגדרים כחשובים במיוחד.

טסטים פיזיולוגיים– רוב המאמנים מבצעים טסטים תקופתיים הכוללים מבחני מאמץ תת-מרביים בהם נמדדת רמת הלקטט וגם מבחני מאמץ מרביים בהם נמדדת צריכת החמצן המרבית (צח"מ). מבחנים אלה מתבצעים כל 8-6 שבועות ובהתאם לתוצאות מחליטים המאמנים אלה נקודות יש לחזק אצל הספורטאים.

בדיקות רפואיות תקופתיות – רוב המאמנים הדגישו את חשיבות בדיקות אלה הכוללות בדיקות דם בהם אפשר לבצע זיהוי מוקדם למשל של  ירידה בריכוזי הברזל ושינויים בריכוזי הורמונים וויטמינים. מעבר לבדיקות השגרתיות יש מאמנים המפנים את הספורטאים לבדיקות רפואיות אם יש חשש לבעיות בריאותיות.

צעדים הקשורים לאימונים הננקטים על ידי מאמני מקצועות סבולת כתגובה לירידה בביצועים

ימי מנוחה – הוספת ימי מנוחה כדי להקטין את העומס באימונים הוא צעד אותו ציינו כל המאמנים.  במקרים קיצוניים מפסיקים לחלוטין את האימונים לתקופה של שבוע עד 4 שבועות. במקרים חריפים פחות האתלטים נחים מאימונים  יום אחד עד שלושה ימים בשבוע. רוב המאמנים תומכים בהפחתה גדולה יחסית בעומס האימון לתקופה קצרה מאשר בהפחתה קטנה יותר של העומס באימונים לתקופה ארוכה יותר.

הפחתת העצימות באימונים  - כל המאמנים הדגישו את חשיבות הפחתת עצימות האימונים. כמובן שצריך להתייחס באופן פרטני לכל מקרה אבל המאמנים המליצו על כמה צעדים: א) הפסקת כל האימונים העצימים מאד בדרגות עומס 5-3 לתקופה של שבוע עד 4 שבועות; ב) לאחר מכן, הפחתת זמן האימונים בדרגות 5-3 ב-30% עד 60% וזאת על ידי ביצוע חזרות של מרחקים קצרים יותר ומספר קטן יותר של חזרות באימון; ג) אימוני הרצף במהירויות נמוכות יבוצעו במהירות נמוכה עוד יותר ובדופק נמוך יותר.
 אימונים בדרגות 2-1 נחשבים לאימונים בעצימות נמוכה, אימונים בדרגה 3 נחשבים לאימוני עצימות בינונית ואימונים בדרגות 5-4 נחשבים לאימונים בעצימות גבוהה.

הפחתת היקף (נפח) האימונים – כל המאמנים דיברו על הפחתת היקף האימונים וזאת בעיקר על ידי קיצור זמן אימוני הרצף. ההפחתה יכולה להיות בשיעור של 20% עד 50%, תלוי בחומרת המצב.

הורדה בהיקף ובתדירות של אימוני הכוח העצימים – רוב המאמנים תומכים בהקטנת העומס באימוני הכוח במקרים של ירידה בביצועים אבל כמה מהם הדגישו שבכל זאת רצוי להמשיך לקיים את אימוני הכוח העצימים כדי לשמר את הגירוי לשרירים אבל אולי לקצר את האימונים ולהקטין את התדירות שלהם.

הורדת תדירות האימונים – כמה מאמנים תומכים בביצוע פחות אימונים בשבוע במקרים של ירידה  חדה בביצועים. במקרים פחות חמורים יש המעדיפים לשמר את מספר האימונים השבועי כדי לא לפגוע בשגרה. ספורטאים המתחרים במרוצי כבישים באופניים מבצעים בשגרה אימוניים ארוכים מאד בעצימות נמוכה יחסית. אצלם דווקא ייתכן שהפתרון יהיה הוספת אימונים בשבוע כדי לקצר את משך האימון הבודד (למשל, ייתכן שזה יהיה קל יותר לבצע שני אימוני רכיבה של שעתיים מאשר אימון אחד של 4 שעות).

צעדים שאינם קשורים לאימונים בהם נוקטים המאמנים במקרים של ירידה בביצועים 

הפניית הספורטאים לבדיקות רפואיות – כל המאמנים מפנים את הספורטאים לבדיקות במקרים של ירידה גדולה בביצועים כדי לנסות לראות אם הספורטאי סובל מבעיה בריאותית כלשהי.

הקפדה על תזונה מתאימה ומספר שעות שינה – חלק מהמאמנים ממליצים על  צריכת יותר מזון והגדלה של מספר שעות השינה.  אם יש ירידה בתיאבון אפשר לפעמים לשנות את מרכיבי המזון כך שהספורטאים יאכלו מזונות שהם אוהבים יותר.

הקטנת גורמי לחץ בחיים – הירידה בביצועים יכולה להיות קשורה בגורמי לחץ בעבודה, בלימודים, במשפחה ואפילו באמצעי התחבורה בהם משתמשים הספורטאים. יש לבחון הפרעות בתחומים אלה ולנסות למצוא להם פתרונות.

טיפולים (מסג', דיקור, פיזיותרפיה) – טיפולים אלה יכולים להיות יעילים במיוחד במקרים בהם הספורטאים מתלוננים על כאבים. יש מאמנים הממליצים לבצע סוגים של טיפולים באופן שגרתי ולכלול אותם בתוכנית השבועית של הספורטאים.

מקור:

Talsnes RK, Tønnessen E, Bucher Sandbakk S, Haugen T, Sandbakk Ø. Warning Signs, Monitoring Tools, and Actions Taken by World-Class Endurance Coaches in Cases of Underperformance. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Dec 23;20(2):238-245. doi: 10.1123/ijsppvfbx, .2024-0161. PMID: 39719137.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.