יורם אהרוני | כושר גופני | 03/06/2025

לאימונים במשקולות חופשיות ובמכונה יש השפעה דומה

תקציר מחקר שהתפרסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise

(בתמונה: תרגיל לחיצת ספסל במשקולות חופשיות)

שיטת המחקר

הנבדקים במחקר היו 38 גברים צעירים שחלוקו אקראית לשתי קבוצות, 19 גברים בכל קבוצה. קבוצה אחת התאמנה במשקולות חופשיות והקבוצה האחרת התאמנה ב"מכונות כוח".  כל קבוצה התאמנה למשך 8 שבועות, 3 פעמים בשבוע באותם תרגילים ובאותם עומסי אימון. מכל תרגיל בוצעו 3 סטים בכל אימון של 4 תרגילים: סקווט מלא (full squat), לחיצת ספסל (bench press), כפיפת מרפקים עם משקולת בשכיבה על הבטן על ספסל (prone bench pull) ולחיצת כתפיים בישיבה (seated shoulder press). 
המתאמנים ביצעו אותו מספר של חזרות (1494 בסה"כ) באותו טווח של אחוז מ-1RM (65% עד 85%) והייתה גם בקרה על מהירות הביצוע. 
לפני תקופת האימונים ואחריה בוצעו מבחני 1RM (הן במכונה והן במשקולות חופשיות). גדילת שטח חתך של השריר הוערכה באמצעות מכשיר אולטרא-סאונד. השרירים שנבדקו היו שריר ארבעת הראשים (quadriceps femoris) בירך ימין, שריר החזה הגדול (pectoralis major) משני צדדיו והשריר הישר של הבטן (rectus abdominis).
אי נוחות באימונים הוערכה באמצעות שאלון.

תוצאות

שתי הקבוצות שיפרו את הישגיהן במבחני RM1 ולא נמצא הבדל מובהק באחוז השיפור. כל קבוצה השיגה שיפור קצת יותר גדול במבחנים בשיטה בה התאמנה אך הראתה שיפור גם בצורת האימונים האחרת. השיפור הממוצע היה זהה בין שתי הקבוצות ועמד על 11.2%.

בשתי הקבוצות נמצאו שיפורים דומים בשטח החתך של השרירים ולא נמצאו הבדלים בשיפור בין שתי הקבוצות. השיפור הגדול ביותר היה בשריר החזה הגדול. השיפורים בגדילת שטח החתך של השריר בשני השרירים האחרים היו קטנים יותר אך מובהקים סטטיסטית.

רמת אי הנוחות שהוערכה מהשאלונים קטנה אחרי תקופת האימונים וגם כאן לא נמצא הבדל מובהק בין הקבוצות.

מסקנת החוקרים היא כי שתי השיטות הן אפקטיביות באותה מידה כדי להשיג שיפור בביצועי הכוח ובגידול מסת שריר וכל מתאמן יכול לבחור את השיטה בהתאם למכשירים הזמנים לו ולהעדפותיו. עם זאת, כאשר מתאמנים לתחרויות בהן הביצוע הוא עם משקולות חופשיים (הרמת משקולות אולימפית ופאואר ליפטינג) עדיף להתאמן בעיקר עם משקולות חופשיות בשל עקרון הספציפיות באימונים.
החוקרים מציינים כי בקרב מאמני כושר רבים רווחת הדעה כי אימון במשקולות חופשיות הוא יעיל יותר. הסיבה העיקרית לכך לדעת החוקרים שברוב המחקרים שהעריכו התקדמות בביצועים, הביצוע שנבחר להשוואה היה במשקלות  חופשיות. 

מקור:

HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL; FRANCO-LÓPEZ, FRANCISCO; PALLARÉS, JESÚS G.. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2316-2327, December 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.