יורם אהרוני | כושר גופני | 15/09/2025
תקציר מחקר שבוצע בתוניסיה
ספורטאי הישג מבצעים אימוני הפוגות כחלק מאימוניהם כבר שנים רבות. ב-20 השנים האחרונות התפרסמו לא מעט מחקרים שהראו שאימוני הפוגות עצימים אותם ביצעו אנשים שאינם ספורטאי הישג, הביאו תוך מספר חודשים לשיפור משמעותי בכושר ובמדדי בריאות אבל בשל עומת המאמץ הגבוהה אותם אנשים התקשו להתמיד באותם האימונים.
מטרת המחקר הייתה לראות אם גם אימוני הפוגות מתונים יותר , שיהיה יותר קל להתמיד בהם לאורך זמן, יהיו יעילים לשיפור הכושר ומדדי בריאות.
הנבדקות היו נערות בגיל 18-15 בעלות עודף משקל או השמנה. הן חולקו אקראית ל-3 קבוצות: בקרה (13 בנות, לא בצעו אימונים), אימוני הפוגות עצימים (HIIT, 15 בנות) ואימוני הפוגות מתונים (MIIT, 15 בנות). במהלך הניסוי פרשו בת אחת מקבוצת הבקרה, שתי בנות מקבוצת HIIT ושתי בנות מקבוצת MIIT כך שמספר הבנות שנתוניהן נותח היו 12 בבקרה ו-13 ב-HIIT וב-MIIT.
מבדקים
לפני התחלת האימונים ובסופם בוצעו המבדקים הבאים:
משקל
גובה
אחוז שומן
היקף מותניים
קפיצה לגובה מהמקום squat jump (SJ)
קפיצה לגובה מהמקום countermovement jump (CMJ)
ריצת 30 מטר בה נבדקו גם זמני הביניים אחרי 10 ו-20 מטר
קפיצה לרוחק מהמקום (SLJ)
זריקת כדור כוח 2 ק"ג בישיבה
"קפיצה מחומשת" – התחלה מעמידה עם שתי רגליים מקבילות ללא הרצה וביצוע 5 צעדי קפיצה בימין ושמאל לסרוגין.
מבחן זריזות T – ריצה קדימה, ימינה, שמאלה, ימינה ואחורה במסלול בצורת האות T שכל אחת מזרועותיה באורך 9.14 מטר.
חזרות של תרגיל זריזות – הנערות ביצעו שני סטים שבכל אחד מהם נמדד להם הזמן לריצת 10 מטר הלוך ו-10 מטר חזור (סה"כ 20 מ' בכל ריצה). בתוך הסט היו 15 שניות הפסקה בין הריצות ובין שני הסטים הייתה הפסקה של דקה אחת. המדדים שחושבו מתרגיל זה: PT – הזמן הטוב ביותר; TT – סכום הזמנים בכל 10 הריצות; FI (%) – מדד התעייפות
מהירות אירובית – נמדדה במבחן ספרטקוס שנמצא כמבחן מתאים לאוכלוסיות עם עודף משקל. במבחן זה רצים הנבדקים 15 שניות ואז נחים במקום ב-15 השניות הבאות. ב-3 הדקות הראשונות עליהם לעבור ב-15 שניות מרחק של 29.2 מטר, כלומר מהירות הריצה שלהם צריכה להיות 7 קמ"ש. ב-15 השניות הבאות של הריצה עליהם לחזור לנקודת המוצא ושם שוב לנוח ל-15 שניות. אחרי 3 דקות מתחיל השלב השני בו על הנבדקים לעבור ב-15 שניות מרחק של 33.3 מטר, כלומר מהירות ריצתם צריכה להיות 8.0 קמ"ש. כך, בכל 3 דקות עולה המרחק ב-4 מטר לערך מה שמחייב את הנבדקים להעלות את מהירות ריצתם בקמ"ש אחד. כל נבחן ממשיך עד שאינו יכול לעמוד בקצב. תוצאות המבחן שימשו לקביעת המהירות האירובית (MAS) שממנה חושבו מהירויות הריצה באימונים.
כמו כן מילאו הנבדקות שאלונים לגבי ההרגשה שלהן ומידת ההנאה שלהן מן האימונים.
האימונים
קבוצות HIIT ו-MIIT ביצעו 3 אימונים בשבוע במשך 12 שבועות
בשלושת השבועות הראשונים בוצעו שני סטים של 6 ריצות של 30 שניות ריצה בקצב הנדרש שביניהן 30 שניות של ריצה קלה. זמן ההפסקה בין הסטים היה 4 דקות.
בשבועות 12-4 בוצעו 8 ריצות בכל סט.
טבלה מספר 1 מפרטת את מהירות הריצה הנדרשת בשתי הקבוצות
|
שבועות |
HIIT |
MIIT |
|---|---|---|
|
6-1 |
100% מ-MAS |
70% מ-MAS |
|
9-7 |
105% מ-MAS |
75% מ-MAS |
|
12-10 |
110% מ-MAS |
80% מ-MAS |
בטבלה מספר 2 מפורטות תוצאות המבחנים ב-3 הקבוצות. המספר העליון בכל תא הוא הממוצע לפני התחלת האימונים והמספר התחתון הוא הממוצע בסופם
|
|
בקרה |
MIIT |
HIIT |
|---|---|---|---|
|
משקל (ק"ג) |
83.3 84.1 |
83.1 81.9 |
84.0 78.3 |
|
BMI (ק"ג/מ"ר) |
33.2 33.3 |
33.1 32.5 |
32.6 30.2 |
|
אחוז שומן |
33.0 33.5 |
33.8 32.9 |
33.7 32.1 |
|
היקף מותניים (ס"מ) |
100 101 |
105 102 |
105 101 |
|
MAS (קמ"ש) |
11.0 10.9 |
11.0 11.8 |
10.1 11.9 |
|
ריצת 10 מטר (שניות) |
2.50 2.50 |
2.51 2.49 |
2.48 2.20 |
|
ריצת 20 מטר (שניות) |
4.69 4.73 |
4.64 4.63 |
4.63 4.49 |
|
ריצת 30 מטר (שניות) |
6.67 6.71 |
6.66 6.58 |
6.67 6.29 |
|
מבחן זריזות T (שניות) |
15.2 15.3 |
15.2 14.9 |
15.2 14.2 |
|
SJ (ס"מ) |
17.6 17.7 |
17.8 18.2 |
17.8 19.1 |
|
CMJ (ס"מ) |
20.4 20.3 |
20.1 20.6 |
20.1 21.8 |
|
קפיצה מחומשת (מטר) |
7.11 7.10 |
6.99 7.24 |
7.01 8.11 |
|
זריקת כדור כוח (מטר) |
2.70 2.62 |
2.77 2.84 |
2.60 3.02 |
|
קפיצה לרוחק מהמקום (מטר) |
1.07 1.06 |
1.06 1.13 |
1.02 1.27 |
|
חזרות של תרגיל זריזות TT (שניות) |
49.1 49.3 |
49.9 48.3 |
49.3 44.4 |
|
חזרות של תרגיל זריזות PT (שניות) |
4.46 4.49 |
4.52 4.36 |
4.41 4.06 |
|
חזרות של תרגיל זריזות FI (%) |
10.2 9.70 |
10.5 10.8 |
11.8 9.14 |
שביעות רצון מהאימונים
שביעות הרצון מהאימונים נמדדה באופן שוטף לכל אורך תקופת האימונים. בקבוצת MIIT נרשמה עלייה הדרגתית משביעות הרצון מהאימונים ובקבוצת HIIT הלכה שביעות הרצון וירדה במשך שבועות הניסוי.
• שתי קבוצות האימונים שיפרו את הישגיהן בכל המדדים שנבדקו אבל השיפורים היו גדולים יותר בקבוצת HIIT.
• שביעות הרצון מהאימונים עלתה בקבוצת MIIT אפילו בשבועות בהם עלתה מהירות הריצה. לעומת זאת נרשמה ירידה הדרגתית בשביעות הרצון מהאימונים בקבוצת HIIT. לפיכך רצוי מאד שבקבוצות דומות האימונים יחלו בעוצמות נמוכות יחסית, כאלה שלא יגרמו למתאמנים הרגשות של אי נוחות ועוצמות האימון יועלו בהדרגה. יש תמיד לקחת בחשבון את מידת שביעות הרצון מהאימונים. ככל שתחושות המתאמנים יהיו טובות יותר, כך יש סיכוי שהם יתמידו בהם לאורך זמן.
Abassi W, Ouerghi N, Feki M, Jebabli N, Andrade MS, Bouassida A, Sousa CV, Nikolaidis PT, Weiss K, Knechtle B. Effects of moderate- vs. high-intensity interval training on physical fitness, enjoyment, and affective valence in overweight/obese female adolescents: a pre-/post-test study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 May;27(9):3809-3822. doi: 10.26355/eurrev_202305_32286. PMID: 37203805.
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.
יום פתוח - יום שני 30.5.2022 בשעה 16:30 - תואר ראשון, שני, הסבת אקדמאים ומכינה
.png "המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט")
.jpg)
.jpg)
