שם השואל: אסף דנון | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 09/10/2021

אימונים לריצת 600 מטר

השאלה:

שלום,

הבן שלי בן 14 ובבית הספר בשיעורי הספורט מודדים מרחקי ריצה של 600 מטרים. איזה אימונים היית עושה כדי לשפר את מהירותו בטווח זה? חשוב להדגיש שהילד היה שמח, אני לא דוחף אותו.

התשובה:

מרחק ריצה של 600 מטר לא מהווה בעיה להשלמה בריצה רצופה לרוב הנערים בגיל 14. השאלה היא איזה הישג רוצה לקבוע הנער? כמו כן חשוב לדעת מהם תנאי ביצוע המבחן ולהתאמן על מסלול דומה. קל יותר לקבוע הישגים טובים במסלולים בעלי היקף גדול (400-200 מטר) מאשר במסלולים בעלי היקף קטן יותר.
ניקח לדוגמה נער הרוצה להגיע להישג של 2:00 דקות  (120 שניות) במסלול שהיקפו 200 מטר, כלומר לרוץ בקצב של 40 שניות לכל 200 מטר ויכול לרוץ ללא בעיות ברציפות (בלי לעבור להליכה) מרחק של 600 מטר ומעלה, ויכול להתאמן פעמיים בשבוע. אם מדובר בנער שעדיין לא מסוגל לרוץ ברציפות למרחק של 600 מטר יש להגיע קודם לכן בהדרגה לפתח את היכולת הזו וזאת על ידי מעבר של מרחק העולה בהדרגה של ריצה רצופה.
נער המסוגל לרוץ כבר ברציפות 600 מטר כדאי שיעשה אימון אחד בשבוע של ריצה רצופה בקצב נינוח ויעבור בה מרחק גדול מ-600 מטר אך לא גדול מ-3000 מטר. הריצה לא חייבת להיות על מסלול אך צריכה להתבצע בתנאים בטיחותיים.
אימון שני יהיה אימון קצב לריצה. אפשר להתחיל מביצוע 3 ריצות של 200 מטר על 40-38 שניות כשהיציאה לריצה כל 2 דקות. אם הושגה המטרה אפשר לנסות בשבוע שאחריו לרוץ פעמיים 300 מטר בדקה, עם דקה הפסקה בין הריצות. אם לא הושגו מטרות האימונים יש לחזור עליהם שוב ולא להתקדם בדרגת הקושי באימונים. אחרי ההצלחה בריצת פעמיים 300 מטר בדקה, אפשר לנסות ריצת 200 מטר ב-40 שניות ואחרי כדקה הפסקה, ריצת 400 מטר ב-1:20 דקות וכך בהדרגה להתקרב ליכולת לסיים 600 מטר ב-2:00 דקות.
ייתכן כי במהלך האימונים צריך יהיה להגדיר מחדש את המטרות. אם נראה כי בטווח של כשלושה חודשים לא ניתן להצליח להשיג את מטרת הזמן שהוצבה אולי כדאי בינתיים להתפשר על מטרת זמן צנועה יותר וייתכן גם כי האימונים יראו כי המטרה אליה מתאמנים היא קלה למדי להשגה וכדאי אולי לנסות להתאמן למטרת זמן מאתגרת יותר.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.