חיפוש סגור

שם השואל: נועם שרם | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 24/02/2022

התחלת אימוני ריצה לקראת הגיוס לצבא

השאלה:

שלום,

אני כרגע במכינה ועומד להתגייס בקרוב לקרבי ואין לי כושר ריצה טוב. אף פעם לא הצלחתי לרוץ הרבה ואני לא יודע איך להתחיל ככה שאני אגיע מוכן לריצות בחי"ר

התשובה:

קשה להציע תוכנית אימונים למי שלא מכירים אותו. אני לא יודע באיזה כושר אתה נמצא כרגע ומה מסגרת הזמן שעומדת לרשותך, כלומר כמה זמן נשאר לך עד הגיוס לצבא.
כדי לשפר את יכולת הריצה צריך להתאמן באופן קבוע, לפחות 3-2 פעמים בשבוע ובהדרגה להאריך את משך הריצה וגם את מהירות הריצה ובהמשך גם לעלות ל-4 עד 5 אימונים בשבוע. אפשר בשלבים הראשונים לשלב ריצה עם הליכה. רצוי שלפחות בשלבים הראשונים של האימונים לא להתאמן יומיים ברציפות, כדי שלגוף יהיה מספיק זמן להתאושש מן האימון הקודם אבל החל מהשבוע השלישי אפשר לנסות להתאמן כבר 4 פעמים בשבוע וזה אומר שייתכן שתתאמן גם יומיים ברציפות.
אתן כאן דוגמה לתוכנית אימון למשך 10 שבועות המבוססת על התוכנית של ד"ר קנת ה. קופר. 

שבוע

מספר אימונים

מרחק ריצה/הליכה (ק"מ)

זמן (דקות)

1

3

3

31

2

3

5

55

3

4

3

24

4

4

3

22

5

4

3

21

6

4

3

20

7

4

4

26

8

4

4

25

9

4

5

32

10

4

5

31

 

לא מתקדמים בתוכנית אם לא מצליחים להשיג את מה שהיה נדרש בשבוע הקודם. אם לדוגמה בשבוע החמישי לא הצלחת לרוץ 4 פעמים, שלושה ק"מ ב-21 דקות, יש לנסות לחזור על אותם אימונים בשבוע השישי ורק אחרי שתצליח לבצע את האימונים האלה תוכל לנסות להתקדם בתוכנית.
אחרי השבוע העשירי אפשר להתקדם בתוכנית על ידי ניסיון להגביר עוד יותר את מהירות הריצה, בלי לנסות לעבור מרחק גדול יותר באימונים, כלומר לנסות למשל לרוץ 4-3 פעמים בשבוע, חמישה ק"מ ב-30 דקות, או אפילו מהר יותר.


יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.