facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | כושר גופני | 11/06/2012

חוק החמש של ד"ר קופר

חוק החמש של  ד"ר קופר
מאת: יורם אהרוני
בספר שיצא לפני 30 שנים כתב "נביא האירוביקה" הרופא האמריקאי ד"ר קנת ה. קופר: " בניגוד למה שחושבים רבים, אינכם  צריכים  לשעבד את חייכם  לאימונים לריצת מרתון כדי לזכות ביתרונות הבריאותיים של תכנית אימוניים אירובית, להיפך, אני ממליץ בחום שאדם מן השורה הבוחר בריצה כפעילות האירובית שלו, ימנע מלרוץ מרחקים ארוכים מאד. אתם יכולים לזכות בכל היתרונות הבריאותיים שפורטו לעיל (חיזוק עצמות, הפחתת לחצים גופניים ונפשיים, שיפור פריון העבודה ויכולת לבצע משימות אינטלקטואליות, הפחתת משקל ושמירה על משקל גוף תקין, הפחתת הסיכון למחלות לב) וגם יתרונות נוספים על ידי כך שתקדישו בערך 80 עד 90 דקות בשבוע  לפעילות אירובית. אם אתם עוסקים בריצה קלה (ג'וגינג) פירושו של דבר שאתם צריכים לרוץ ארבע פעמים בשבוע, 20 דקות בכל פעם, או 30 דקות, 3 פעמים בשבוע. אם תרוצו יותר מכך, היתרונות הבריאותיים שתשיגו, לבד מהפחתה נוספת במשקל, אינם שווים את הסיכון לפציעות בעצמות, במפרקים ובשרירים. זכרו: אם אתם רצים יותר משלושה מייל, חמש פעמים בשבוע (או כל קומבינציה אחרת שסכומה 15 מייל בשבוע), אתם רצים למען מטרה שאינה פיתוח הכושר הבריאותי כמו הכנה לתחרות ריצה או חיזוק האגו..."
ניתן "לתרגם לשיטה המטרית" את המספרים של קופר ל"חוק החמש" :הכי הרבה שצריך לרוץ למען הבריאות זה 5 ק"מ, 5 פעמים בשבוע (וניתן להוסיף גם: בקצב שאינו עולה על חמש דקות לקילומטר...).
אישוש לדבריו של קופר התקבל במחקר האורך המתקיים במכון שהקים קופר בדאלאס. והוצג ב –American college of Sports Medicine (ACSM) 2012 Annual Meeting. החוקרים בראשותו של Duck-chul Lee מאוניברסיטת דרום קרולינה ניתחו נתונים של יותר מ – 52,000 אנשים שעברו בדיקות במרכז קופר בין השנים 1971 – 2002.
בתחילת המעקב היו הנבדקים ללא אבחנה של מחלות לב, סוכרת וסרטן. הנתונים על הפעילות הגופנית נאספו משאלונים וזמן המעקב הממוצע אחרי כל נבדק היה כ - 15 שנים. נמצא כי בהשוואה לאוכלוסיית אנשים שאינה עוסקת בפעילות גופנית, נרשמו בין אלה העוסקים בריצה 19% פחות מקרי מוות מכל סיבה שהיא, בתקופת המעקב.
החוקרים בחנו את הסיכוי לתמותה בתקופת המעקב של אוכלוסיית הרצים ביחס לאוכלוסיית הלא רצים. הערך של הסיכון אצל הלא רצים הוא 1.0. ערך נמוך יותר מראה על סיכון נמוך יותר.
נבחנו שלושה היבטים: מרחק ריצה שבועי, מהירות הריצה ומספר ימים בשבוע בהם בוצעה הפעילות.
מרחק בשבוע
מרחק ריצה שבועי
סיכון יחסי לתמותה בתקופת המעקב
עד 5 מייל (8 ק"מ)
0.78
5 – 10 מייל (8 – 16 ק"מ)
0.85
10 – 15 מייל (16 – 24 ק"מ)
0.73
15 – 20 מייל (24 – 32 ק"מ)
0.75
20 – 25 מייל (32 – 40 ק"מ)
0.90
יותר מ – 40 ק"מ
0.95
 
מהירות ריצה
מהירות הריצה
סיכון יחסי לתמותה בתקופת המעקב
עד 5 מייל בשעה (8 קמ"ש, 7.5 דקות לק"מ)
0.90
6 מייל בשעה (9.7 קמ"ש, 6:13 דקות לק"מ)
0.79
7 מייל בשעה (11.2 קמ"ש, 5:20 דקות לק"מ)
0.73
8 מייל בשעה ומעלה (12.9 קמ"ש, 4:40 דק'/ק"מ)
0.93
 
מספר ימי ריצה בשבוע
מספר ימי ריצה בשבוע
סיכון יחסי לתמותה בתקופת המעקב
1
0.81
2
0.65
3
0.81
4
0.82
5
0.81
6
0.86
7
0.95
 
החוקרים מסכמים ואומרים כי הקטנת הסיכון לתמותה בתקופת המעקב התרחשה כאשר המתאמנים רצו 2 - 5 פעמים בשבוע, עברו עד 32 ק"מ בשבוע, ומהירות ריצתם הייתה בערך 10 - 11 קמ"ש. אצל רצים שבצעו יותר מחמישה אימונים בשבוע, עברו יותר מ – 32 ק"מ ומהירות ריצתם הייתה  13 קמ"ש ומעלה, הסיכון לתמותה  התקרב יותר לזה של אוכלוסיית הלא רצים.
המחקר הזה עורר לא מעט הדים . ראשית, יש לזכור כי אין זה מחקר התערבותי בו חולקו הנבדקים באופן אקראי לקבוצות לפי היקף , עוצמה ותדירות אימונים אלא חלוקת הקבוצות  התבצעה בדיעבד על פי נתונים  משאלונים. כמו כן, במחקר בוצע תקנון לגבי גורמים רבים: גיל, מין, השנה בה בוצעה הבדיקה, BMI  (משקל בק"ג חלקי גובה במטרים בריבוע), סטטוס עישון עכשווי, שתיית אלכוהול מרובה, יתר לחץ דם, רמות כולסטרול גבוהות, היסטוריית מחלות לב במשפחה ורמות פעילות גופנית שאינן ריצה. אלכס הצ'ינסון כותב באתר SWEAT SCIENCE כי הנתונים של המחקר החדש מראים שהסיכון היחסי לתמותה בתקופת המעקב של אלה שרצו יותר מ-25 מייל בשבוע היה גבוה יותר מאשר של אלה שרצו פחות מ-20 מייל אם אנו מתעלמים מהאפקט של משקל הגוף. במחקר אחר נמצא כי ללא תקנון למשקל הסיכון לתחלואה במחלות לב היה נמוך באופן משמעותי יותר מאשר בוצע תקנון כזה. מאחר שאחת ההשפעות של העיסוק בפעילות גופנית על הבריאות היא הפחתה במשקל הגוף או סיוע בשמירת משקל גוף נמוך הרי זה כמעט כמו שהיינו אומרים שלהיות בעל גובה של שני מטר אינו נותן לך יתרון בכדורסל אם נניח כי כל שאר השחקנים הם בגובה שני מטר...מה שמחזיר אותנו לדבריו של ד"ר קופר מלפני 30 שנה שכתב כי היתרון הבריאותי היחיד של ריצה מעבר ל-15 מייל בשבוע הוא הפחתה נוספת במשקל הגוף...ברור גם ש-15 או 20 מייל של ריצה בשבוע אינם מספרים קדושים ויש אנשים שגופם בנוי לרוץ מרחקים ארוכים תוך סיכון בריאותי נמוך יחסית בעוד אצל אחרים הסיכון יהיה גדול בהרבה מאותו עומס אימונים (חישוב העומס לוקח בחשבון את מרכיבי ההיקף, העוצמה והתדירות של האימונים). העומס האימוני התורם לבריאות גם משתנה ללא ספק עם העלייה בגיל. אדם בן 20 שהיה יכול לרוץ ללא קושי ובהנאה רבה 30 ק"מ בשבוע בקצב של 5 דקות לק"מ, יתכן שיתקשה בכך בגיל 60 ויפיק תועלת בריאותית מרבית מעומס אימוני נמוך בהרבה.
מקורות:
1)      Cooper, K.H. (1982). The Aerobics Program for Total Well-Being. (page 119). Bantam Books.
2)      Lee, D., Pate, R., Lavie, C., Blair, S. (2012). Running and All-cause Mortality Risk - Is More Better. American college of Sports Medicine (ACSM) 2012 Annual Meeting.
3)      Hutchinson, A. (2012). Second Thoughts on “Too Much Running".
http://sweatscience.runnersworld.com/2012/06/second-thoughts-on-too-much-running/  
 

מאמרים רלוונטים נוספים

הסקה ממחקרים על אימוני הפוגות

05/05/2018

קרא עוד

השתתפות במשחקי סוצ'י 2014

13/02/2014

השתתפות במשחקי סוצ'י 2014

קרא עוד

הפינה האולימפית:ארץ-ישראל וברלין

31/05/2012

קרא עוד

אילו אימונים מתאימים לחולי סוכרת?

27/05/2018

קרא עוד

השפעת אימונים על ירידה במשקל

14/04/2018

קרא עוד

הפינה האולימפית, ריו 2016, חלק ד'

30/08/2019

קרא עוד