facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | פיסיולוגיה | 27/09/2015

שומנים כמקור אנרגיה באימוני הפוגות

שומנים כמקור אנרגיה באימוני הפוגות

תקציר מחקר שנעשה בנורבגיה

שומנים ופחמימות הם מקורות האנרגיה העיקריים במאמצים גופניים מרביים הנמשכים כמה דקות. ככל שהמאמץ מתארך הגוף נוטה להשתמש יותר בשומנים כמקור אנרגיה אך כאשר עוצמת המאמץ היא מעל 60 – 75 אחוז מצריכת החמצן המרבית (צח"מ), הגוף משתמש יותר בפחמימות וכאשר עוצמת המאמץ היא מעל 85% מהצח"מ, היה נהוג לחשוב כי תרומת השומנים היא קטנה מאד. לפיכך, לא נחקרה כמעט תרומת השומנים באימוני הפוגות. ידוע היה רק על מחקר אחד שעסק בכך. במחקר ההוא, שהתבצע באוסטרליה,  נבדקו שבעה רוכבי אופניים מנוסים שביצעו אימון של 8 חזרות בנות 5 דקות ב-86% מהצח"מ, בממוצע (דקה הפסקה בין החזרות). החוקרים  הראו שאכן הפחמימות שימשו כמקור האנרגיה העיקרי באימון אך בכל חזרה נוספת ירד שיעור הפחמימות כמקור אנרגיה ועלה שיעור השומנים. תרומת השומנים לא הייתה זניחה כפי שנטו לחשוב עד אז  והיוותה למעלה מ-20% בחזרות החמישית עד השביעית.

הנבדקים במחקר בנורבגיה היו תשעה "רצי פנאי" ותשעה רצים  תחרותיים ברמות שונות. רצי הפנאי עסקו בענפי ספורט ושונים ובצעו באופן שגרתי 4-2 אימונים בשבוע בעלי אופי אירובי. הרצים התחרותיים כללו רצים החברים במועדוני אתלטיקה ורצים  שהיו בנבחרת הלאומית בריצת ניווט. הם בצעו 10-6 אימוני ריצה בשבוע.

כשבוע לפי המבדק העיקרי בצעו הנבדקים מבחן צח"מ. על מסילה נעה (טרדמיל). הממוצע של רצי הפנאי היה 55.5 ושל התחרותיים 71.0 מ"ל/ק"ג/דקה.  נאספו גם דגימות דם כדי לחשב ערכי חומצת חלב וערכי סף נשימתי ראשון וסף נשימתי שני. סף נשימתי הראשון מתרחש כאשר אוורור הריאות מתחיל לעלות באופן לא לינארי (רואים שהנבדק מתנשם בכבדות , עולה היחס בין אוורור הראות לבין צריכת החמצן). סף נשימתי שני מתרחש כאשר ריכוז חומצת החלב בדם מתחיל לעלות באופן תלול ואוורור הריאות עולה עוד יותר ומגיע לרמות גבוהות בהרבה מן הנחוצות בשביל לקלוט חמצן ולפלוט דו תחמוצת הפחמן.  הנבדקים בצעו גם הערכה סובייקטיבית של קושי המאמץ (RPE) בסקלה של בורג הנעה בין 6 (מאמץ קל מאד) ל-20 (מאמץ מרבי).

ממוצעים של שתי קבוצות הנבדקים מוצגים בטבלה מספר 1:

משתנה/קבוצה

רצי פנאי

רצים תחרותיים

גיל (שנים)

28

30

משקל (ק"ג)

82

72

גובה (מטר)

1.86

1.81

דופק מרבי (פעימות בדקה)

197

193

ריכוז חומצת חלב בסוף מבחן (מילימול/ליטר)

12.4

12.6

RPE  בסוף מבחן מאמץ

18.2

18.3

צח"מ (מ"ל/ק"ג/דקה)

55

70

מהירות מסילה בסף נשימתי ראשון (קמ"ש)

7.8

12.6

מהירות מסילה בסף נשימתי שני (קמ"ש)

10.5

15.0

אחוז מצח"מ בסף נשימתי ראשון

69

75

אחוז מצח"מ בסף נשימתי שני

83

90

 

 

 

המבדק העיקרי חיקה אימון הפוגות. כדי להימנע ממהירויות גדולות מדי, שהרצים אינם רגילים אליהן בריצה על טרדמיל, שיפוע המכשיר היה 5%. הנבדקים ביצעו שש חזרות של 4 דקות ריצה עם שתי דקות הפסקה בין החזרות.  ההוראה הייתה לנסות ולשמור על המהירות הגדולה ביותר האפשרית. לנבדקים הייתה שליטה מלאה על מהירות המסילה. המהירות הממוצעת  של הריצה (בקמ"ש) בחזרות מוצגת בטבלה מספר 2:

קבוצה/חזרה

1

2

3

4

5

6

רצי פנאי

11.24

11.27

11.04

10.81

10.81

10.80

רצים תחרותיים

14.92

14.95

14.91

14.87

14.86

15.04

 

 

משתנים מהמבדק העיקרי (המבדק בו בוצעה סימולציה של אימון הפוגות) מוצגים בטבלה מספר 3:

משתנה/קבוצה

רצי פנאי

רצים תחרותיים

צריכת חמצן בדקה הרביעית של החזרה (מ"ל/ק"ג/דקה)

48.3

66.0

הוצאת אנרגיה באימון (קילוקלוריות/ק"ג)

6.8

9.1

RPE (בסולם מ-6 עד 20)

16.2

16.2

מנת הנשימה (נפח דו תחמוצת פחמן נפלט/ נפח חמצן נקלט)

0.95

0.88

ריכוז חומצת חלב (מילימול/ליטר)

6.5

7.6

 

 

טבלה מספר 4 מציגה את שיעור השימוש בשומנים (גרם/דקה) בסימולציית אימון ההפוגות

חזרה/קבוצה

רצי פנאי

רצים תחרותיים

1

0.03

0.39

2

0.14

0.61

3

0.23

0.62

4

0.28

0.72

5

0.33

0.76

6

0.31

0.72

 

 

טבלה מספר 5 מציגה את שיעור השימוש בפחמימות (גרם/דקה) בסימולציית אימון ההפוגות

חזרה/קבוצה

רצי פנאי

רצים תחרותיים

1

5.22

4.78

2

4.65

4.30

3

4.31

4.21

4

4.16

4.03

5

4.02

3.95

6

4.09

4.12

 

 

שימוש מוגבר בשומנים הוא תופעה מוכרת המתרחשת בעקבות אימונים. אולם עד כה סברו כי כאשר עוצמת המאמץ היא מעל 85% מהצח"מ, תרומת השומנים היא זניחה. הממצאים ממחקר זה מראים שאצל הרצים התחרותיים שטווח הצח"מ שלהם היה 79-65 מ"ל/ק"ג/דקה,  כשליש מהוצאת האנרגיה בסימולציית אימון ההפוגות מקורה היה בחמצון שומנים. 

שתי הקבוצות ביצעו את הסימולציה במהירות שהיא מעל המהירות בה הושג הסף הנשימתי השני במבחן המקדים. קבוצת רצי הפנאי עבדה במהירות  המקבילה ל- 89% מהצח"מ בעוד הסף השני הושג אצלם ב-83%. בקבוצת הרצים התחרותיים הסף השני הושג ב-90% מהצח"מ ומהירות הריצה שלהם, בה התמידו למשך 4 דקות ובצעו בה שש חזרות, הייתה מתאימה ל-94% מהצח"מ. שיעור האנרגיה שהגיע מחימצון שומנים היה יותר מכפול אצל התחרותיים מאשר אצל רצי הפנאי (ראו בטבלה מספר 4). כמות השימוש בפחמימות הייתה דומה בשתי הקבוצות.  התחרותיים שרפו 30% יותר קלוריות וכמעט כל ההבדל היה בשריפת שומנים.  הוצאת האנרגיה הממוצעת של הרצים התחרותיים הייתה 9.1 קילוקלוריות לק"ג. מאחר שמשקלם הממוצע היה 72 ק"ג הרי ההוצאה הקלורית הממוצעת שלהם  באימון כולו הייתה כ-655 קילוקלוריות. הוצאת הקלוריות הממוצעת של רצי הפנאי עמדה על 6.8 קילוקלוריות/ק"ג ומאחר שמשקלם הממוצע היה 82 ק"ג   הרי שהם הוציאו בממוצע באימון כולו כ-558 קילוקלוריות. השיעור הממוצע של שריפת שומנים בכל האימון  בקבוצת הרצים התחרותיים היה 0.66 גרם שומן בדקה בעוד אצל רצי הפנאי השיעור הממוצע עמד על 0.26 גרם שומן בדקה.

לסיכום, נראה שהיכולת לחמצן יותר שומנים היא התאמה של הגוף בתגובה לאימונים שמבצעים רצים למרחקים ארוכים. בין השאלות שצריכות להבחן בעתיד בנושא זה: א) אילו אימונים  תורמים לכך מבחינת היקף, עוצמה, סוג אימון ( אימון רציף או אימון הפוגות),  תדירות (מספר אימונים בשבוע), משך הזמן הדרוש להשיג תגובה אימונית כזו וכו'; ב) האם לתזונה של האתלטים יש השפעה על התופעה ( מה עדיף בהיבט של הסתגלות הגוף לשריפת שומנים: דיאטה עשירה בשומנים או דיאטה עתירת פחמימות?).

מקור:

Hetlelid KJ, Plews DJ, Herold E, et al. Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners. BMJ Open Sport Exerc Med 2015;0:e000047. doi:10.1136/bmjsem-2015- 000047

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

 

מאמרים רלוונטים נוספים

מעשיות השליחים, חלק ל"ב

04/02/2017

קרא עוד

מגמות בתחום אימוני הכושר לקראת שנת 2016

05/12/2015

קרא עוד

נאפי תיאם בגציס 2017

03/06/2017

קרא עוד

קיצור תולדות הסימום באתלטיקה

15/07/2013

קרא עוד

הפינה האולימפית: בכייה לדורות

08/04/2012

קרא עוד

הפינה האולימפית, מוסקבה 1980, חלק ג'

01/07/2017

קרא עוד