facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | | 04/12/2011

יעילות ריצה והזדקנות

יעילות הריצה וההזדקנות
יעילות הריצה מוגדרת כצריכת החמצן במהירויות ריצה תת-מרביות. במחקר שנערך באוניברסיטת ניו המפשיר בארה"ב בדקו שלוש קבוצות של רצים: ",צעירים" (טווח גילאים 18 – 39), "ותיקים" (40 – 59) ו"קשישים" (60 ומעלה). המשתנים שנבדקו היו: צריכת החמצן במהירויות תת-מרביות שונות, צריכת חמצן מרבית, תדירות הצעדים, הסף האנאירובי, כוח וסבולת שרירים, גמישות והרכב הגוף. הנבדקים במחקר היו אלה שסיימו בשלושת המקומות הראשונים בקטגוריות הגיל שלהם במירוץ בו השתתפו יותר מ – 500 רצים. כולם רצים מאומנים המתאמנים לפחות 5 פעמים בשבוע.
תיאור הנבדקים מופיע בטבלה מספר 1:
המשתנה
"צעירים" (n=18)
"ותיקים" (n=22)
"קשישים" (n=11)
גיל ממוצע
27.6
50.9
61.0
משקל גוף ממוצע
64.6
59.4
60.9
אחוז שומן ממוצע
15.9
17.3
18.5
זמן ממוצע בריצת 5 ק"מ, גברים
16:53
17:55
20:26
זמן ממוצע בריצת 5 ק"מ, נשים
18:32
20:52
26:48
 
טבלה מספר 2 מציגה ערכי צריכת חמצן (מ"ל חמצן/ק"ג משקל גוף/דקה) אחרי 5 דקות ריצה במהירויות שונות וצריכת חמצן מרבית:
מהירות ריצה
"צעירים"
"ותיקים"
"קשישים"
6 מייל/שעה (9.7 קמ"ש)
30.2
30.7
29.7
7 מייל/שעה (11.3 קמ"ש)
33.4
 35.0
33.3
8 מייל/שעה (12.8 קמ"ש)
38.8
40.8
38.7
9 מייל/שעה (14.5 קמ"ש)
43.9
46.2
42.6 *
צריכת חמצן מרבית
64.1
56.8
44.4
 
*רק שבעה מתוך ה"קשישים" הצליחו להשלים 5 דקות במהירות ריצה זו.
למרות שלא ניכרים הבדלים בצריכת החמצן במהירויות ריצה תת-מרביות בין שלוש הקבוצות רואים שככל שעולה הגיל הרצים נמצאים בכל מהירות ריצה באחוז גבוה יותר מצריכת החמצן המרבית שלהם. לדוגמה: במהירות הריצה של 6 מייל/שעה ה"צעירים" רצים ב – 49.0% מצריכת החמצן המרבית שלהם, ה"ותיקים" ב – 56.1% וה"קשישים" ב – 64.0%.
טבלה מספר 3 מציגה ערכים הקשורים לסף האנאירובי
 
"צעירים"
"ותיקים"
"קשישים"
צריכת חמצן בסף
50.3
48.8
34.9
מהירות ריצה בסף
17.4 קמ"ש
15.1 קמ"ש
12.4 קמ"ש
 
טבלה מספר 4 מציגה תוצאות מבחני כוח שרירים, סבולת שרירים וגמישות
 
"צעירים"
"ותיקים"
"קשישים"
לחיצת ספסל
45.7 ק"ג
44.3 ק"ג
27.7 ק"ג
לחיצת רגליים
132.7 ק"ג
126.9 ק"ג
114.4 ק"ג
מספר חזרות ב – 50% RM  , ידיים
33.7
35.0
33.0
מספר חזרות ב – 50% ,RM רגליים
99.2
105.4
112.3
Seat and reach (מבחן גמישות)
51.4 ס"מ
58.9 ס"מ
28.2 ס"מ
 
לא נמצאו הבדלים בתדירות הצעדים בין הקבוצות.
החוקרים שערו כי ימצא קשר בין יעילות הריצה וההישג. הם חשבו שככל שגיל הנבדקים יעלה, כך תפחת יעילות הריצה שלהם במקביל לירידה בטיב ההישגים שלהם. קשר כזה לא נמצא, לדעתם.
במחקר הנוכחי נמצאו הבדלים בכוח כמובהקים רק בתרגיל לחיצת הספסל שהוא מדד לכוח בחלק העליון של הגוף. ההבדלים בכוח בחלק התחתון של הגוף (תרגיל לחיצת רגליים) לא היו מובהקים ולא נמצאו הבדלים בסבולת שרירים. יש מחקרים בהם נמצא שיפור ביעילות הריצה אחרי תקופה של אימון כוח ואולי אחת הסיבות שלא נמצאו הבדלים ביעילות הריצה במחקר הנוכחי היא שבו נצפו הבדלים רק בכוח בחלק העליון של הגוף.
 
אחת הבעיות של המחקרים העוסקים ביעילות הריצה היא היחידות בה מבטאים את היעילות. במחקר הזה בוטאה היעילות כצריכת החמצן במאמץ תת-מרבי יחסית למשקל הגוף. אחת המשמעויות היא שעם חלה עלייה במשקל, ללא שנוי בצריכת החמצן, היעילות 'משתפרת'. דוגמא לכך אפשר למצוא במחקר אחר שבדק קבוצת רצים בגיל 25 ובדק אותם שוב לאחר 22 שנים. משקל גופם עלה מ – 66.9 ק"ג ל – 70.5 ק"ג, בעוד שצריכת החמצן המרבית ירדה מ – 68.8 ל – 59.2 מ"ל/ק"ג/דקה. צריכת החמצן במהירות 12 קמ"ש עלתה מ – 2.63 ל – 2.71 ליטר/דקה. בגלל העלייה במשקל הגוף 'השתפרה' היעילות מ – 39.4 ל – 38.5 מ"ל/ק"ג/דקה. לעומת זאת, אם מבוטאת היעילות כאחוז מצריכת החמצן המרבית מתקבלת תמונה שונה לחלוטין: בבדיקה בגיל 25 הייתה צריכת החמצן ב – 12 קמ"ש רק 59.4 מהצריכה המרבית ואילו בגיל 47 היה הייתה 71% מהצריכה המרבית.
בין הפיסיולוגים שוררת כבר שנים רבות תחושה של אי-נחת מהשימוש במשקל הגוף כפקטור לייחוס של מדדים פיסיולוגיים שונים. רצים קלי משקל עלולים להיות 'מקופחים' במדד היעילות. במחקר נוסף השוו את צריכת החמצן  של ילדים מאומנים ולא מאומנים בשני מאמצים תת מרביים. המשקל הממוצע של המאומנים היה 36.8 ק"ג ושל הלא מאומנים 39.6 ק"ג. כאשר בוטאה צריכת החמצן התת-מרבית כיחסית למשקל הגוף נמצא לכאורה שהלא מאומנים יעילים יותר: צריכת החמצן שלהם במהירות 9.6 קמ"ש הייתה 36.9 מ"ל/ק"ג/דקה לעומת 38.4 של המאומנים, אולם כאשר חושבה הצריכה כאחוז מצריכת החמצן המרבית התגלה הבדל גדול לטובת המאומנים: אצל הלא מאומנים הצריכה היוותה 85% מהצריכה המרבית בעוד אצל המאומנים היא הייתה רק 73% מהצריכה המרבית.
גם במחקר הנוכחי, למרות שלא רואים הבדלים במשקל בין הקבוצות, ניכר שהרצים המבוגרים יותר אולי אינם פחות יעילים מהצעירים במהירויות התת-מרביות אך הם מתאמצים הרבה יותר בכל אחת ממהירויות הריצה, כפי שניכר באחוז של הצריכה התת- מרבית מצריכת החמצן המרבית.
למרות העובדה שבמחקר הזה לא נמצאו הבדלי יעילות בריצה במהירות תת-מרביות, החוקרים ממליצים שהרצים המבוגרים ישלבו באימונים שלהם גם אימונים לחיזוק הגוף, במיוחד תרגילים לחיזוק שרירי הגוף העליון שכנראה אינם מתחזקים מספיק מאימוני ריצה בלבד.
המאמר המלא:
Quinn, T., Manley, M., Aziz, J., Padham, J., MacKenzie, A. Aging and Factors Related to Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research:  vol. 25 no. 11, November 2011.

מאמרים רלוונטים נוספים

הרהורי לונדון: קריטריונים

04/08/2012

קרא עוד

הריצה למרחקים קצרים, חלק ב'

13/09/2013

קרא עוד

ההיסטוריה של הקפיצה לגובה

26/11/2019

קרא עוד

חצי מרתון עמק המעיינות

03/12/2016

קרא עוד

אימוניהם של האחים אינגבריגטסן

11/09/2019

קרא עוד

שימוש בטויטר בלילה וביצועים בכדורסל

28/03/2019

קרא עוד