facebook tracking pixel
חיפוש סגור

חיה הלפרין | מחול אירובי | 12/11/2012

אימון מחזורי בשעורי המחול האירובי

אימון מחזורי בשעורי המחול האירובי ועיצוב הגוף
מאת: חיה הלפרין
אימון אירובי מחזורי, המבוצע בדרך כלל בחדר הכושר תוך שימוש במכונות כגון מכונת ריצה, מדרגות נעות ,מכונות חתירה , אופניים  וכו' (Rowing Machine , Bike, Treadmill ,Elliptical) ניתן ליישום גם כשיטת אימון יעילה מגוונת  ויקרה פחות בשיעורי המחול האירובי והעיצוב . אימון כזה עשוי להתבצע באולם רגיל)סטודיו(, במסלול תחנות זמין ובציוד מועט וצנוע יחסית וניתן להפעיל בו קבוצת מתאמנים גדולה בו זמנית ולהתאים את האימון לגילאים שונים ולרמת המתאמנים.
האימון המחזורי נעשה כאן באמצעות תחנות תרגול,בתחנות אלה מתבצעים תרגילים המאמנים קבוצות שרירים גדולות בעיקר של הרגליים ,או בשיתוף בין קבוצות השרירים הגדולות של פלג הגוף התחתון- שרירי הרגליים ופלג הגוף העליון- שרירי הגב, החזה והזרועות.
המטרה: לאמן את מערכת לב-ריאה (לשפר את הכושר האירובי) בדרך של חזרות רציפות ובפרקי זמן קצרים ונישנים.
האימון שלהלן מתבצע במינון על פי זמן, ונעשה בפרקי זמן קבועים ומוגדרים לפעולה ולהפוגה/מנוחה. כלומר, הפעילות מתבצעת במשך של  60-45 שניות בכל תחנה ומעבר מהיר (15 - 20 שניות) לתרגול בתחנה אחרת . האימון מתבצע בכל התחנות ובכמה מחזורים.
יתרונות האימון:
פשטות-תרגילים פשוטים ומוכרים
יעילות – מקסימום פעילות בזמן קצר
נגישות- שימוש באבזור זול וזמין
גיוון- תוספת שינוי לשעורים המקובלים
המוזיקה המלווה את האימון,עשויה להוות רקע נעים וליצור אווירה ומוטיבציה, תוך הדגשת זמני הפעילות וזמני החילוף. לחילופין, המוזיקה עשויה להכתיב קצב תרגול מסוים, שעל-פיו מבוצעים התרגילים במהירות של 140 כ- 132/128 פעמות בדקה.
 
דוגמא למבנה שיעור באימון  אירובי מחזורי.
הציוד :
מדרגה, שק חבטה/כפפות, טרמפולינה קטנה, כדור כוח זוג מישקוליות יד. דלגית.
זמן הפעילות: 60 דקות
חלוקת הזמן:
חימום דינמי ומתיחות:      כ-9 עד 10 דקות
 אימון מחזורי:                    כ-30 דקות
 משך כל תרגיל+מעבר:       דקה ורבע
                                 (60 שניות תרגול +מעבר מתחנה לתחנה: 15 שניות}
מספר התרגילים/תחנות במחזור :  6     
מספר המחזורים:                           4
תרגילי בטן:                             כ-10 דקות
מתיחות ורגיעה :                     כ-9 עד 10 דקות 
*הערה:
את מספר המשתתפים בשעור, יש לחלק על פי מספר התחנות (בדוגמא כאן ל-6 התחנות כלומר, אם משתתפים בשיעור 30 תלמידים, יש להציב בכל תחנת פעילות 5 מתאמנים}.
ניתן לבצע מנוחה בין מחזור למחזור, וברמות מתקדמות יותר לבצע את המחזורים ברצף.


צעדי אירובי {HI/או
דלגית ניתורים
כדור כח {מולקיר}
הדיפות
טרמפולינה
ניתורים
מדרגה
עלייה/
צעדים נמרצים
שק חבטה
Boxing
משקוליות
דהרות/
כריעות

1.מדרגה –60 שניות
 (צעדים רציפים ונמרצים כגון: Over The Top Across the Top  Run  וכיוב'}
 
עבור ל-2 : שק חבטה -60 שניות
      (חבטות בסיסיות כגון: Jab. Cross. Upper cut  תוך תנועת רגליים )
 
עבור ל-3:
3.א:אירובי 'ריצפה '-60 שניות
        {צעדים רציפים ונמרצים כגון: ,Knee lifts ,Run Jumping Jacks}
 
או ב: ניתורים בדלגית -60 שניות
      
 (ניתורים בשתי רגליים או רגל אחר רגל )
עבור ל-4:
4. כדור כוח מול קיר – 60 שניות

(זריקות רציפות בהדיפת כדור אל הקיר- בשתי הידיים מול החזה, מעל הראש, תוך כריעות ומכרעים)
עבור ל-5:
5. קפצית קטנה – 60 שניות
 (ניתורים רציפים , נתורים בהרמות ברכיים, בהפניות גו)
עבור ל-6:
6. משקוליות יד -60 שניות
בצוע של תרגילי רגליים באחיזת המשקוליות:
Squats Side to Side , Lunges , דהרות הצידה ימינה שמאלה 4/4 
לסיכום:
האימון המחזורי  האירובי מהווה דרך תרגול יעילה  ומגוונת לשיפור הכושר האירובי  ולשריפת קלוריות מוגברת במסגרת זמן קצרה יחסית. האימון עשוי להתאים לכל רמות המתאמנים, אך במיוחד למתאמנים המעוניינים באימון יעיל בסטודיו ובמינימום זמן.
עצימות של אימון כזה ניתנת לשינוי באמצעות:
* שילוב של  אימון אירובי עם אימון אנאירובי בתרגילי עיצוב מקובלים
* שינוי בזמני הפעילות
* שינוי של זמני ההפוגות בין התרגילים
* שינוי בסדר התרגילים ובסדר התחנות
*שינוי באבזור
* הוספה או הפחתה במספר סבב המחזורים.

מאמרים רלוונטים נוספים

רמת הריצות הבינוניות והארוכות בעולם, חלק ב'

23/08/2015

קרא עוד

הפינה האולימפית, מלבורן 1956, חלק ב'

18/02/2017

קרא עוד

הפינה האולימפית: מצטיינים גם במכבייה

13/06/2012

קרא עוד

חקיקה, חבישת קסדות אופניים ופגיעות

24/05/2013

קרא עוד

מעשיות השליחים, חלק י"ח

02/10/2012

קרא עוד

מעשיות השליחים, חלק ט"ז

20/09/2012

קרא עוד