facebook tracking pixel
חיפוש סגור

חיה הלפרין | | 15/01/2012

עיצוב הגוף - מודעות לביצוע התרגילים

עיצוב הגוף - מודעות לבצוע התרגילים.
מאת: חיה הלפרין
 
 
הפעילות שנושאה 'עיצוב הגוף' תופסת בשנים האחרונות מקום מרכזי בתעשיית הכושר .
תחת כותרת זו של 'עיצוב הגוף' מופיעים שיעורים שמטרתם אימון שרירי הגוף להשגת מראה חטוב, מוצק ואסתטי, תוך שימוש  גם באביזרים כגון: כדורים בגדלים שונים ,מכשירי התנגדות כגון משקוליות חופשיות, מוטות כושר ומגוון רחב של גומיות.

אימון מערכת השרירים מקיים שתי גישות בסיסיות - אימון הכוח ואימון הסבולת. אלו פועלות על-פי עקרון עומס היתר (Over Load Principle), כלומר, השריר/ים יפעל/ו בתנאי פעולה קשים מן הרגיל, בדרך כלל מן הקל אל הכבד, תוך הסתגלות פיזיולוגית הדרגתית לעומסים חדשים גבוהים יותר. העמסת היתר תיעשה בהדרגה ולאורך זמן, עד להשגת הרמה הרצויה של הכוח או הסבולת. הגישה המקובלת בשיעורי עיצוב הגוף היא זו שלפיה מאמנים את הסבולת השרירית באמצעות תרגילים במספר רב של חזרות, כנגד התנגדות קלה יחסית ובמשקל תת-מרבי. האימון הוא בעל אופי איזוטוני - השריר מפעיל מתח קבוע מול התנגדות דינמית קבועה, בחזרות רבות ובדינמיות הממריצה את חילוף החומרים בשריר, מספקת חמצן לכלי הדם ומסלקת את חומרי הפסולת (חומצת חלב, דו-תחמוצת הפחמן) (קניץ, 1988).
השאלה היא האם המפתח להשגת התוצאות של גוף חטוב, מוצק ואסתטי טמון בריבוי החזרות בלבד. ג'ון בליוורנישט, נשיא החברה לשירותי בריאות וספורט בשיקגו, טוען שיש צורך בשינוי בכיוון החשיבה: במקום להתמקד בחזרות של התנועה יש להתרכז באיכות התנועה והביצוע
(I.D.E.A Personal Trainer, ספטמבר 1998).
הסבולת השרירית, אם כן, איננה ההיבט היחיד ויש להתייחס גם להיבטים נוספים כלהלן:
§         דיוק מרבי בעמדות המוצא.
§         ביצוע התרגילים תוך רכוז ומודעות לגוף ולמסלולי התנועה על-פי מבנה המיפרקים וכיווני התכווצות  
§         השרירים.
§         הנשימה
§         העלאת דרגת הקושי והתקדמות בביצוע.
§         מודעות ושליטה על מרכז הגוף הCore
§         יעילות וניצול אנרגיית הגוף בתרגילים מייצבים תוך שווי משקל.
 
היבטים אלו  (ראה להלן) משתייכים לפעילות ש'כותרתה': עיצוב הגוף באיזון -תוך מודעות ושליטה על  מרכז הגוף והיציבה. מהווים גם נקודות מפתח בשיטת פילאטיס ומומלץ לישמם באימוני עיצוב הגוף בחדר הכושר ובסטודיו.
 
מאמר זה שם את הדגש על שני הבטים מתוך אלה המצויינים לעיל :
*מודעות ושליטה על מרכז הגוף ה - Core
*יעילות וניצול אנרגיית הגוף לעיצובו תוך ייצוב הגוף בשווי משקל
 
מטרת המאמר להפנות את אנשי המקצוע העוסקים בנושאי עיצוב הגוף לתשומת לב בעת ההדרכה, כמו גם להנחות את המתאמנים להפנמתם בעת ביצוע התרגילים .
 
מודעות ושליטה על מרכז הגוף ה - Core:
 
האימון בעיצוב הגוף מייחס ל-‘Core’ - מרכז הגוף, הליבה (בדומה לליבת הגלעין, חשיבות רבה כמקור כוח המייצב) ומנתב את התנועה. ה-Core הוא מרכז הכוח של הגוף. לא בכדִי הוא נקרא גם ‘Power house’(בלשון הפילאטיס) - 'בית הכוח'.
מודעות ל-Core, חיזוק השרירים הבונים אותו ויישומם בתנועה חיוניים לטיפוח היציבה ולמניעת פגיעות ונזקים. מרכז חזק, המייצב את הגוף בעמדות המוצא ובתרגילים עצמם, ינתב כוח מאוזן אל הרגליים והזרועות ויהיה אחראי לאיכות התנועה של הגוף כולו. אם המרכז אינו יציב ואינו מתפקד נכון תנועות הגוף לא יבוצעו כהלכה.
Core חזק  ואיזון בין איברי הגוף קשורים זה בזה.
ה-Core אפוא:
* מייצב - מלכד ומעגן את מרכז הגוף.
* מאזן - מחלק את המאמץ המושקע בביצוע תנועות הגוף בין פלג הגוף התחתון לעליון ובין חלק הגוף הקדמי לאחורי.
* מעצב ומנתב את דרך התנועה מן המרכז אל ההיקף. (ח.הלפרין "כדורים" 2010)
הגישה באימון ה-Core מכירה בכך שהגוף מתפקד בשלמות יותר מאשר בבידוד איברים. גישה זו אינה מתייחסת לחיזוק השרירים תוך בידודם בלבד, אלא היא משדרגת את האימון בכך שהיא מכוונת לשלמות הגוף כולו.
שרירי ה-Core כוללים את השרירים סביב האגן: שרירי הבטן התחתונה, הגב התחתון, העכוז ושרירי קרקעית האגן וכן את שריר הסרעפת כשריר שאיפה ונשיפה. אימון ה-Core מפנה את הריכוז והחשיבה להפעלת השרירים בדרך מאוזנת, כוללת ומתואמת עם שאר איברי הגוף ולאינטגרציה ולקואורדינציה בין יציבות ואי יציבות (אי יציבות - למשל, תרגילי איזון ושיווי משקל על בסיס נע, תרגילי עיצוב המבוצעים על כדוראו תרגילי תנועה על בסיס נייח, צר יחסית ומוגבה כגון תרגילי חיזוק על מדרגה). באימון ה-Core המטרה היא יישומית - שימוש בשרירים הנכונים לצורך ניתוב התנועה או ייצוב המצב התפקודי. עיצוב ואסתטיקה הם ערך מוסף בלבד.
תרגול ה-Core נעשה בשלבים: תחילה נדרשת היכולת לייצב את הגוף במצבי מוצא שונים על הקרקע, אחר-כך מיתוספת הפעלת שרירי הבטן וקרקעית האגן, ורק לאחר מכן ניתן להעלות את דרגת הקושי של התרגילים כגון פעילות על בסיסים צרים יחסית, מוגבהים יציבים וגם לא יציבים, הדורשים שיתוף פעולה בין השרירים לאיזון הגוף בשיווי משקל (כדור, קובייה, מדרגה ועוד).
  Core חזק  ואיזון בין איברי הגוף קשורים זה בזה
שיווי משקל - דרך מאתגרת בעיצוב הגוף
שיווי משקל (נייח או נייד) הוא היכולת של הגוף להימנע ממעידה או מנפילה. כאחד מרכיבי הכושר הגופני הוא מוגדר כיכולת הגוף לייצב ולאזן את עצמו על בסיס צר. יכלת כזו דורשת מן המתאמן עירנות מירבית ומודעות למצב גופו בעת בצוע התרגילים.
יכולת שיווי המשקל בפעילויות גופניות תלויה בכמה גורמים:
*שטח הבסיס
בסיס רחב מסייע לייצוב הגוף ולשיווי משקל סטטי, אך בסיס רחב מדי עלול להפריע לביצוע ולהיראות לא אסתטי.
הבסיס, בנוסף לשטחו, מהווה "מגבלה" התוחמת את הגוף במתחם מוגדר. על-פי מתחם זה הגוף מכוון את תנועותיו תוך התייחסות לדיוק (לפנים, לאחור, הצידה וכיו"ב).
 
*מיקום מרכז הכובד: 
כאשר מרכז הכובד נמוך, קשה למתאמן להניע את גופו ממצב אחד לאחר כמו בהיאבקות או בסומו (ענפים "המשדרים" כובד) וכמובן מסת גופו של המתאמן.
 
חשיבות מרכיב שווי המשקל  הרלוונטית לשעורי העיצוב ,היא במודעות הנדרשת במנחי הייצוב לתרגילים .
תרגילי עצוב רבים מתבצעים על בסיס מוגדר (בסיס צר יחסית ו/או מוגבה /נייח או נייד ) הדורשים שווי משקל, מטרתם היא תרגול קבוצות שרירים ספציפיות מסויימות אחרות.
הערך המוסף המתקבל מעבר לעיצוב השרירים הוא חיזוקם ושליטה על יציבת הגוף ויציבותו .
 
לעיצוב הגוף תוך שיווי משקל כמה יתרונות:
*לעומת הגישה הדוגלת ב"חזרות רבות", ואשר לפיה הגוף נמצא "במנוחה" יחסית (או בתנוחה קלה) לשם בידוד קבוצת השרירים הפעילה, לדוגמה: תרגילים רבים המיועדיםלעיצוב הגוף מבוצעים בשכיבה או בישיבה, כאשר הגוף נמצא במנוחה יחסית, וזאת לשםבידוד והתמקדות בקבוצת שרירים מסוימת הנושאת בעומס, כגון: שכיבה צידית כעמדתמוצא לתרגיל הרחקת ירך. השכיבה הנוחה מאפשרת חזרות רבות ומרוכזות בהפעלת השריריםמרחיקי הירך (Abductors).הרי על-פי גישה זו (של עצוב תוך שווי המשקל ),הגוף לדוגמה, יתרגל את הרחקת הירך בעמידה על רגל אחת ,המהווה בסיס צר,והוא יימצא "בעבודה".
הפעילות באיזון על הבסיס הצר "מאלצת" לגייס את שרירי ה Core -, את שרירי הגוף המייצבים להיות דרוכים, לשתף פעולה ולנצל את אנרגיית הגוף  ביעילות כדי לשמור על יציבות.
*האימון על בסיס צר /מוגבה/נח/נע הופך את התרגול למיומנות ומעלה את דרגת הקושי ואת האתגר שבהתמודדות עם מיומנויות חדשות, קשות יותר. שיווי המשקל, כמו כל מרכיב כושר, מחייב תרגול ואימון, וההצלחה בו נמדדת ביציבות לעומת אי-יציבות או מעידה.
*בתרגול מסוג זה הגוף מאזן את עצמו לשם בידוד קבוצת שרירים ספציפית, הפעילה דינמית.
*תרגילי שיווי משקל הם אמצעי מאתגר לעיצוב השרירים. התרגילים על בסיסים צרים, נוסף על היותם אמצעי לעיצוב השרירים,מאמנים גם את יכולת ההעברה החיובית של דימוי הגוף מן הבסיס הצר (בתרגול) בחזרה אל הבסיס הרחב (הקרקע), וזאת לשם שיפור איכות הביצוע והדיוק. צורת אימון כזו מצריכה התמודדות, יעילות בתנועה, יכולת ריכוז (Concentration), ריכוזיות (Centering) ואיזון (Balance). כאשר האימון מבוצע על בסיס צר, תָחום ומוגבה הוא מחייב שמירה על קווים מדויקים של איברי הגוף ביחס למפרקים (Alignment), ועליו לקיים את התנאי ההכרחי לאיזון, ולפיו קו הכובד חייב 'ליפול' בתוך שטח הבסיס, שאם לא כן ייטה הגוף ויפול.
 איזון הגוף בשיווי משקל על בסיס נע
לסיכום
למודעות ושליטה על ה - Core וליעילות בניצול אנרגיית הגוף לעיצובו תוך ייצובו בשווי משקל חשיבות וייחודיות להנחיה בעת ההדרכה, תשומת לב להיבטים אלה תשדרג את הכלים להדרכה, את יכולת הבצוע וההבנה של המתאמנים,ותעשיר ותגוון מ את רפרטואר תרגילי העיצוב.
התרגילים בשיווי משקל,מעשירים ומגוונים את רפרטואר תרגילי העיצוב, וניתן לבצעם בעזרת אמצעים פשוטים כמו מדרגה, ספסל, כדור, מזרן צר ועוד .
 
 
מקורות :
1.קניץ, מ. (1988). כח הגוף. מכון וינגייט.
2.הלפרין, ח {2010 } כדורים ליאור.
3.ינקלוביץ,ג.הלפרין,ח. {2006} המחול האירובי ועיצוב הגוף .ליאור
4.       "החינוך הגופני והספורט"
כרך נ"ה 1, חשון-כסלו תש"ס, אוקטובר 1999
בהוצאת מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט
 
5.    Believernicht, J, (1998). I.D.E.A Personal Trainer. Sep.
6.    Bloolnfield, J., Ackland, T. R. & Elliot, B. C. (1994). Applied 
    Anatomy and Biomechanicsin Sport. Bluckwell Scientific 
    Publications.
7.    Winter, D. (1995). A.B.C (Anatomy, Biomechanics & 
    Control) of Balance During Standing and Walking. 
    Waterloo, Ont.: WaterlooBiomechanics

מאמרים רלוונטים נוספים

האפוס של המיל, חלק יג'

19/04/2013

קרא עוד

האם שחקני הכרעה (קלאץ') מסוגלים "לנצח את המשחק"?

17/07/2016

קרא עוד

הרווח בין הצלחה לכישלון

08/08/2016

קרא עוד

מנצחים אולימפיים שלא התקרבו לשיאי עולם

11/01/2014

קרא עוד

מירוצי שליחים - שלבי לימוד

11/02/2016

קרא עוד

ירידת כושר של צעירים בפינלנד

15/09/2018

קרא עוד