facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | כושר גופני | 17/03/2020

תוכנית לשיפור הכושר לפי שיטת קופר


שיטת קופר פותחה על ידי רופא אמריקאי בשם קנת קופר (Kenneth H. Cooper) והיא מוכיחה עצמה שנים רבות. קופר יצר שיטת ניקוד בה מקבלים המתאמנים נקודות על כל פעילות אירובית שביצעו והמטרה היא להגיע לאחר מספר שבועות של אימונים לצבירת לפחות 30 נקודות בשבוע ולהתמיד בכך. אפשר אמנם לצבור בשיטה שלו נקודות במגוון פעילויות גופניות כמו רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי מחבט ומשחקי כדור אך בגלל מגבלות המצב נתרכז רק בהליכה או ריצה. מצורפת כאן טבלת הניקוד של קופר לפעילויות של הליכה או ריצה ותוכנית בסיסית להשגת 30 נקודות.


טבלה ניקוד  מעובדת לפי הטבלאות של קופר להליכה או ריצה. המרחקים הם בקילומטרים והזמנים בדקות

 

מרחק/זמן

7

8

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

1.6

6

5

4

2

1

 

 

 

 

 

 

 

 

2

9

8

5

3

1.5

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

15

10

6

5

4

3

2

1.5

1

 

 

4

 

 

 

16

14

11

9

7

5

3

1.5

1

1

5

 

 

 

25

20

17

15

12

10

8

7

6

5

 

טבלאות הניקוד המלאות של קופר נמצאות בכתובת: 
https://www.cooperaerobics.com/Downloads/About/Aerobics-Points-System.aspx

מעיון בטבלה אפשר לראות כי יש דרכים רבות להשגת 30 נקודות ומעלה בשבוע.  לדוגמה: שתי ריצות של 5 ק"מ ב-30 דקות,  5 הליכות של  5 ק"מ ב-55 דקות,  שלוש ריצות של 3 ק"מ ב- 15 דקות, 6 הליכות של 5 ק"מ ב-60 דקות וכן הלאה. אפשר כמובן לעשות גם שילובים. לדוגמה: שתי הליכות מהירות של 5 ק"מ ב-50  דקות כל אחת (סה"כ 14 נקודות) ועוד ריצה אחת של 4 ק"מ ב-16 דקות (16 נקודות נוספות ובסה"כ 30 נקודות).


הערה חשובה לגבי  גיל המתאמנים


לתלמידות ותלמידים מתחת לגיל 15 לא מומלץ לרוץ מעל 3 ק"מ. גם אם הם יצברו רק 20 נקודות בשבוע, רמת הפעילות הגופנית שלהם תהיה טובה. כדי להשיג 20 נקודות בשבוע אפשר למשל ללכת 5 ק"מ, ארבע פעמים בשבוע  ב-60 דקות  או לרוץ 1.6 ק"מ ב-7 דקות, שלוש פעמים בשבוע ולעשות הליכה אחת של אותו מרחק ב-15 דקות. לילדים מתחת לגיל 12 לא מומלץ לעסוק באימוני ריצה של מעל קילומטר אחד בערך ולכן התוכנית הזו לא מתאימה להם. מומלץ שהם יעשו 60 דקות ביום של פעילות מתונה עד נמרצת ולכן מספיק שיעשו במצטבר בכל היום 60 דקות של הליכה שאפשר לשלב בה גם קטעי ריצה של כמה מאות מטרים, לכל היותר.

תוכנית אימונים להשגת 30 נקודות בשבוע באימוני הליכה מהירה או ריצה קלה המיועדת למתאמנים מתחת לגיל 30

 

שבוע

מרחק (ק"מ)

זמן (דקות)

נקודות לאימון

מספר אימונים בשבוע

נקודות בשבוע

ראשון

3

30

4

3

12

שני

3

30

4

4

16

שלישי

3

30

4

5

20

רביעי

4

40

5

5

28

חמישי

4

35

7

4

28

שישי

4

35

7

5

35

 
תוכנית אימונים להשגת 30 נקודות בשבוע באימוני ריצה קלה (מיועדת למתאמנים מתחת לגיל 30)

 

שבוע

מרחק (ק"מ)

זמן (דקות)

נקודות לאימון

מספר אימונים בשבוע

נקודות בשבוע

ראשון

3

30

4

3

12

שני

5

50

7

3

21

שלישי

3

25

5

4

20

רביעי

3

20

6

4

24

חמישי

3

20

6

4

24

שישי

3

20

6

4

24

שביעי

4

30

9

3

27

שמיני

4

30

9

3

27

תשיעי

5

 

40

10

3

30

 

 מי שסיים בהצלחה את התוכנית יכול להתמיד בשגרה שבועית של 3 אימוני ריצה של 5 ק"מ ולנסות לשפר את הזמן בריצה. כאמור, מי שמגיע לכך שהוא יכול לרוץ 5 ק"מ ב-30 דקות (או מהר יותר) יכול להסתפק בשני אימונים בשבוע.
יש בספרים של קופר גם תוכניות אימונים לאנשים מעל גיל 40 ומעל גיל 50. 


חוק החמש של קופר


בספר שיצא לפני כ-40 שנה כתב "נביא האירוביקה" הרופא האמריקאי ד"ר קנת ה. קופר: " בניגוד למה שחושבים רבים, אינכם  צריכים  לשעבד את חייכם  לאימונים לריצת מרתון כדי לזכות ביתרונות הבריאותיים של תכנית אימוניים אירובית, להיפך, אני ממליץ בחום שאדם מן השורה הבוחר בריצה כפעילות האירובית שלו, ימנע מלרוץ מרחקים ארוכים מאד. אתם יכולים לזכות בכל היתרונות הבריאותיים שפורטו לעיל (חיזוק עצמות, הפחתת לחצים גופניים ונפשיים, שיפור פריון העבודה ויכולת לבצע משימות אינטלקטואליות, הפחתת משקל ושמירה על משקל גוף תקין, הפחתת הסיכון למחלות לב) וגם יתרונות נוספים על ידי כך שתקדישו בערך 80 עד 90 דקות בשבוע  לפעילות אירובית. אם אתם עוסקים בריצה קלה (ג'וגינג) פירושו של דבר שאתם צריכים לרוץ ארבע פעמים בשבוע, 20 דקות בכל פעם, או 30 דקות, 3 פעמים בשבוע. אם תרוצו יותר מכך, היתרונות הבריאותיים שתשיגו, לבד מהפחתה נוספת במשקל, אינם שווים את הסיכון לפציעות בעצמות, במפרקים ובשרירים. זכרו: אם אתם רצים יותר משלושה מייל, חמש פעמים בשבוע (או כל קומבינציה אחרת שסכומה 15 מייל בשבוע), אתם רצים למען מטרה שאינה פיתוח הכושר הבריאותי כמו הכנה לתחרות ריצה או חיזוק האגו..."
ניתן "לתרגם לשיטה המטרית" את המספרים של קופר ל"חוק החמש": הכי הרבה שצריך לרוץ למען הבריאות זה 5 ק"מ, 5 פעמים בשבוע (וניתן להוסיף גם: בקצב שאינו עולה על חמש דקות לקילומטר...).
 מצרף את טבלת המעקב השבועי שלי לשבוע שבין 15 ל-21 במרס

יום

מרחק (ק"מ)

זמן (דקות)

נקודות

ראשון

-

-

-

שני

5 (הליכה)

55

6

שלישי

 

15 דקות אופני כושר, דופק 120 בסיום

3

רביעי

6

65

7

חמישי

 

20 דקות אופני כושר, דופק 126 בסיום

4

שישי

3

37

3

מוצאי שבת

8

88

9

סה"כ נקודות בשבוע

32

 

השבוע שבין 22 ל-28 במרס

יום

מרחק (ק"מ)

זמן (דקות)

נקודות

ראשון

 

20 דקות אופני כושר. התנגדות עולה. דופק 126 בסיום

5

שני

55

55

6

שלישי

 

 

 

רביעי

 

 

 

חמישי

 

 

 

שישי

 

 

 

מוצאי שבת

 

 

 

סה"כ נקודות בשבוע

 

 

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

מאמרים רלוונטים נוספים

אימונים עצימים לא מתאימים לכל אחד

04/12/2017

קרא עוד

פעילות גופנית ומדדים אנתרופומטריים בקרב קשישים

25/10/2014

קרא עוד

ירידת כושר של ילדים בבריטניה

19/02/2012

קרא עוד

הפינה האולימפית: המפלצת בגלים

09/05/2012

קרא עוד

הפינה האולימפית: נבחרת ישראל בכדורגל

26/05/2012

קרא עוד

משחקים אולימפיים ועיסוק בפעילות גופנית

11/12/2011

קרא עוד