facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: אראל יהודה | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 06/09/2020

תוכנית אימונים לבן 14.5

השאלה:

אפשר לקבל תוכנית אימונים? אני בן 14 וחצי ואני רוצה להתחיל להתאמן אני אשמח אם תוכלו לבנות לי תוכנית אימונים. 

התשובה:

כדי לבנות תוכנית אימונים צריך לדעת כמה פרטים על המתאמן:
א.    מהי רמת הכושר הגופני הנוכחי שלו
ב.    מהן מטרות האימון שלו 
ג.    כמה פעמים בשבוע הוא מעוניין להתאמן
ד.    מהן האפשרויות העומדות לרשותו

אפשר לחלק באופן כללי את המטרות לשני סוגים: 
1)    מטרה הישגית ספציפית. דוגמאות: להיות מסוגל לשחות ברציפות 300 מטר בסגנון חתירה ב-6 דקות; להיות מסוגל לרוץ 2000 מטר ב-8 דקות, וכן הלאה.
2)    שיפור כושר גופני כללי.
אתייחס כאן רק למטרה השנייה. למי שמעוניין במטרה הישגית ספציפית צריך לבנות תוכנית אישית המתייחסת למטרה זו.
ארגון הבריאות העולמי וארגונים אחרים העוסקים בבריאות הציבור ממליצים שילדים ובני נוער בגיל 17-5 יבצעו 60 דקות של פעילות נמרצת מדי יום. רוב הפעילות צריכה להיות אירובית ומומלץ לשלב בה גם 3 פעמים בשבוע תרגילים לחיזוק השרירים.
מדובר על 60 דקות במצטבר היכולות לכלול הליכה נמרצת, ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקים ופעילויות אחרות.
אם אתה רוצה לערוך את האימונים האירוביים לפי תוכנית, אתה יכול לעבוד לפי התוכנית של קופר. בתוכנית זו המטרה היא להגיע לכך שבתוך כמה שבועות תוכל להגיע לצבירת 30 נקודות אירוביות לפחות בשבוע ואחר כך תשמור על הרמה הזו.   את טבלאות הניקוד של קופר אפשר למצוא בספרים שלו וגם בכתובת: 
https://cooperaerobics.com/Downloads/About/Aerobics-Points-System.aspx

 

אתן כאן דוגמה לתוכנית להשגת 30 נקודות בתוכנית של ריצה. אפשר למצוא גם תוכניות של שחייה, אופניים ופעילויות אחרות. מאחר שאתה בן 14 המרחק המרבי לריצה בתוכנית יהיה 3 ק"מ.

שבוע

מרחק ריצה (ק"מ)

זמן (דקות ושניות)

מספר אימונים בשבוע

נקודות לאימון

נקודות לשבוע

1

2

12:00

3

6

18

2

2

12:00

3

6

18

3

2.5

16:00

3

7

21

4

2.5

16:00

3

7

21

5

3

19:00

3

8.5

25.5

6

3

19:00

3

8.5

25.5

7

3

17:00

3

9

27

8

3

17:00

3

9

27

9

3

15:30

3

10.5

31.5

 
 
 

קיימת כמובן האפשרות שההתקדמות שלך בתוכנית תהיה מהירה יותר או איטית יותר. אם לא הצלחת להשיג את המטרה בשבוע אחד, אל תתקדם בתוכנית אלא נסה לחזור על הפעילות של השבוע הקודם. לעומת זאת,  מי שהתוכנית קלה לו מאד רשאי בהחלט להתקדם מהר יותר. אם  לדוגמה, כבר אחרי חמישה שבועות תהיה מסוגל לרוץ ללא קושי 3 ק"מ ב-15 דקות, אתה יכול להתקדם ולבצע את האימון של שבוע 9.
אחרי סיום התוכנית כל מה שתצטרך לעשות הוא להתמיד ברמת האימון של שבוע 9 או אפילו לנסות לרוץ קצת יותר מהר, לפחות בחלק מהימים. על ריצה של 3 ק"מ ב-13 דקות, מקבלים 12 נקודות.
זוהי כאמור תוכנית כללית בסוג אחד של פעילות, ריצה. אפשר לבנות תוכנית שתשלב מספר פעילויות, בהתאם לאפשרויות ולהעדפות של המתאמן.
אם מדובר בתוכנית של ריצה, אני לא ממליץ לנער בגילך להתאמן יותר מאשר 3 פעמים בשבוע אולם אם מדובר בפעילות קלה יותר כמו הליכה, ניתן להתאמן יותר פעמים בשבוע.
לדוגמה, אפשר לצבור 30 נקודות בשבוע מ-6 אימוני הליכה ל-5 ק"מ בזמן של שעה (5 נקודות לפעילות) אם יבוצעו 6 אימונים כאלה בשבוע.

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.