facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: בנימין יעקובי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 19/07/2015

תכניות הליכה לכושר בריאותי

השאלה:

מהי מהירות ההליכה הממוצעת לאדם בריא במשקל בריא בגיל שלושים (גבר ואשה)? אשה עם עודף משקל (כ 10-15 מעל ה -BMI) המתחילה דיאטה, מהי רמת ההליכה (מספר פעמים בשבוע, קצב ומרחק) המומלצים ע"מ להגיע לכושר בריא? האם הליכה לפי ההמלצה מספיקה לעניין פעילות גופנית לצורך הורדת משקל וכושר גופני בכלל? האם עליית מדרגות (כ-4 קומות) נכללת במדד הפעילות הגופנית היומית?

בתודה,

בנימין

התשובה:

תכניות הליכה לכושר בריאותי

מקובל שמהירות הליכה בקצב נוח של אנשים היא כחמישה ק"מ בשעה. מחקר שבדק מהירות הליכה בעיר לאורך 60 רגל (18.288 מטרים) על מדרכות רחבות ולא צפופות (נמדדו רק אנשים שנעו בחופשיות ולא הראו סימנים של קשיים בהליכה)  ב-31 מדינות מצא את המהירויות הבאות (קמ"ש): שוויץ – 5.6; אירלנד – 5.9; גרמניה – 5.5; יפאן – 5.4; איטליה – 5.2; אנגליה – 5.5; שוודיה – 5.1; אוסטריה – 4.6; הולנד – 5.7; הונג קונג – 5.0; צרפת – 5.3; פולין – 5.1; קוסטה ריקה – 4.9; טאיוואן – 4.8; סינגפור – 4.5; ארה"ב – 5.5; קנדה – 5.1; קוריאה – 4.8; הונגריה – 4.8; צ'כיה – 4.8; יוון – 5.0; קניה – 5.2; סין – 4.6; בולגריה – 4.2; רומניה – 3.9; ירדן – 4.2; סוריה – 4.2; אל סלבדור – 4.7; ברזיל – 3.9; אינדונזיה – 4.4; מקסיקו – 4.9. ברור שלא מדובר כאן במדגם מייצג של כל האוכלוסייה ונבדקו רק 35 אנשים שעברו במקרה בשטח הבקרה והלכו בשטף בלי להתעכב ליד חלונות ראווה... המדידות היו חלק ממחקר שמדד את "קצב החיים בעיר". שני המדדים האחרים שנמדדו היו מהירות עבודה של פקידי הדואר במשימה פשוטה של קניית בול הכוללת מתן עודף ומידת הדיוק של השעונים בבנקים. שוויץ יצאה ראשונה (כמובן...) בדיוק השעונים, שנייה במהירות פקידי הדואר ושלישית במהירות הליכה. ברזיל שדורגה אחרונה במהירות ההליכה הייתה במקום ה-28 בדיוק השעונים ובמקום ה-24 במהירות פקידי הדואר.

אני מניח שככל שהאדם בכושר טוב יותר, כך גם "מהירות ההליכה בקצב נוח" שלו היא גדולה יותר.

הליכה היא פעילות מאד מומלצת לפיתוח ושמירה על כושר גופני. אין אפשרות לרדת במשקל רק מפעילות גופנית. לשם כך צריך לעשות גם שינוי תזונתי. לשיפור הכושר הגופני יש יתרונות בריאותיים אפילו אם הוא לא מלווה בירידה במשקל.

התוכנית הטובה ביותר  לכושר בריאותי  שאני מכיר פותחה על ידי הרופא האמריקאי Kenneth H. Cooper   שכתב עליה הרבה ספרים. מטרת התוכנית היא להגיע בהדרגה  ל"30 נקודות אירוביות" בשבוע ואז לשמור על הקיים. תכנית הליכה לדוגמה המובאת באחד מספריו:

שבוע

מרחק בק"מ

זמן בדקות

אימונים בשבוע

נקודות לשבוע

1

3.2

34

3

12

2

3.2

32

4

18

3

3.2

30

5

25

4

4.0

38

5

32

5

4.0

37

5

33

6

4.0

36

5

35

7

4.8

45

5

40

8

4.8

44

5

41

9

4.8

43

5

43

10

4.8

42

4

35

 

כפי שניתן לראות כאן, כבר בשבוע הרביעי מושגת המטרה של 30 נקודות בשבוע באמצעות 5 אימונים. אנשים בעלי כושר נמוך יותר יתקדמו לאט יותר בתוכנית. לא מתקדמים בתוכנית אם מתקשים לבצע את האימונים בשבוע. קופר מביא בספרו דוגמה לתוכנית הליכה מתונה יותר המיועדת לאנשים בגיל 49-30:

שבוע

מרחק בק"מ

זמן בדקות

אימונים בשבוע

נקודות לשבוע

1

3.2

36

3

11

2

3.2

34

3

12

3

3.2

32

4

18

4

3.2

30

4

20

5

4.0

39

4

24

6

4.0

38

5

32

7

4.0

37

5

33

8

4.8

46

5

39

9

4.8

45

5

40

10

4.8

44

4

33

 

בשבוע העשירי הושגה המטרה של 30 נקודות בשבוע באמצעות 4 אימונים.  צריך להתאים את התוכנית לכל אדם לפי כושרו, מספר האימונים שהוא יכול לבצע, מרחק ההליכה והמהירות בה הוא מסוגל להתמיד. אין צורך ללכת כל יום אותו מרחק ובאותה מהירות וכאמור אין גם חובה להתקדם בתוכנית כל שבוע. "מחשבון נקודות אירוביות" ניתן למצוא בקישור

תוכנית מתונה עוד יותר המומלצת לאנשים מבוגרים יותר או בעלי כושר נמוך ועודף משקל:

 

 

שבוע

מרחק בק"מ

זמן בדקות

אימונים בשבוע

נקודות לשבוע

1

3.2

40

3

9

2

3.2

39

3

9

3

3.2

38

4

13

4

3.2

37

4

14

5

3.2

36

5

18

6

3.2

35

5

19

7

4.0

45

5

24

8

4.0

43

5

26

9

4.8

52

5

32

10

4.8

51

5

33

11

4.8

50

5

34

12

4.8

49

5

35

13

4.8

48

5

36

14

4.8

47

5

37

15

4.8

46

5

38

16

4.8

45

4

32

 
עלייה במדרגות היא בהחלט פעילות  גופנית מומלצת. קופר אפילו מביא בספר תוכנית אימונים המבוססת על עלייה במדרגות.

מקורות:

1)      ROBERT V. LEVINE , ARA NORENZAYAN. THE PACE OF LIFE IN 31 COUNTRIES. JOURNAL OF CROSS-CULTURAL PSYCHOLOGY, Vol. 30 No. 2, March 1999 178-205

2)     Kenneth H. Cooper. The Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance. Bantam Books. 1982.

 

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.