facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: א. צ. | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 30/03/2014

שילוב הליכה וקפיצה בחבל בתכנית אימון

השאלה:

שלום,

אימי בת 53 מעוניינת להוריד ממשקלה כ-10 קילו, נמצאת בקבוצת תמיכה להרזיה נכונה. צועדת כשעה בין 4 ל-5 פעמים בשבוע, בנוסף לכך היא רוצה להתחיל פעילות נוספת בדלגית (קפיצה בחבל). בכדי לראות תוצאות מהירות יותר שלא ממש רואה בהליכה. כמה קפיצות בחבל שווה לשעת הליכה בקצב מהיר?

התשובה:

פעילות שוות ערך מבחינה אירובית

בספר:

 Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance

מאת ד"ר קנת ה. קופר (Kenneth H. Cooper)  מובאות בין היתר טבלאות של "נקודות אירוביות" עבור פעילויות גופניות שונות. בטבלה שלמטה מובא ניקוד אירובי לפעילויות של הליכה וקפיצה בחבל. השאיפה היא לצבר לפחות 30 נקודות בשבוע. מי שרוצה לרדת במשקל יכול לנסות לצבור 70 נקודות בשבוע. כמובן שיש להגיע לניקוד שבועי כזה בתכנית מדורגת. אפשר לשלב כמה פעילויות בתכנית. קשה מאד להגיע ל-70 נקודות בשבוע רק מקפיצה בחבל. בתכנית שמציע קופר לקפיצה בחבל מגיעים רק בשבוע ה-16 ליותר מ-30 נקודות בשבוע וזאת על ידי 5 אימונים של קפיצות בקצב 90 – 110 קפיצות /דקה במשך 15 דקות ברציפות. אפשר להגיע ל-70 נקודות בשבוע על ידי 5 אימוני הליכה של שעה וחצי במהירות 6 קמ"ש. לאותה מטרה של כ-70 נקודות בשבוע אפשר להגיע עם 6 אימוני הליכה של שעה  במהירות 6 קמ"ש (54 נקודות)  שאליהם מתווספים 5 אימוני קפיצה בחבל בקצב 70 – 90 קפיצות/דקה למשך 10 דקות רצופות.

נקודות אירוביות

קפיצה בחבל קצב 70 - 90  קפיצות בדקה

קפיצה בחבל בקצב 90 – 110 קפיצות בדקה

קפיצה בחבל בקצב 110 – 130 קפיצות בדקה

הליכה  5 קמ"ש

הליכה 6 קמ"ש

הליכה 7 קמ"ש

1

 

 

 

 

 

 

2

7 דקות

5 דקות

4 דקות

30 דקות

 

 

3

10דקות

7:30 דקות

 

 

 

 

4

12 דקות

10 דקות

 

45 דקות

30 דקות

 

5

14 דקות

12 דקות

10 דקות

 

 

 

6

16 דקות

 

 

60 דקות

 

30 דקות

7

18 דקות

15 דקות

13 דקות

 

45 דקות

 

8

20 דקות

 

 

 

 

 

9

22 דקות

 

 

1:30 שעה

60 דקות

 

10

24 דקות

20 דקות

 

 

 

45 דקות

11

26 דקות

22 דקות

 

 

 

 

12

28 דקות

 

20 דקות

 

 

 

13

30 דקות

25 דקות

 

 

 

 

14

 

27 דקות

23 דקות

 

1:30 שעה

60 דקות

15

 

 

24 דקות

 

 

 

16

 

30 דקות

 

 

 

 

17

 

 

27 דקות

 

 

 

19

 

 

30 דקות

 

 

 

20

 

 

 

 

 

 

21

 

 

 

 

 

1:30 שעה

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.