facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: אסתי דה-פז | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 03/05/2017

ריצת 3 ק"מ בגיל 13

השאלה:

הבת שלי בת 13, עדיין לא קיבלה וסת, שוקלת 35 קילו, מבנה גוף רזה, לא אכלנית ולא ספורטיבית. אני מעוניינת לבנות לה תוכנית אימונים ותזונה שבועית של כח, חיזוקים וטכניקה על מנת לשפר לה את היכולת לרוץ 3 ק"מ רצוף. אשמח להכוונה מקצועית. ספרות מקצועית. כל מה שיכול לעזור לי להתחלה טובה.

תודה רבה,

אסתי

התשובה:

לגבי תזונה, עליך להתייעץ עם מומחה בנושא.

כאשר ניגשים לבנות תכנית אימונים, הדבר הראשון שצריך לדעת הוא את הרמה הנוכחית של המתאמן.

את מציינת שני נתונים לגבי הבת שלך: א) היא רזה; ב) היא לא ספורטיבית. מכאן אני מניח שהיא לא מתקשה במיוחד בריצה אבל עדיין רחוקה מהיכולת לרוץ 3 ק"מ ברציפות.

תכנית האימונים צריכה להיות כזו שהבת לא תסבול ממנה ותרצה להתמיד בה לאורך זמן רב. מספר האימונים, בשלב זה לא צריך לעלות על שניים עד שלושה בשבוע אבל רצוי מאד לא לרדת מתחת למספר הזה. ישנם כמה עקרונות באימונים והחשובים שבהם הם ההתמדה וההדרגתיות. עקרון ההתמדה אומר פשוט שצריך להתאמן כל שבוע, לפחות פעמיים עד שלוש פעמים. עקרון ההדרגתיות  אומר שאחרי כמה שבועות בהם מצליחים להשלים את האימונים ברמה מסוימת ללא קושי מעלים את רמת הקושי בצורה מתונה. לא מתקדמים לרמה הבאה לפני שמצליחים להשלים בקלות את האימונים ברמה הקודמת. העלאת העומס יכולה להיעשות בכמה אופנים: א) הגדלת מרחק הריצה; ב) הגדלת מהירות הריצה; ג) הגדלת מספר האימונים. מאחר שהמטרה כרגע היא היכולת לסיים בהצלחה 3 ק"מ בריצה, הרי שהעלאת העומס תיעשה בעיקר על ידי הגדלת מרחקי הריצה.

תכנית אימונים לדוגמה

שבוע

מספר אימונים

מרחק (ק"מ)

זמן (דקות)

הערות

1

2

3

36

הליכה בקצב 5 קמ"ש

2

2

3

36

 

3

2

3

33

הליכה קילומטר ב-12 דקות, ריצה 500 מטר ב-3 דקות והמשך הליכה בקצב 12 דקות לק"מ

4

2

3

33

הליכה קילומטר ב-12 דקות, ריצה 500 מטר ב-3 דקות והמשך הליכה בקצב 12 דקות לק"מ

5

2

3

 

12 דקות הליכה, 3.5 דקות ריצה, המשך הליכה

6

2

3

 

12 דקות הליכה, 3.5 דקות ריצה, המשך הליכה

7

3

3

 

אימון אחד רק הליכה. שני אימונים של הליכה בשילוב קטע ריצה של 3.5 דקות

8

3

3

 

אימון אחד רק הליכה. שני אימונים של הליכה בשילוב קטע ריצה של 3.5 דקות

9

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 4 דקות, המשך הליכה

10

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 4 דקות, המשך הליכה

11

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 5 דקות, המשך הליכה

12

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 5 דקות, המשך הליכה

13

3

3

30

הליכה 12 דקות, ריצה 6 דקות, המשך הליכה

14

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 6 דקות, המשך הליכה

15

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 7 דקות, המשך הליכה

16

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 7 דקות, המשך הליכה

17

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 8 דקות, המשך הליכה

18

3

3

 

הליכה 12 דקות, ריצה 8 דקות, המשך הליכה

19

3

3

27

הליכה 12 דקות, ריצה 9 דקות, המשך הליכה

 

 

בתכנית הזו  אחרי 19 שבועות הושגה רק היכולת להתמיד בריצה לאורך 1500 מטר. בהמשך התכנית מאריכים בהדרגה את משך הריצה על חשבון ההליכה עד שמושגת היכולת לרוץ 3 ק"מ ברציפות.

מאחר שאני לא רואה חשיבות גדולה ליכולת לרוץ 3 ק"מ בגיל 13, אפשר במקום להאריך את משך הריצה להגדיל את מרחק ההליכה (זה יותר קל) ולהגיע לזמן פעילות כולל של שעה.

אני חושב שאין סיבה מיוחדת לכך שילדים שאינם ספורטאים תחרותיים ירוצו באופן קבוע יותר מאשר 1500 מטר, 3-2 פעמים בשבוע. את היכולת לרוץ באופן רצוף למרחק של 3 ק"מ אפשר לפתח בהדרגה לאורך כמה שנים אבל לכל אחד יש קצב התקדמות שונה. יתכן בהחלט שקצב התקדמות של הבת שלך יהיה הרבה יותר מהיר. החשוב ביותר הוא שהיא תאהב את הפעילות ותתמיד בה לאורך שנים.

יתכן מאד שבמהלך השנה יהיו כמה שבועות בהם מסיבות שונות יוחמצו מספר אימונים או שלא יהיו אימונים כלל. במקרה כזה חוזרים אחורה בתכנית לרמה אותה אפשר להשיג ללא קשיים מיוחדים ומשם ממשיכים להתקדם.

לגבי ספרות מקצועית המתמקדת בפעילות גופנית בריאותית אני ממליץ על ספריו של ד"ר קנת ה. קופר  -  rKenneth H. Coope

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.