יורם אהרוני | כושר גופני | 16/11/2025
תקציר מאמר שהתפרסם ב-Journal of Sport and Health Science
כוח שרירים הוא סמן רב עוצמה לבריאות בהווה ובעתיד. סקירה שיטתית שנערכה לאחרונה שבה נכללו 34 מחקרים בנושא גילתה כי כוח שרירים נמוך קשור באופן משמעותי למוות מוקדם מכל הסיבות ולמחלות לב וכלי דם, כמו גם לשכיחות גבוהה יותר של מוגבלות פיזית. בקרב מבוגרים, כוח שרירים נמוך מנבא טוב יותר תמותה מכל הסיבות ותמותה קרדיווסקולרית מאשר גורמי סיכון מסורתיים כמו לחץ דם סיסטולי.
למרות שלא ניתן להגדיר כוח שרירים על ידי מדד יחיד, הוא מוערך באופן נרחב על ידי כוח לחיצת כף יד (HGS) באמצעות דינמומטר יד, מבחן שהוא קל לביצוע ומומלץ לשימוש במסגרות קליניות, מחקריות וקהילתיות. HGS היא שיטה נוחה, בטוחה, לא פולשנית, אמינה ובת ביצוע להערכת כוח שרירים בקרב אנשים בכל הגילים, ונדרשת רק הכשרה פשוטה וקצרה כדי לבצע את המבחן באופן אמין.
מכשירי דינמומטר יד הופכים בשנים האחרונות לזולים יותר, עם ראיות המצביעות על ערכי HGS דומים בין דינמומטרים זולים לבין דינמומטרים סטנדרטיים. למדידות של HGS יש תועלת קלינית חשובה מכיוון ש-HGS נמוך משמש בין היתר בקריטריונים להערכה מצבים קליניים כמו סרקופניה (אובדן מסת שריר בהזדקנות), דינפניה (ירידה בכוח השריר ללא קשר לירידה במסתו), ושבריריות - frailty )חולשת שרירים, ירידה בתנועתיות, קצב הליכה איטי, עייפות מוגברת, ירידה בתיאבון ונטייה לנפילות(. HGS יכול לשמש גם ככלי מעקב לניטור מגמות תקופתיות בבריאות האוכלוסייה ולהערכת היעילות ולניטור ההתקדמות של מדיניות ציבורית בריאה.
גישה מוכרת לפירוש תוצאות בדיקת HGS היא שימוש בנורמות. נורמות מאפשרות השוואה לאוכלוסיית ייחוס כדי לקבוע עד כמה אדם משתווה לבני גילו מאותו מין וגיל. ניתן להשתמש בנורמות כדי לזהות אנשים עם כוח שרירים נמוך שעלולים להיות בסיכון לבריאות לקויה וזקוקים להתערבות, או אנשים עם כוח שרירים גבוה שסביר להניח שיהיו בעלי ביצועים טובים בספורט או במשימות תעסוקתיות. ניתן להשתמש בהן גם כדי לנטר הזדקנות בריאה על ידי בחינת שינויים בכוח לאורך זמן. נורמות של HGS למבוגרים פורסמו באופן נרחב במשך עשרות שנים. נורמות כאלה פותחו בדרך כלל באמצעות דגימות עירוניות או מחוזיות מקומיות, ולא באמצעות דגימות ארציות, ודווחו עבור טווח גילאים מוגבל (לעתים קרובות לזקנים בלבד) ולא לאורך כל תוחלת החיים של הבוגר (כלומר, בגרות מוקדמת, אמצעית ומאוחרת). מספר מחקרים אספו לחלופין נתוני HGS מסקרים בתוך או בין מדינות כדי להציג נורמות ברמה לאומית או על פני אזורים גיאוגרפיים מגוונים. נורמות דווחו כמעט אך ורק עבורHGS מוחלט, כאשר מעט מחקרים התאימו את ההשפעה הידועה של גודל הגוף על הכוח. עד כמה שידוע לא בוצע מחקר שאסף באופן שיטתי נתונים שפורסמו ודיווח על נורמות בינלאומיות הן עבור HGS מוחלט והן עבור HGS ויחסיות לגודל גוף לאורך כל טווח הגילים של המבוגרים. מטרת מחקר זה הייתה ליצור נורמות בין לאומיות מוחלטות ויחסיות עבור HGS לכל קבוצות הגיל, מגיל 20 ומעלה.
החוקרים עשו חיפוש שיטתי במאגרי מידע של מחקרים בנושא שהתפרסמו בין השנים 2023-2000. נמצאו 100 מחקרים שדווחו על מדידות שנעשו ל- 2,405,863נבדקים (51.9% נשים). מחקרים אלה נערכו ב-69 מדינות. לא נכללו מחקרים שהתרכזו רק בקבוצות ייחודיות כמו ספורטאים וחולים במחלות מסוימות. החוקרים עשו התאמה של הנתונים שהתקבלו משיטות בדיקה שונות לפרוטוקול ביצוע מקובל (פרטים על שיטת ההתאמה מופיעים במאמר המקורי). על סמך כל הנתונים שהתקבלו יצרו מחברי המאמר טבלאות אחוזונים לכל קבוצות הגילים של המבוגרים. נוצרו טבלאות אחוזונים לנתונים מוחלטים וגם כאלה הלוקחות בחשבון את גודל הגוף. הנורמות היחסיות מבטאות את ההישג האבסולוטי מחולק לגובה בריבוע.
בטבלה מספר 1 מובאים אחוזונים בכוח לחיצת כף יד אבסולוטי (ללא קשר לגודל הגוף). התוצאות הן בק"ג.
|
גיל |
P5 |
P10 |
P20 |
P30 |
P40 |
P50 |
P60 |
P70 |
P80 |
P90 |
P95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
נשים |
|||||||||||
|
24-20 |
19.7 |
21.7 |
24.0 |
25.7 |
27.2 |
28.6 |
30.0 |
31.6 |
33.6 |
36.6 |
39.1 |
|
29-25 |
20.0 |
22.0 |
24.5 |
26.3 |
27.9 |
29.4 |
30.9 |
32.6 |
34.6 |
37.4 |
39.7 |
|
34-30 |
19.6 |
21.8 |
24.4 |
26.4 |
28.1 |
29.7 |
31.3 |
33.1 |
35.2 |
38.0 |
40.4 |
|
39-35 |
19.0 |
21.3 |
24.1 |
26.2 |
28.0 |
29.7 |
31.4 |
33.2 |
35.4 |
38.4 |
40.8 |
|
44-40 |
18.3 |
20.7 |
23.7 |
25.8 |
27.6 |
29.4 |
31.1 |
33.0 |
35.2 |
38.3 |
40.8 |
|
49-45 |
17.6 |
20.1 |
23.1 |
25.2 |
27.1 |
28.9 |
30.6 |
32.5 |
34.8 |
37.9 |
40.4 |
|
54-50 |
16.9 |
19.4 |
22.4 |
24.5 |
26.4 |
28.2 |
29.9 |
31.8 |
34.0 |
37.1 |
39.7 |
|
59-55 |
16.1 |
18.5 |
21.5 |
23.7 |
25.5 |
27.3 |
29.0 |
30.9 |
33.0 |
36.1 |
38.6 |
|
64-60 |
15.2 |
17.6 |
20.6 |
22.7 |
24.5 |
26.2 |
27.9 |
29.7 |
31.8 |
34.9 |
37.4 |
|
69-65 |
14.3 |
16.6 |
19.5 |
21.6 |
23.3 |
25.0 |
26.6 |
28.4 |
30.5 |
33.4 |
35.8 |
|
74-70 |
13.2 |
15.5 |
18.3 |
20.3 |
22.0 |
23.6 |
25.2 |
26.9 |
28.9 |
31.8 |
34.1 |
|
79-75 |
12.0 |
14.3 |
17.0 |
18.9 |
20.5 |
22.1 |
23.6 |
25.2 |
27.2 |
29.9 |
32.2 |
|
84-80 |
10.7 |
12.9 |
15.5 |
17.4 |
18.9 |
20.4 |
21.9 |
23.5 |
25.3 |
28.0 |
30.2 |
|
89-85 |
9.3 |
11.4 |
13.9 |
15.7 |
17.2 |
18.6 |
20.0 |
21.5 |
23.3 |
25.9 |
28.0 |
|
94-90 |
7.8 |
9.8 |
12.2 |
13.9 |
15.3 |
16.7 |
18.0 |
19.5 |
21.2 |
23.6 |
25.7 |
|
99-95 |
6.1 |
8.0 |
10.3 |
11.9 |
13.3 |
14.6 |
15.9 |
17.3 |
18.9 |
21.2 |
23.2 |
|
100 ומעלה |
4.2 |
6.1 |
8.3 |
9.8 |
11.2 |
12.4 |
13.6 |
14.9 |
16.5 |
18.7 |
20.6 |
|
גברים |
|||||||||||
|
24-20 |
33.9 |
36.8 |
40.5 |
43.2 |
45.7 |
48.0 |
50.4 |
52.9 |
56.0 |
60.1 |
63.6 |
|
29-25 |
35.5 |
38.5 |
42.1 |
44.8 |
47.1 |
49.3 |
51.5 |
53.9 |
56.7 |
60.7 |
64.0 |
|
34-30 |
35.0 |
38.3 |
42.2 |
45.0 |
47.4 |
49.7 |
52.0 |
54.4 |
57.4 |
61.5 |
64.9 |
|
39-35 |
33.8 |
37.3 |
41.5 |
44.5 |
47.1 |
49.5 |
51.9 |
54.4 |
57.5 |
61.8 |
65.3 |
|
44-40 |
32.3 |
36.0 |
40.4 |
43.6 |
46.3 |
48.8 |
51.2 |
53.9 |
57.1 |
61.5 |
65.1 |
|
49-45 |
30.6 |
34.4 |
39.0 |
42.3 |
45.1 |
47.6 |
50.2 |
52.9 |
56.2 |
60.7 |
64.4 |
|
54-50 |
28.9 |
32.8 |
37.4 |
40.7 |
43.5 |
46.2 |
48.8 |
51.6 |
54.8 |
59.4 |
63.1 |
|
59-55 |
27.2 |
31.0 |
35.6 |
38.9 |
41.7 |
44.4 |
47.0 |
49.8 |
53.1 |
57.7 |
61.4 |
|
64-60 |
25.5 |
29.1 |
33.6 |
36.9 |
39.7 |
42.4 |
45.0 |
47.8 |
51.1 |
55.6 |
59.3 |
|
69-65 |
23.7 |
27.2 |
31.5 |
34.7 |
37.5 |
40.1 |
42.8 |
45.6 |
48.8 |
53.2 |
56.8 |
|
74-70 |
21.9 |
25.2 |
29.3 |
32.4 |
35.1 |
37.7 |
40.3 |
43.1 |
46.3 |
50.6 |
54.1 |
|
79-75 |
20.0 |
23.1 |
27.0 |
29.9 |
32.5 |
35.1 |
37.6 |
40.3 |
43.5 |
47.7 |
51.1 |
|
84-80 |
18.0 |
20.8 |
24.5 |
27.3 |
29.8 |
32.3 |
34.8 |
37.5 |
40.5 |
44.7 |
48.0 |
|
89-85 |
15.9 |
18.5 |
21.9 |
24.6 |
27.0 |
29.4 |
31.8 |
34.4 |
37.4 |
41.5 |
44.6 |
|
94-90 |
13.7 |
16.1 |
19.2 |
21.7 |
24.0 |
26.3 |
28.7 |
31.2 |
34.2 |
38.1 |
41.2 |
|
99-95 |
11.3 |
13.5 |
16.4 |
18.8 |
20.9 |
23.1 |
25.4 |
27.9 |
30.8 |
34.6 |
37.5 |
|
100 ומעלה |
8.8 |
10.8 |
13.5 |
15.7 |
17.8 |
19.8 |
22.0 |
24.5 |
27.2 |
30.9 |
33.8 |
|
גיל |
P5 |
P10 |
P20 |
P30 |
P40 |
P50 |
P60 |
P70 |
P80 |
P90 |
P95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
נשים |
|||||||||||
|
24-20 |
7.4 |
8.1 |
9.0 |
9.7 |
10.3 |
10.8 |
11.4 |
12.0 |
12.7 |
13.8 |
14.7 |
|
29-25 |
7.6 |
8.3 |
9.3 |
10.0 |
10.6 |
11.1 |
11.7 |
12.4 |
13.1 |
14.2 |
15.0 |
|
34-30 |
7.6 |
8.4 |
9.3 |
10.1 |
10.7 |
11.3 |
11.9 |
12.5 |
13.3 |
14.4 |
15.2 |
|
39-35 |
7.5 |
8.3 |
9.3 |
10.0 |
10.7 |
11.3 |
11.9 |
12.6 |
13.4 |
14.4 |
15.3 |
|
44-40 |
7.3 |
8.2 |
9.2 |
10.0 |
10.6 |
11.2 |
11.9 |
12.5 |
13.3 |
14.4 |
15.3 |
|
49-45 |
7.2 |
8.0 |
9.1 |
9.8 |
10.5 |
11.1 |
11.7 |
12.4 |
13.2 |
14.3 |
15.2 |
|
54-50 |
7.0 |
7.8 |
8.9 |
9.6 |
10.3 |
10.9 |
11.5 |
12.2 |
13.0 |
14.1 |
15.0 |
|
59-55 |
6.7 |
7.6 |
8.6 |
9.4 |
10.1 |
10.7 |
11.3 |
12.0 |
12.7 |
13.8 |
14.7 |
|
64-60 |
6.4 |
7.3 |
8.3 |
9.1 |
9.7 |
10.4 |
11.0 |
11.6 |
12.4 |
13.5 |
14.4 |
|
69-65 |
6.1 |
6.9 |
8.0 |
8.7 |
9.4 |
10.0 |
10.6 |
11.2 |
12.0 |
13.0 |
14.0 |
|
74-70 |
5.7 |
6.5 |
7.6 |
8.3 |
8.9 |
9.5 |
10.1 |
10.7 |
11.5 |
12.5 |
13.4 |
|
79-75 |
5.2 |
6.1 |
7.1 |
7.8 |
8.4 |
9.0 |
9.5 |
10.1 |
10.9 |
11.9 |
12.8 |
|
84-80 |
4.6 |
5.5 |
6.6 |
7.3 |
7.9 |
8.4 |
8.9 |
9.5 |
10.2 |
11.2 |
12.1 |
|
89-85 |
3.9 |
4.9 |
5.9 |
6.6 |
7.2 |
7.7 |
8.2 |
8.8 |
9.4 |
10.5 |
11.4 |
|
94-90 |
3.1 |
4.1 |
5.2 |
5.9 |
6.5 |
6.9 |
7.4 |
7.9 |
8.6 |
9.6 |
10.5 |
|
99-95 |
2.2 |
3.3 |
4.4 |
5.1 |
5.6 |
6.1 |
6.5 |
7.0 |
7.7 |
8.7 |
9.6 |
|
100 ומעלה |
1.1 |
2.3 |
3.5 |
4.2 |
4.7 |
5.1 |
5.5 |
6.0 |
6.6 |
7.6 |
8.6 |
|
גברים |
|||||||||||
|
24-20 |
11.0 |
12.0 |
13.2 |
14.1 |
14.8 |
15.6 |
16.3 |
17.1 |
18.0 |
19.3 |
20.4 |
|
29-25 |
11.5 |
12.5 |
13.7 |
14.6 |
15.3 |
16.1 |
16.8 |
17.6 |
18.5 |
19.8 |
20.9 |
|
34-30 |
11.6 |
12.6 |
13.8 |
14.7 |
15.5 |
16.3 |
17.0 |
17.8 |
18.7 |
20.0 |
21.1 |
|
39-35 |
11.5 |
12.5 |
13.8 |
14.7 |
15.5 |
16.2 |
17.0 |
17.8 |
18.8 |
20.1 |
21.1 |
|
44-40 |
11.2 |
12.3 |
13.6 |
14.5 |
15.3 |
16.1 |
16.9 |
17.7 |
18.6 |
20.0 |
21.0 |
|
49-45 |
10.8 |
11.9 |
13.2 |
14.2 |
15.0 |
15.8 |
16.6 |
17.4 |
18.4 |
19.7 |
20.8 |
|
54-50 |
10.4 |
11.5 |
12.8 |
13.8 |
14.6 |
15.4 |
16.2 |
17.1 |
18.0 |
19.4 |
20.5 |
|
59-55 |
9.9 |
11.0 |
12.4 |
13.3 |
14.2 |
15.0 |
15.8 |
16.6 |
17.6 |
19.0 |
20.1 |
|
64-60 |
9.3 |
10.5 |
11.8 |
12.8 |
13.6 |
14.4 |
15.2 |
16.0 |
17.0 |
18.4 |
19.6 |
|
69-65 |
8.7 |
9.9 |
11.2 |
12.2 |
13.0 |
13.8 |
14.6 |
15.4 |
16.4 |
17.8 |
19.0 |
|
74-70 |
8.1 |
9.3 |
10.6 |
11.6 |
12.4 |
13.1 |
13.8 |
14.7 |
15.6 |
17.1 |
18.3 |
|
79-75 |
7.5 |
8.6 |
9.9 |
10.8 |
11.6 |
12.3 |
13.1 |
13.8 |
14.8 |
16.2 |
17.5 |
|
84-80 |
6.9 |
8.0 |
9.2 |
10.1 |
10.8 |
11.5 |
12.2 |
13.0 |
13.9 |
15.3 |
16.6 |
|
89-85 |
6.2 |
7.3 |
8.5 |
9.3 |
10.0 |
10.6 |
11.2 |
12.0 |
12.9 |
14.3 |
15.6 |
|
94-90 |
5.5 |
6.5 |
7.7 |
8.4 |
9.1 |
9.6 |
10.2 |
10.9 |
11.8 |
13.2 |
14.6 |
|
99-95 |
4.8 |
5.7 |
6.8 |
7.5 |
8.1 |
8.6 |
9.2 |
9.8 |
10.7 |
12.1 |
13.4 |
|
100 ומעלה |
4.0 |
4.9 |
5.9 |
6.5 |
7.1 |
7.5 |
8.0 |
8.6 |
9.4 |
10.8 |
12.2 |
• נמצאה עלייה זניחה בהישגים עד גיל 35 בערך ומגיל 40 בערך מתחילה ירידה הדרגתית בהישגים.
• ההישגים האבסולוטיים של הגברים גבוהים ב-60% בערך משל הנשים.
• ההישגים היחסיים לממדי הגוף של הגברים גבוהים בערך ב-40% משל הנשים.
• הירידה בכוח אצל הגברים מגיל 35 עד גיל 65 היא כ-15% בעוד שאצל הנשים היא בשיעור קטן יותר – 12% בערך.
א) באופן אידיאלי, יש להשתמש בפרוטוקול בדיקת HGS יחיד ומבוסס, למשל, פרוטוקול סאותהמפטון, שהיה הפרוטוקול אליו הותאמו התוצאות במחקר זה. בפרוטוקול סאותהמפטון המבדק מבוצע על כיסא עם משענת גב ועם תומכות לידיים משני הצדדים. כפות הרגליים על הרצפה. כפות הידיים ממש מעבר לתומכות והאגודלים מופנים כלפי מעלה. מבצעים לסירוגין שלושה ניסיונות בכל יד.
ב) יש להנגיש מדריך נהלים לביצוע המבחן שהיה רב-לשוני ומקוון, ושיכלול גם סרטוני הדרכה. לכל הפחות, יש לתאר במחקרים במדויק את פרוטוקול הבדיקה בטקסט הראשי (או בתוספת מקוונת אם המקום מוגבל עקב מגבלת מילים בכתב העת) תוך שימוש במסגרת הדיווח המינימלית לפרוטוקולים שסופקה על ידי מקגראת ועמיתיו.
ג) במידת האפשר, יש לבצע 3 חזרות של המבחן בכל יד, כאשר HGS מוחלט מחושב כערך המקסימלי, ללא קשר ליד, מכיוון שהוא מייצג טוב יותר את יכולת הכוח הכללית.
ד) למרות שייתכן שיהיה מאתגר לאמץ פרוטוקולי בדיקה ודיווח סטנדרטיים, במקום שזה לא אפשרי, יש להחיל את גורמי ההתאמה ששימשו במחקר זה כדי לתקן את תוצאות בדיקת HGS כדי למזער הטיות בעת השוואה לנורמות המוצגות במאמר זה.
ה) מחקרים בנושא HGS צריכים לכלול תיאור מפורט של המדגם (גיל, גודל מדגם, ממוצעים, סטיית תקן וחציון) בטקסט הראשי או בחומרים משלימים. במידת האפשר, יש להציג את הנתונים בקבוצות גיל של 5 שנים. יש לדווח גם על השנה (או טווח השנים) של ביצוע הבדיקות.
ו) כדי להסיר את השפעת גודל הגוף ולאפשר את ההשוואה הטובה ביותר עם הנורמות המוצגות במאמר זה, כדאי לחשב את ערכי HGS מחולקים בגובה בריבוע.
הנורמות המוצגות במאמר מספקות מדד בינלאומי בעל ערך להשוואה ומעקב אחרי תוצאות בדיקות HGS אינדיבידואליות. החוקרים מציעים מסגרת של חלוקת האוכלוסייה לחמש קבוצות כדי לפרש את הנורמות הבינלאומיות, המותאמות למין ולגיל, במסגרות קליניות. לדוגמה, מבוגרים מתחת לאחוזון ה-20 יכולים להיחשב כבעלי כוח "נמוך", בין האחוזונים ה-20 ל-39 כבעלי כוח "נמוך למדי", בין האחוזונים ה-40 ל-59 כבעלי כוח "בינוני", בין האחוזונים ה-60 ל-79 כבעלי כוח "גבוה למדי" ומבוגרים באחוזון ה-80 ומעליו כבעלי כוח "גבוה". השוואה לנורמות במאמר זה יכולה לעזור לרופאים או לאנשי מקצוע בתחום רפואת הספורט לזהות מבוגרים שעשויים להזדקק לשיפור הכוח שלהם או להפניה שלהם לבדיקות נוספות כדי להעריך את מצב בריאותם. מספר מחקרים מצאו כי הישג מתחת לאחוזון 20 היה קשור לבריאות לקויה ולסיכון מוגבר לתמותה.
כאשר משווים או עוקבים אחרי תוצאות בדיקה מול הנורמות של HGS אבסולוטי, אנשים בעלי ממדי גוף גדולים יותר עשויים להיות בעלי יתרון לא הוגן (כלומר, להיראות טובים יותר ממה שהם) ואנשים בעלי ממדי גוף קטנים יותר יותר עלולים להיות בעלי נחיתות לא הוגנת (כלומר, להיראות פחות טובים ממה שהם). כדי להתגבר על מגבלה זו ולהסיר את ההשפעה של גודל הגוף, כדאי לחשב את התוצאות גם ביחס לגובה בריבוע. חישוב הכוח היחסי לגודל הגוף יוצר "מגרש משחקים שווה" ומספק דרך הוגנת יותר להשוואת ההישגים של HGS של מבוגרים הנבדלים זה מזה בגודל הגוף.
HGS הוא סמן מצוין לכוח כללי ובריאות הנמצא בשימוש נרחב במסגרות קליניות, מחקריות וקהילתיות. מחקר זה ריכז וניתח את הנתונים הטובים ביותר הזמינים כדי לגבש את הנורמות הבינלאומיות הגדולות והמקיפות ביותר עבור HGSלפי מין וגיל, לאורך תקופת החיים של הבוגרים. ניתן להשתמש בנורמות הבינלאומיות האלה כדי לזהות מבוגרים עם כוח נמוך או גבוה יחסית לבני גילם מאותו מין וגיל ולנטר הזדקנות בריאה. יש לעדכן נורמות אלו בעתיד כדי לשקף טוב יותר את ה-HGS של הדורות הבאים של המבוגרים.
Tomkinson GR, Lang JJ, Rubin L, et al. International norms for adult handgrip strength: A systematic review of data on 2.4 million adults aged 20 to 100+ years from 69 countries and regions, J Sport Health Sci 2025;14:101014
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.
יום פתוח - יום שני 30.5.2022 בשעה 16:30 - תואר ראשון, שני, הסבת אקדמאים ומכינה
.png "המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט")
.jpg)
.jpg)
