חיפוש סגור

| כושר גופני | 23/12/2020

כמות פעילות גופנית וירידה במשקל


תקציר מחקר שבוצע באוניברסיטת קנטקי בארה"ב

המחקר


אחת  ממטרות הפעילות הגופנית עליה מצהירים רבים מן העוסקים בה היא ירידה במשקל הגוף.  העלאת הוצאת האנרגיה כתוצאה מהפעילות הגופנית אמורה לסייע בירידה במשקל. במקרים רבים ירידה כזו לא מתרחשת וחוקרים הציעו כמה מנגנוני פיצוי של הגוף המונעים את הירידה משקל: עליה בצריכת המזון, התייעלות הפעילות הגופנית כך שהגוף מוציא פחות אנרגיה במאמץ נתון, ירידה בהוצאת האנרגיה של הגוף במנוחה וביצוע פחות פעילות גופנית קלה בשעות שאחרי האימון.
את המחקר התחילו 52 נבדקים בגיל 18 עד 49 וסיימו אותו 44 נבדקים ש-32 מהם היו נשים. כל המשתפים הוגדרו כבעלי עודף משקל או השמנה וה-BMI שלהם נע בין 25 ל-35 ק"ג/מ"ר. כולם הוגדרו כ"לא פעילים גופנית" לפני התחלת המחקר כיון שלא ביצעו אימונים גופניים בחצי השנה האחרונה לפני התחלת המחקר. החוקרים מדדו בעזרת אקסלרומטרים את מידת הפעילות הגופנית של המשתתפים לפני התחלת המחקר במשך שבעה ימים כדי לוודא שמשך הפעילות הגופנית העצימה שביצעו הנבדקים הוא נמוך בהרבה מהכמות השבועית המומלצת שהיא 75 דקות. הנבדקים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה אחת ביצעה 6 אימונים בשבוע שהיו צריכים להמשך בין 40 ל-60 דקות כל אחד. קבוצה שנייה ביצעה שני אימונים בשבוע שכל אחד מהם אמור היה להמשך 90 עד 120 דקות.  קבוצת שלישית הייתה קבוצת בקרה שלא ביצעה פעילות גופנית. בקרת האימון נעשתה באמצעות מדי דופק. הוגדרו חמישה טווחי דופק בהתאם לאחוזים מרזרבת הדופק: טווח 1 – 50%-59%; טווח 2 – 60% - 69%, טווח 3 – 70% - 79%, טווח 4 – 80% - 89%, טווח 5 – 90% ומעלה. בכל שבוע הגיעו הנבדקים למעבדה ושם נאספו מהם נתוני הדופק לשבוע הקודם. רק דקות בטווח דופק 1 ומעלה נחשבו כדקות בהן בוצעה פעילות גופנית.
לפני תחילת האימונים נבדקו הוצאת האנרגיה במנוחה והוצאת האנרגיה בחמשת טווחי הדופק בעת ביצוע מבחן מאמץ הדרגתי בו הועלה שיפוע המסילה בכל 3 דקות  בכוונה לגרום לעלייה של כ-10 פעימות בדקה בדופק, עד הגעה למאמץ מרבי בו הנבחנים לא היו יכולים להתמיד. מהירות ההליכה הייתה קבועה, 3 מייל לשעה (כ-4.8 קמ"ש). כמו כן נערכו לנבדקים בדיקות אנתרופומטריות שכללו  גובה, משקל ובדיקת כמות השומן בגוף.
לנבדקים נלקחו בדיקות דם בצום ואחרי אכילת ארוחת בוקר. מהבדיקות האלה חושבו ריכוזי הורמונים בדם שיש להם קשר לוויסות משקל הגוף.
שיעור הפיצוי של הגוף על הוספת הפעילות הגופנית נקבע כהפרש בין הוצאת האנרגיה בפעילות הגופנית לבין הירידה הצפויה במשקל הגוף ללא שומן  ובכמות השומן. איבוד של ק"ג שומן  שווה ל-9417 קילוקלוריות ואיבוד של ק"ג ממסת הגוף ללא שומן שווה 884 קילוקלוריות. החוקרים לקחו בחשבון גם שהוצאת האנרגיה בעת ההתאוששות מהמאמץ באימונים תהיה גדולה ב-15% מהוצאת האנרגיה במנוחה.
תקופת האימונים נמשכה 12 שבועות. רוב המתאמנים בחרו לעשות פעילות של הליכה אך היו כאלה שבחרו לבצע פעילויות אחרות. כל הנבדקים הונחו לא לשנות את הרגלי התזונה שלהם ב-12 השבועות של המחקר.


תוצאות


טבלה מספר 1 מציגה את נתוני של הנבדקים בשלוש הקבוצות לפני תחילת האימונים

 

6 אימונים בשבוע

2 אימונים בשבוע

בקרה

מספר נבדקים

19

20

14

אחוז נשים

68.4

85.0

78.8

BMI (ק"ג/מ"ר)

29.0

30.5

29.4

דקות בשבוע פעילות גופנית  נמרצת

9.1

8.6

12.9

הוצאת אנרגיה במנוחה (קילו קלוריות ב-24 שעות/משקל הגוף ללא שומן)

31.5

33.9

33.4

מקדם הנשימה RQ

0.93

0.90

0.92

צח"מ (מ"ל/ק"ג/דקה)

39.8

38.5

39.9

 

 מספר הנבדקים בטבלה מספר 1 כולל גם את הנבדקים שלא השלימו את המבחן והוצאו מהחישובים הסופיים.


טבלה מספר 2 מביאה את נתונים ממוצעים של שתי קבוצות האימון
*= הבדל מובהק בין שתי הקבוצות ברמה של P ≤ 0.05
**= הבדל מובהק לפני האימונים ואחריהם ברמה של P ≤ 0.05
  

 

6 אימונים בשבוע

2 אימונים בשבוע

מספר נבדקים

15

17

דקות פעילות גופנית בשבוע*

320

189

אחוז מזמן האימון בטווחי דופק 5-3

47.7

52.3

אחוז מזמן האימון בטווחי דופק 2-1

52.1

47.7

הוצאת אנרגיה באימון (קילוקלוריות  בשבוע)*

2753

1491

פיצוי (קילוקלוריות בשבוע)

1310

715

ירידה במשקל (ק"ג)

1.04**

0.76

ירידה בכמות שומן (ק"ג)*

1.62**

0.84

ירידה באחוז שומן*

7.7**

1.9

ירידה ב-RQ

0.11

0.09

 

ממצאי המחקר מראים כי הנבדקים פיצו על כחצי מכמות הקלוריות שהוציאו ללא קשר למשך המאמץ, תדירות האימונים ועוצמתם. לא היה הבדל מובהק בשיעור הפיצוי הקלורי בין שתי קבוצות האימון למרות ששיעורו הממוצע היה 1310 קילוקלוריות בשבוע בקבוצה שהתאמנה 6 ימים ו-715 קילוקלוריות בשבוע בקבוצה שהתאמנה פעמיים בשבוע וזאת בשל הבדלים אינדיבידואליים גדולים בשיעורי הפיצוי בין הנבדקים השונים. חוסר ההבדל בשיעור הפיצוי (או שיעורו הקטן) הוביל לכך שהקבוצה שהתאמנה 6 פעמים בשבוע  רשמה שיעור ממוצע גדול בהרבה של ירידה באחוז השומן (7.7 לעומת 1.9 בקבוצת 2 אימונים). 
ממצאי מחקר זה נמצאים בהלימה עם תוצאות מחקר קודם של אותה קבוצת חוקרים שהראה שיעור פיצוי ממוצע של כ-1000 קילו קלוריות בשבוע (במחקר הנוכחי הממוצע של כל המתאמנים היה 961 קילוקלוריות בשבוע) ללא תלות בכמות האנרגיה שהוצאה באימונים והחוקרים חישבו שכדי לרדת באחוזי השומן  באופן משמעותי צריך להוציא באימונים בממוצע כ-3000 קילוקלוריות בשבוע. עם זאת קבוצות אחרות של חוקרים מצאו  כי שיעור הפיצוי עלה ככל שעלתה הוצאת האנרגיה באימונים כך שהנושא הזה עדיין במחלוקת.
במחקר נמצא גם כי אחרי תקופת האימונים היה קשר בין ירידה בהפרשת ההורמון לפטין אחרי ארוחת הבוקר לבין הפיצוי. הורמון הלפטין מופרש מרקמת השומן ותפקידו לאותת למוח על מצב של שובע. ירידה בהפרשת הלפטין הייתה אמורה לעשות את הפעולה ההפוכה, כלומר להגביר תיאבון וכתוצאה מכך להגביר את צריכת המזון ולהגדיל את הפיצוי אך החוקרים משערים בהתאם לתוצאות מחקרים שנעשו במכרסמים כי ירידה בכמות הלפטין אחרי תקופת האימונים מגדילה את הרגישות אליו בתאי ההיפותלמוס שבמוח ולכן היא דווקא תורמת למצב של שובע.
לא נמצאו הבדלים בין קבוצות הניסוי וקבוצת הבקרה בהוצאת האנרגיה במנוחה וגם במקדם הנשימה גם לפני תקופת הניסוי וגם אחריה ומכאן אפשר להקיש שאחרי תקופת אימונים של שלושה חודשים תהליכי הפיצוי לא מושפעים משינויים בהוצאת האנרגיה הבסיסית או משינוי באחוז שריפה של שומנים, פחמימות או חלבונים. יתכן כי חלק מהפיצוי היה לא רק על ידי הגברת צריכת המזון אלא גם על ידי הוצאת פחות אנרגיה במאמץ. יש מחקרים שהראו שירידה במשקל הייתה מלווה גם בפחות הוצאת אנרגיה במאמץ נתון.
הירידה  באחוז השומן נמצאה קשורה במחקר זה עם הזמן בו היו הנבדקים בטווחי הדופק 5-3 מה שעומד בניגוד  לתפיסה הפופולרית שיש "טווח דופק המתאים לשריפת שומנים" ואימון בעצימות מעל טווח הוא פחות יעיל לשריפת השומן. ככל שהיו הנבדקים יותר זמן בטווחי הדפקים הגבוהים כך הם שרפו יותר שומן.
החוקרים מסכמים וטוענים כי ההמלצות המקובלות לפעילות גופנית  לצורך הורדה במשקל עומדות על 225 דקות לשבוע. לדעתם, הכמות הזו אינה מספיקה מאחר שהנבדקים במחקר זה, בקבוצה שפעלה 6 ימים בשבוע התאמנו בממוצע 320 דקות בשבוע. הממוצע של שתי הקבוצות היה 249 דקות בשבוע  וכאשר נכללו בחישוב המתאמנים משתי הקבוצות לא נרשמה ירידה מובהקת במשקל הגוף. לכן לדעתם צריך לבצע לפחות 300 דקות של פעילות גופנית בשבוע כדי להשיג ירידה במשקל הגוף.


מקור:


FLACK, KYLE D., HAYS, HARRY M., MORELAND, JACK, LONG, DOUGLAS E.. Exercise for Weight Loss: Further Evaluating Energy Compensation with Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2020 - Volume 52 - Issue 11 - p 2466-2475 doi: 10.1249/MSS.0000000000002376

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.


 

מאמרים רלוונטים נוספים

טניס - סוד החבטה של האלופים

22/06/2017

טניס - סוד החבטה של האלופים

קרא עוד

אימוני גובה של אלופים אולימפיים

26/04/2015

קרא עוד

הפינה האולימפית אתונה 1896

29/05/2016

קרא עוד

מרתון - מטרה לא ראויה

17/03/2013

קרא עוד

אי עמידה בהמלצות לגבי פעילות גופנית

10/12/2020

קרא עוד

ההיסטוריה של חצי מרתון עמק המעיינות (בקעת בית שאן), חלק ב'

01/01/2021

קרא עוד