facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 26/04/2016

חוזר לכושר

השאלה:

שלום,

אני בן 20 (כמעט 21). הגובה שלי 1.79. לפני כחמישה חודשים שקלתי 105 ק"ג (BMI =  32.7). כרגע שוקל 87 ק"ג (BMI =  27.1) בשאיפה לרדת עוד. לפני כשנתיים הייתי רץ מדי פעם (2 -3 פעמים בשבוע) לחצי שעה, ואחרי כמה חודשים היו לי כאבים בברך ימין. עיקר הכאבים היו בשעת פעילות גופנית, אבל תמיד היו רעשים מוזרים מהברך כשהייתי עולה או יורד מדרגות... לאחרונה התחלתי עם הליכות מהירות 3 פעמים בשבוע לחצי שעה ואין לי כאבים, אני די חושש לחזור לריצות בגלל הברך. אבל יכול להיות שעכשיו כאשר אני שוקל פחות לא תהיה לי בעיה לרוץ. היום רצתי 5 ק"מ ב-29:00 דקות. היה לי קשה, אבל לא היו כאבים... כמו"כ התחלתי בחודשים האחרונים עם קצת תרגילי כח: שכיבות סמיכה - 3 סטים בהפרשים של דקה (כרגע עומד על 17 שכ"ס בכל סט). כפיפות בטן - 3 סטים בהפרשים של דקה (כרגע עומד על 20 כפ"ב בכל סט). מתח - 3 סטים בהפרשים של דקה (כרגע עומד על 1-2 מתח בכל סט). רציתי לשאול איזו המלצות יש לך להציע לי לשיפור ולתיקון בשני התחומים?

תודה מראש.

התשובה:

שלום,

נראה לי שאתה מתאמן יפה. בקשר לתרגילי הכוח – קיימת תמיד האפשרות להירשם לאימונים בחדר כושר אבל אם זה לא מתאים לך אתה יכול להמשיך עם התרגול בבית. אפשר לקנות אביזרי עזר פשוטים כמו משקלות יד לגיוון האימונים.

אם אתה חושש לחזור להתאמן בריצה אתה יכול להמשיך באימוני ההליכה. אחת השיטות הטובות ביותר להערכת איכות האימונים האירוביים היא שיטת הנקודות של ד"ר קופר. קופר יצר שיטה שבה מוענק ניקוד לכל אימון והמטרה היא להגיע בהדרגה לכך שצוברים באופן קבוע 30 נקודות בשבוע או 120 נקודות בחודש (אם בשבוע אחד צוברים קצת יותר אפשר בשבוע הבא לצבור קצת פחות). בהליכה של 30 דקות אתה צובר רק כ-4 נקודות ( לא ציינת איזה מרחק אתה עובר ב-30 דקות). כדי להגיע ל-30 נקודות בשבוע תצטרך להוסיף אימונים או להאריך את משך ההליכה או להגביר את המהירות. מוצעת לך כאן תכנית סכמטית. אתה תווסת אותה לפי הרגשתך ולפי האפשרויות שלך.

שבוע

מרחק (ק"מ)

זמן (דקות)

נקודות לאימון

מספר אימונים בשבוע

נקודות בשבוע

1

3

30

4

3

12

2

3

30

4

4

16

3

4

40

6

4

24

4

4

40

6

4

24

5

4.5

45

6.5

4

26

6

4.5

45

6.5

4

26

7

5

50

7.5

4

30

8

5

50

7.5

4

30

9

6

60

9

4

36

 

כמובן שלא חייבים בכל אימון לעבור את אותו המרחק. אם אתה מרגיש שאתה מסוגל לחזור לרוץ הרי שתוכל  לצבור נקודות גם בריצה ואז יספיקו פחות אימונים בשבוע. בריצה של 5 ק"מ ב-29 דקות צברת 15.5 נקודות כך שבהחלט מספיקים שני אימונים כאלה בשבוע. יש הרבה מאד  דרכים להגיע ל-30 נקודות ואתה צריך לבחור מה שמתאים לך. את טבלאות הנקודות תוכל למצוא באינטרנט.

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.