יורם אהרוני | כושר גופני | 05/10/2025

השפעת אימוני סדרות מאוצים למשך 4 שבועות על כושר גופני של כדורגלנים

תקציר מאמר שהתפרסם ב-  PLoS One

שיטת המחקר

הנבדקים במחקר היו שחקני כדורגל גברים בני 18 עד 25. הקריטריונים להכללה במדגם כללו מינימום של שנתיים ניסיון באימוני כדורגל, תדירות אימונים של 5-4 ימים בשבוע, והיעדר שימוש בתוספי תזונה לשיפור ביצועים. שחקנים שעברו פציעות שדרשו יותר משישה חודשי היעדרות מאימונים לא נכללו במדגם. סך הכל גויסו 44 שחקנים, מתוכם 40 השלימו את פרוטוקול המחקר המלא ונכללו בניתוח הסופי. המדגם כלל 16 שחקני התקפה, 16 שחקני הגנה ו-8 שוערים, עם פיזור עמדות שווה בין קבוצות הביקורת והניסוי (8 חלוצים, 8 מגינים ו-4 שוערים בכל קבוצה).
אימונים
קבוצת הניסוי השתתפה בתוכנית מובנית בת ארבעה שבועות של אימון סדרות מיאוצים -.Repeated Sprint Training (RST) האימונים נערכו פעמיים בשבוע. הם החלו בחימום של 15 דקות. פרוטוקול ה-RST היה פרוגרסיבי: בשבוע 1, השחקנים השלימו שני סטים של ספרינטים של 6×30 מטר; בשבועות 2 ו-3, עצימות האימון גדלה לשלושה סטים של ספרינטים של 6×30 מטר; ובשבוע 4, הנפח הופחת לשני סטים של ספרינטים של 6×30 מטר כדי למזער עייפות עצבית-שרירית לקראת המבדקים החוזרים. היו 20 שניות התאוששות בין הספרינטים בסט ו-5 דקות מנוחה בין הסטים.
קבוצת הביקורת המשיכה באימוני הכדורגל השגרתיים שלה, שכללו בדרך כלל אימונים בני 120-90 דקות. אימונים אלה כללו חימום של 20-15 דקות (ריצה קלה, מתיחות דינמיות ותרגילי ניידות), תרגילים טכניים (שליטה בכדור, מסירות, כדרור וקפיצות), אימון טקטי (אסטרטגיות קבוצתיות, מערכים ותרגילי מצבים נייחים), כושר גופני (ריצות סבולת, תרגילי זריזות ותרגילי כוח), ומשחקונים בקבוצות קטנות (כ-30-20 דקות) כדי לדמות תרחישי משחק. שתי הקבוצות השתתפו בתרגילי כדורגל טקטיים וטכניים זהים.
מבחני כושר
המבדקים בוצעו לפני תקופת הניסוי ואחריה.
ריצת 12 דקות – בוצעה על מסלול שהיקפו 400 מטר. נמדד המרחק שעברו הנבדקים ב-12 דקות של ריצה ומתוצאות המבחן בוצע חיזוי של צריכת החמצן המרבית (צח"מ).
ריצת 10 מטר – הזמן נמדד באמצעות שעוני עצר ידניים. לכל נבדק ניתנו שלושה ניסיונות ולצורך החישובים נלקח ההישג הטוב ביותר. הריצה בוצעה מזינוק בעמידה.
קפיצה לגובה מהמקום – הנבדקים עמדו ליד קיר עם יד אחת ישרה למעלה ונרשם הגובה אליו הגיעו אצבעות כף היד בעמידה. אחר כך ביצעו הנבדקים כפיפה בברכיים, קפצו למעלה וניסו לגעת כמה שיותר גבוה בקיר. נמדד ההפרש בין הגובה שהאצבעות הגיעו אליו בקפיצה לבין הנקודה בה הן נגעו בעמידה. לכל נבדק ניתנו שלושה ניסיונות ולצרוך החישובים נלקח ההישג הטוב ביותר.

תוצאות

בטבלה מספר 1 מופיעים הממוצעים של קבוצות הניסוי והביקורת בהתאם לתפקידי השחקנים.

כפי שניתן לראות לראות בטבלה מספר 1, הממוצעים של חברי קבוצת הניסוי השתפרו בכל שלושת המבחנים ובכל התפקידים בעוד שבקבוצת הביקורת השינויים בממוצעים היו מזעריים.
 ממצאי מחקר זה תומכים בדעה כי אימוני סדרות של מיאוצים עשויים לתרום לשיפור בסבולת אירובית, מהירות וניתור לגובה אצל כדורגלנים.

מקור:

Gupta R, Rizvi MR, Sharma A, Sharma S, Shaik AR, Seyam MK, et al. (2025) Impact of on-field repeated sprint training on aerobic fitness and anaerobic performance in football athletes: A matched-pair design. PLoS One 20(6): e0323573. https://doi.org/10.1371/ journal.pone.0323573

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.