facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | כושר גופני | 06/04/2020

השפעת אימוני הליכה נורדית על משתנים בריאותיים של נשים מבוגרות


תקציר מחקר שבוצע בפולין

מהלך המחקר


הנבדקות היו 18 נשים בגיל ממוצע 57.8 (כולן מעל גיל 55) שלא היה להן ניסיון קודם בהליכה נורדית (הליכה עם מקלות) ושהיו בבריאות טובה אך בכושר נמוך. כמו כן לא נכללו במדגם מעשנות, נשים שעשו דיאטה להורדה במשקל בחצי השנה שלפני התחלת הניסוי ונשים שהוגדרו כשתייניות אלכוהול, נוטלות תרופות או תוספי מזון.
תקופת האימונים נמשכה 6 שבועות ובמהלכה התאמנו הנשים 3 פעמים בשבוע. כל אימון נמשך שעה וחצי וכלל 15 דקות תרגילי חימום, שעה הליכה עם מקלות בקצב שהותאם אישית לכל נבדקת ו-15 דקות תרגילי שחרור. לפני תקופת האימונים ואחריה עברו הנשים סדרת בדיקות שכללה בין היתר שני מבדקי מאמץ מדורג בהליכה על מסילה, אחד עם מקלות ואחד בלעדיהם.  מבחני המאמץ כללו 4 קטעים של 3 דקות במהירויות של  1.0 מטר/שנייה (3.6 קמ"ש), 1.25 מ'/ש' (4.5 קמ"ש), 1.5 מ'/ש' (5.4 קמ"ש) ו-1.75 מ'/ש' (6.3 קמ"ש) עוצמת המאמץ  באימונים שנבחרה עבור כל נבדקת הייתה כזו שבה הדופק היה מתאים  למקדם נשימה (RER) של 0.70. מקדם הנשימה הוא היחס בין דו תחמוצת הפחמן הנפלטת לחמצן הנצרך בפעילות.  כאשר היחס הוא 0.70 המשמעות היא שמקור האנרגיה העיקרי לפעילות הוא חומצות שומן. ככל שהיחס מתקרב ל-1.0 עולה שיעור הפחמימות כמקור לאנרגיה. בעת ביצוע האימונים ענדו המתאמנות מדי דופק והן היו צריכות לשמור על דופק בגבול 4 פעימות מהדופק הפעילות שנקבע להן. בשלושה אימונים (בשבוע הראשון, הרביעי והשישי) נמדד שוב מקדם הנשימה (תוך כדי אימון) כדי לבצע התאמות בקצב הפעילות, אם הן נדרשו.

תוצאות


בטבלה  מספר  1 מסוכמים ממוצעי הממצאים לפני תקופת האימונים ואחריה 
 

 

לפני האימונים

אחרי 6 שבועות של אימונים

משקל (ק"ג)

69.3

68.7

משקל הגוף ללא שומן (ק"ג)

45.2

45.0

מסת שומן (ק"ג)

24.2

23.7

אחוז שומן

34.6

34.3

BMI (ק"ג/מ"ר)

26.6

26.4

דופק במנוחה

85.9

76.6

לחץ דם במנוחה

127/80

116/74

 

טבלה מספר 2 מציגה ממצאים ממבחני ההליכה על המסילה במהירות 1.75 מטר בשנייה (6.3 קמ"ש) עם המקלות ובלעדיהם, לפני  תקופת האימונים ואחריה.
    

 

בלי מקלות לפני

בלי מקלות אחרי

עם מקלות לפני

עם מקלות אחרי

סכום פעימות הלב בכל המבחן

1459

1308

1544

1395

דופק החמצן (מ"ל חמצן לכל פעימה)

8.45

9.82

9.19

10.54

צריכת חמצן (מ"ל/ק"ג/דקה)

16.8

17.7

20.4

20.8

RER

0.88

0.84

0.90

0.85

הוצאה קלורית

5.90

5.70

6.93

6.78

 

 צריכת החמצן המרבית שהוערכה מתוצאות  מבחני ההליכה התת-מרביים הייתה כ-29.0 מ"ל/ק"ג/דקה לפני תחילת האימונים ועלתה בערך ב-16% אחריהם, כלומר היא הגיעה לערך של כ-33.6 מ"ל/ק"ג/דקה. הדופק במהירות ההליכה 1.75 מ'/ש' היה לפני האימונים 141 וירד ל-124 אחרי האימונים בהליכה בלי מקלות ואילו בהליכה עם מקלות הוא ירד מ-153 ל-135 פעימות לדקה.
 הדופק אחרי 3 דקות התאוששות מהמאמץ   בלי המקלות ירד מ-98 ל-90 פעימות דקה אחרי האימונים ולחץ הדם אחרי 3 דקות התאוששות ירד מ-137/85 ל-121/77.


דיון


אחרי 6 שבועות בלבד של אימוני הליכה עם מקלות רואים אצל הנבדקות שינויים שיש להם משמעות בריאותית חשובה: ירידה בלחץ הדם, ירידה בדופק המנוחה ודופק ההתאוששות, עלייה בצח"מ וירידה ב-RER שפירושה  שמשמעותה יותר שימוש בשומנים כמקור אנרגיה.
הליכה עם מקלות צורכת יותר אנרגיה מאשר הליכה בלעדיהם באותה מהירות של הליכה. ההפרש בין המדדים השונים בין ההליכה עם המקלות ובלעדיהם נשאר פחות או יותר קבוע לפני האימונים ואחריהם.
 לדעת החוקרים להתאמה האישית של עוצמת המאמץ הייתה חשיבות גדולה לכך שתוכנית האימונים הביאה לתוצאות חיוביות.


מקור:


Cebula A, Tyka AK, Tyka A, Pałka T, Pilch W, Luty L, et al. (2020) Physiological response and cardiorespiratory adaptation after a 6-week Nordic Walking training targeted at lipid oxidation in a group of post-menopausal women. PLoS ONE 15 (4): e0230917. https://doi.org/10.1371/journal. pone.0230917


יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

מאמרים רלוונטים נוספים

נפלאות ריצת 20 מטרים

04/03/2012

קרא עוד

מעשיות השליחים, חלק א'

13/08/2012

קרא עוד

אחוזונים במבחן ביפ

18/09/2017

קרא עוד

הצלחת אלופי הנוער בלונדון 2012

11/01/2013

קרא עוד

הישגים במבחני ביפ, קריאה וחשבון

16/03/2013

קרא עוד

המלצות לפעילות גופנית בעידוד קוקה קולה

28/03/2019

קרא עוד