facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: עמית עמית | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 16/04/2018

הכנה לריצת 2000 ועליות מתח

השאלה:

שלום,

עוד 22 ימים יש לי מבחני כושר של ריצה מתח וכו'. אני צריך לרוץ 2 קילומטר בפחות מ-9:20 דקות ולעשות 12 עליות און על מתח עד נעילת מרפקים. כרגע אני עושה 5 עליות מתח ורץ 2000 מטר ב-11 דקות. האם יש תכנית אימונים שתוכל לעזור לי כדי להשיג את המדדים שאני צריך להגיע אליהם?

התשובה:

כדי לענות טוב יותר על השאלה אני זקוק ליותר נתונים:

באיזו מסגרת נערכים המבחנים ?

בן כמה אתה?

אם המבחן הוא במסגרת בית ספר  בישראל הרי שהוא יכול להוות לכל היותר 10% מהציון שלך במחצית או מהציון השנתי ואין כל חובה שתקבע את ההישגים האלה. אני מצרף את הקטע הרלוונטי מתוך חוזר מנכ"ל משרד החינוך בנושא מתן ציונים בחינוך גופני:

  מחוון למתן ציון בחינוך גופני לתלמידי כיתות ג'-י"ב

 

התבחין

מהות התבחין

השתתפות פעילה בשיעורים – 60% מהציון

-    השתתפות פעילה בשיעור ויחס חיובי למקצוע - עד 40% מהציון

-    התנהגות חברתית במהלך שיעורי החינוך הגופני
שיתוף פעולה בעבודת צוות, התמודדות עם קשיים אובייקטיביים, מתן עזרה לתלמידים אחרים, מתן כבוד לתלמידים ולמורה –  עד 20% מהציון

הישגים במקצועות אישיים וקבוצתיים – 20% מהציון

-    ענף אישי

•  ביצוע נכון של מיומנויות מוטוריות (הערכה איכותנית) –  עד 5% מהציון

•  מדידת הישגים (הערכה כמותית) –שיפור עצמי - שיפור יחסי מהשנה שעברה או מהשליש הקודם – עד 5% מהציון

-    ענף קבוצתי

•  ביצוע נכון של מיומנויות מוטוריות (הערכה איכותנית) –  עד 5% מהציון

•   השתלבות במשחק ו/או בפעילות קבוצתית – עד 5% מהציון

כושר גופני – 10% מהציון

שיפור במרכיבי הכושר הגופני (מדידה כמותית)

ידע והבנה –  10% מהציון

ידיעה והבנה של מושגים, תהליכים וחוקים בחינוך הגופני, בספורט ובבריאות (בחינה עיונית או עבודה בכתב)

תוספת בציון (בונוס) על פעילות גופנית נוספת – 10% מהציון

ייצוג פעיל של בית הספר בנבחרות, תרומה לתרבות הספורטיבית של בית הספר (כגון השתתפות בארגון פעילויות ספורט, כתב צעיר, שופט צעיר וכד'), עיסוק בפעילויות ספורט בנוסף על שיעורי החינוך הגופני (לפחות פעמיים בשבוע, כשעה בכל פעם, או פעם בשבוע כשעתיים)

 

שים לב כי בחוזר לא מצוינים הישגים שהתלמידים צריכים לקבוע אלא  רק:

כושר גופני – 10% מהציון

שיפור במרכיבי הכושר הגופני (מדידה כמותית)

 

אם מורה לחינוך גופני קובע כי תלמיד חייב להגיע להישגים מסוימים כתנאי לציון כזה או אחר הוא עושה זאת בניגוד להנחיות של משרד החינוך. אין כל הגיון לדרוש מתלמיד שקבע 11 דקות בריצת 2000 מטר לשפר את הישגו ל-9:20 ומטה. הדרישה הזו היא פשוט לא חוקית.

אם המבחנים הם במסגרת אחרת חשוב לדעת לפי מה נקבעו הקריטריונים.

אני לא מכיר תכנית אימונים היכולה להביא מישהו בתוך שלושה שבועות מהישג של 11 דקות להישג של  פחות  מ- 9:20 דקות בריצת 2000 מטר, אלא אם כן ההישג אינו משקף את רמת הכושר של הנבחן.

אם אתה אכן תלמיד בבית ספר,  אני מייעץ לך לפנות אל המורה שלך לחינוך גופני ולהפנות אותו לחוזר  מנכ"ל משרד החינוך אותו ניתן למצוא בקישור

בינתיים אתה יכול להתאמן בריצה 3 פעמים בשבוע. בשתי ריצות אתה יכול לנסות לרוץ ברצף למרחק הגדול במקצת מ-2000 מטר  (עד 3000 מטר, אין צורך ביותר מכך בתקופה הקצרה עד למבחן) בקצב שהוא איטי יותר מהקצב בו אתה מתכוון לרוץ 2000 מטר ואימון נוסף יוקדש לתרגול קצב מהיר יותר מאשר 11 דקות ל-2000 מטר. לדוגמה, תלמיד שקבע הישג של 11 דקות יכול לשאוף להישג של 10:30 דקות בריצת 2000 מטר. האימון השבוע יכול להיות 5 חזרות של 400 מטר בזמן של שתי דקות בערך עם כשתי דקות הפסקה בין הריצות. אם  תצליח לעשות את האימון הזה השבוע אתה יכול לנסות בשבוע הבא לעשות 3 חזרות של 800  בזמן של 4 דקות עם כ-4 דקות הפסקה בין הריצות או פעמיים 1000 מטר ב-5 דקות עם כ-5 דקות הפסקה בין הריצות.

לגבי האימונים למבחן עליות און על מתח אתה יכול לנסות לעשות כל יום או כל יומיים את התרגיל בשיטת המערכות (סטים). למשל: ביום הראשון – 3 מערכות של 3 עליות. כעבור יומיים – 3 מערכות של 4 חזרות ואם אתה מצליח אפשר בהדרגה להעלות את מספר החזרות בכל מערכה. זמן המנוחה בין המערכות יכול להיות כשתי דקות, או  קצת יותר. אפשר לנסות גם תרגיל של "חצאי עליות" בו אתה מתחיל את התרגיל כאשר הידיים שלך לא ישרות לגמרי וזאת למשל באמצעות עמידה על משטח מוגבה או  על ידי הורדת המתח לגובה נמוך יותר, אם יש אפשרות לעשות זאת.

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.