facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: דורית | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 30/03/2014

אימונים אירוביים אחרי גיל 40

השאלה:

שלום רב,

אני מדריכת כושר ובריאות. ברצוני לדעת האם ישנם מחקרי אורך הבודקים נזקי ריצה בקרב חובבי ריצה הרצים מספר פעמים בשבוע מרחקים העולים על 5 ק"מ? מהן הסכנות הבריאותיות (שחיקת סחוסים, פריצות דיסק וכו') לאנשים שהחלו להתאמן בריצה רק לאחר גיל 40 ? מהי הדרך הנכונה להתחיל לאמן אנשים בריצה לאחר גיל 40, אם בכלל?

התשובה:

החודש, נובמבר 2013,  התפרסם מאמר במגזין Medicine & Science in Sports & Exercise שכותרתו: מדוע רוב הרצים אינם סובלים מאוסטאוארתריטיס בברכיים?

 

Why Don’t Most Runners Get Knee Osteoarthritis? A Case for Per-Unit-Distance Loads

 

צוות החוקרים מקנדה וארה"ב, בראשותו של רוס מילר (Ross H. Miller) מציין שאמנם יש מחקרים שמצאו כי ריצה גורמת לנזקים לברכיים, אבל רוב המחקרים לא מצאו סיכון מוגבר לנזקים כאלה אצל העוסקים בריצה.(אבל גם לא סיכון מופחת יחסית לאלה שלא עוסקים בריצה). ממצא זה מפתיע מאחר שבריצה מופעלים על הברכיים כוחות גדולים פי שלושה מהכוחות המופעלים  עליהן בעת הליכה. במחקר הזה ממוצע הכוחות שהופעלו על הברכיים היה  8.02 פעמים משקל הגוף לעומת  2.72 פעמים משקל הגוף בהליכה (יחס 1 : 2.95). אבל הכוחות יחסית למרחק שעברו הנבדקים בהליכה או בריצה (PUD, Per Unit Distance) לא היו גבוהים יותר בריצה מאשר בהליכה מאחר שבריצה הצעדים ארוכים יותר ולכן מתבצעים פחות מגעים עם הקרקע וגם זמן המגע עם הקרקע הוא נמוך יותר בריצה מאשר בהליכה.

ככל שעולה מרחק הריצה, יש כמובן יותר מפגשים של הרגליים עם הקרקע וכך, לפחות באופן תיאורטי עולה החשש לנזקים אורתופדיים לגוף.

את רוב התועלת הבריאותית שבריצה ניתן להשיג  כאשר עוברים 5 ק"מ, כך שלפחות מההיבט הזה אין סיבה לרוץ מרחקים גדולים יותר.

 ד"ר קנת ה. קופר (Kenneth H. Cooper) "נביא האירוביקה"  כותב בעמוד 119 של ספרו Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance: "בניגוד למה שחושבים רבים, אינכם צריכים להקדיש את חייכם לאימוני מרתון כדי להפיק את התועלת המרבית מאימוני אירוביים. ההפך הוא הנכון, אני ממליץ בחום כי אלה הבוחרים בריצה כפעילות האירובית שלהם, יתנזרו מאימוני ריצה למרחקים ארוכים מאד.

אתם יכולים להפיק את כל התועלת הבריאותית שתוארה בפרק (חיזוק העצמות, הפחתת לחצים נפשיים, שיפור היכולת המנטלית, הגדלת פריון העבודה, עזרה בתכניות ירידה במשקל, הפחתת תחלואה בסוכרת, מחלות לב ומחלות אחרות ) ולהפיק תועלת גם בתחומים אחרים, מכך שתקדישו  80 – 90 דקות בשבוע לאימונים אירוביים.  אם אתם עוסקים בריצה קלה, מדובר  בארבעה אימונים בשבוע של 20 דקות, או שלושה אימונים בשבוע של 30 דקות. אם אתם רצים מרחקים גדולים יותר, התועלת הבריאותית היחידה  שתתוסף היא עזרה גדולה יותר בתכנית הורדת משקל יתר (או שמירה על משקל תקין)  - אך כנראה שהיא לא תהיה שקולה להגדלת הסיכון לפגיעה במערכת השלד (עצמות, סחוסים, גידים ורצועות) ובמערכת השרירים.

זכרו: אם אתם רצים יותר מ-3 מייל (קצת פחות מ-5 ק"מ), חמש פעמים בשבוע , או כל קומבינציה אחרת של 15 מייל (כ-24 ק"מ) בשבוע, אתם לא רצים למען הכושר והבריאות אלא למטרה אחרת כמו הכנה לתחרות או חיזוק האגו.

ברור שאם אתם רוצים להשתתף בתחרויות  למרחקים ארוכים כמו מרתון אתם צריכים לגמוא מרחקים ארוכים באימונים אבל  אלה המתאמנים רק למען הכושר והבריאות די להם באימונים של 10 – 15 מייל בשבוע...."

בספר הנ"ל של ד"ר קופר מובאות תוכניות רבות של אימונים לאנשים במגוון רמות כושר התחלתיות ומצבים רפואיים. לדוגמה: תוכנית כללית  לאנשים בגיל 30 – 49 הרוצים לעסוק בריצה: המטרה היא לצבור לאחר מספר שבועות של אימונים לפחות 30 נקודות אירוביות בשבוע. לא מתקדמים ל"שבוע" הבא בתכנית אם לא מצליחים להשלים את ה"שבוע" הקודם, כלומר יש להצליח להשלים אימונים של שבוע מסוים לפני שמתקדמים לשבוע בו יש עומס אימוני גדול יותר.

שבוע

פעילות

מרחק בק"מ

 זמן בדקות

 מספר אימונים בשבוע

 מספר נקודות אירוביות בשבוע

1

הליכה

3.2

34

3

12.2

2

הליכה

4

42

3

16.3

3

הליכה

4.8

50

3

20.4

4

שילוב ריצה והליכה

3.2

25

4

26.4

5

שילוב ריצה והליכה

3.2

24

4

28

6

ריצה

3.2

22

4

31.6

7

ריצה

3.2

20

4

36

8

ריצה

4

26

4

43.7

9

ריצה

4

25

4

46

10

ריצה

4.8

31

4

53.7

11

ריצה

4.8

29

4

57.6

12

ריצה

4.8

27

4

61.3

 

כמובן שאת כמדריכת כושר צריכה לעשות מעקב אחרי התקדמותם של המתאמנים ולעודד אותם למצוא את תוכנית האימונים שבה יוכלו להתמיד זמן רב. בתכנית אימונים אירובית לא חייבים להיצמד לסוג אחד של פעילות ואפשר  לשלב בה פעילויות ספורטיביות אחרות כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי מחבט, משחקי כדור ריקוד ופעילויות נוספות.

יורם אהרוני

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.