facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: יצחק לדרמן | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 15/07/2020

שיפור כושר לקראת הגיוס ב-6 שבועות

השאלה:

אני מתגייס ב-27.8 לחטיבת כפיר ואני רוצה להגיע מוכן . כיום אני בכלל לא בכושר ואני רוצה להתגייס כשאני יכול לרוץ ברצף 3 ק"מ ולעשות כ- 10 עליות מתח ושכיבות שמיכה 

התשובה:

שלום יצחק,
מאחר שיש לך כ-6 שבועות עד הגיוס אתה יכול להשיג שיפור גדול בכושר אם תערוך 4-3 אימונים בשבוע שבהם תשלב הליכה עם ריצה ובסוף האימון תבצע תרגילי כוח. תוכנית אפשרית:

שבוע

מרחק (ק"מ)

זמן (דקות)

מספר אימונים בשבוע

ראשון

3

30

3

שני

5

50

3

שלישי

3

25

4

רביעי

3

23

4

חמישי

3

21

4

שישי

3

20

4

 

בשבועיים הראשונים אתה בעיקר הולך באימונים  וקטעי הריצה המשולבים בהליכה יהיו קצרים. החל מהשבוע השלישי תתחיל להעלות בהדרגה את אורכם של  קטעי הריצה. 
לכל אחד קצב התקדמות שונה באימונים ויש אפשרות שההתקדמות שלך באימונים תהיה איטית יותר או מהירה יותר.
אני לא יודע כמה עליות מתח ושכיבות סמיכה אתה עושה כרגע כך שקשה לי להציע לך מינון לאימוני הכוח. אם אתה מבצע מעט מאד עליות מתח אפשר לעשות אולי סטים של עליות מתח ממצב בו אתה עומד על כיסא ומתחיל את העלייה כאשר הידיים שלך כפופות אך חשוב שהעלייה תיעשה ללא קפיצה אלא בכוח שרירי הגוף העליון בלבד.
יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.