יורם אהרוני | כדורסל | 14/09/2025

השפעת שיטות של חימום חוזר על הביצועים של שחקני כדורסל לאחר ישיבה על הספסל

תקציר מאמר שהופיע ב- Journal of Sports Sciences

רקע ושיטת המחקר

מחקר זה נועד להעריך את יעילותם של פרוטוקולי חימום חוזר שונים בשמירה על הביצועים הפיזיים של שחקני כדורסל שאינם פותחים במהלך תקופות של חוסר פעילות ממושך (כ-15 דקות, שווה ערך למשך הרבע הראשון במשחק כדורסל). 
לפני תחילת משחק כדורסל מבצעת כל הקבוצה חימום אך השחקנים שאינם פותחים במשחק ומשולבים בהמשך, נכנסים אליו אחרי פרק זמן בו הם עלולים "להתקרר".  המרחב בו יכולים שחקני הספסל להכין את עצמם לכניסה למשחק הוא מצומצם מאד ולכן יש להתאים לשחקנים שיטות חימום מחדש המתחשבות באילוץ זה.
המחקר בחן הישגים בכמה מבחני ביצוע מיד אחרי חימום ראשוני, אחרי  ישיבה על הספסל של כ-15 דקות ללא כל חימום נוסף ואחרי 3 שיטות של חימום חוזר.
הנבדקות היו 15  כדורסלניות ששיחקו בקבוצה אחת בליגה  לנערות עד גיל 17. הגיל הממוצע שלהן היה 16.7 שנים, גובהן הממוצע 1.68 מטר ומשקלן הממוצע 61.7 ק"ג.
מבחני הביצוע
קפיצה לגובה מהמקום - counter-movement jump (CMJ) – מעמידה ישרה מבצעים כפיפה מהירה של הברכיים שאחריה ניתור לגובה כשהידיים על המותניים. נמדד הגובה של ההתרוממות מן המשטח.
קפיצה לגובה אחרי נחיתה מספסל (DJ) – הנבדקות עמדו על ספסל בגובה 30 ס"מ, נחתו ממנו למשטח ומיד ביצעו ניתור לגובה.
שינוי כיוון (COD) – מבחן 5-0-5 – במבחן זה  מוצב שער פוטו-אלקטרי במרחק של 10 מטר מקו הזינוק.  הנבחנים רצים מקו הזינוק אל השער, ממשיכים לקו שנמצא 5 מטר אחרי השער, מבצעים פנייה של 180 מעלות וחוזרים אל השער. נמדד הזמן בין שני המעברים בשער, כלומר ריצת 5 מטר הלוך וחזור אחרי הרצה של 10 מטר.
שיטות החימום החוזר
בקרה (CON) – 15 דקות ישיבה על הספסל ללא חימום חוזר.
תרגילים פליאומטריים (PLY) –  ביצוע של מחזור שכלל 2 דקות מנוחה שאחריהן דקה של פעילות, וביצועים חוזרים של המחזור עד לגמר 15 הדקות. במשך הדקה בוצעו 3 סוגים של ניתורים ברגל אחת ובשתי רגליים. בכל דקה של פעילות בוצעו בסך הכל כ-30 ניתורים.
מתיחות דינמיות (DYN) – גם כאן בוצעו מחזורים של שתי דקות מנוחה שאחריהן דקה של פעילות שבה בוצעו 5 תרגילי מתיחות דינמיים: הרמת ברכיים, מכרעים צידיים, מכרעים קדמיים, "בעיטות" עקבים לישבן וסיבובי רגליים לפנים.
כיסוי הראש והרגליים במגבות (TOW) – שיטת נפוצה לשמירה על חום הגוף לאחר השלמת החימום.

תוצאות

בטבלה מופיעות ממוצעי המבחנים לאחר החימום הראשוני  ולאחר 3 השיטות של החימום החוזר והבקרה.

שיטת ה-PLY נמצאה כיעילה ביותר, תוך שמירה על כל מדדי הביצועים ברמות דומות לאלו שנצפו מיד לאחר החימום הראשוני. לעומת זאת, חוסר פעילות ממושך  (CON) פגע משמעותית בביצועים הפיזיים בכל המשתנים הנמדדים. פרוטוקולי ה-DYN וה-TOW שימרו בהצלחה את ביצועי ה-DJ וה-COD, אך שניהם היו קשורים לירידה בגובה ה-CMJ, מרכיב חשוב בביצועי כדורסל.
התרגילים הפליאומטריים נמצאו כיעילים ביותר כדי לשמר את רמת הביצוע אך החוקרים מדגישים גם כי הם המסוכנים ביותר ואם הם לא מותאמים אישית לשחקנים הם עלולים גם לסכן אותם בפגיעות מיותרות. אי לכך הם ממליצים להתאים את שיטת החימום מחדש לכל שחקן באופן אישי.

מקור:

Flórez-Gil, E., Mateus, N., Sampaio, J., & Abade, E. (2025). Examining the impact of different re-warm-up strategies on non-starter basketball players’ physical performance. Journal of Sports Sciences, 43(6), 536–543.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.