facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | אתלטיקה | 31/10/2015

180 צעדים לדקה, מספר קסם לכל הרצים?

מאת: יורם אהרוני

yoramaharoni@gmail.com

את מהירות הריצה אפשר להציג כמכפלה של אורך הצעד בתדירות הצעדים (מספר  צעדים המבוצע ביחידת זמן).  לדוגמה: רץ שמהירותו 12 קמ"ש (5 דקות לקילומטר)  והאורך הממוצע של צעדיו הוא 1.25 מטר. רץ כזה עובר 200 מטרים בדקה אחת שבהן מן הסתם ביצע 160 צעדים.

 (200 / 1.25 = 160).

מבחינה תאורטית אפשר להגביר את המהירות בשתי דרכים עיקריות:

א) הגדלת אורך הצעד בלי לפגוע יותר מדי בתדירות הצעדים.

ב) הגברת תדירות הצעדים בלי פגיעה משמעותית באורך הצעד.

כמובן שישנה  גם האפשרות של הגדלה בו זמנית של התדירות ואורך הצעד...

 

בשנים האחרונות, עם התפשטות מגפות "הריצה  היחפה", "צ'י ראנינג" ודומותיהן, החלו גם "מומחים" לייעץ לרצים לעבור לריצה בצעדים קטנים יותר עם תדירות גדולה, של 180 צעדים/דקה ומעלה. נראה שמקור "מספר הקסם" של 180 צעדים/דקה הוא באי הבנה מסוימת. המאמן והפיזיולוג האמריקאי ג'ק דניאלס, העסיק את עצמו ואת אשתו במשחקים האולימפיים לוס אנג'לס 1984 בספירת הצעדים של המשתתפים בתחרויות הריצה מ-800 מ' ועד המרתון. בספרו:  Daniels' Running Formula הוא כותב: "... התדירות הגבוהה ביותר נמצאה אצל רצי 800 מ', ואחריהם היו רצי 1,500 מ', אבל מ-3,000 מ' מכשולים ומעלה עד למרתון, היו הבדלים קטנים מאד בתדירות הצעדים. למעשה, תדירות הצעדים של הנשים הייתה גבוהה רק במקצת מאשר זו של הגברים שהיו גבוהים יותר וכמובן רצו מהר יותר (כתוצאה מכך שאורך הצעד שלהם גדול יותר)..." (עמוד  81 במהדורת 1998 של הספר). דניאלס מצא כי רצי מרחקים ארוכים מצטיינים מבצעים לפחות 180 צעדים בדקה  וטען כי התדירות לא משתנה כמעט כאשר הם רצים במהירויות שונות. לעומת זאת,  הוא מציין כי  רק מעט רצים מתחילים מבצעים 180 צעדים בדקה.  אצל רובם ערך זה נמוך יותר, אפילו רק 160 צעדים בדקה. לדעתו, לא טוב לרוץ בתדירות נמוכה מאחר שככל שהתדירות נמוכה יותר, הזמן שבו שתי הרגליים נמצאות באוויר ("זמן המעוף") גדול יותר ולכן לדעתו גם הכוחות המופעלים על הגוף בנחיתה גדולים יותר וזה מעלה את הסיכון לפציעות. דניאלס מלמד את חניכיו לרוץ בתדירות צעדים גבוהה יותר ולדעתו, כך הוא חוסך פציעות מחניכיו.

אם כך, דניאלס דיבר על 180 צעדים בדקה לכל הפחות ומצא כי בריצות בינוניות התדירות גבוהה מאשר בריצות ארוכות.

אלקס הצ'ינסון, הכותב את המדור Sweat Science המופיע כיום באתר  Runner's World, החליט לבדוק על עצמו האם התדירות אכן לא משתנה הרבה עם שינויי מהירות הריצה. הוא מצא שני דברים עיקריים: א) התדירות שלו הייתה יציבה כאשר חזר ורץ באותה מהירות; ב) בניגוד למה שטען דניאלס,  היה קשר ישיר בין המהירות לתדירות: ככל שעלתה מהירות הריצה כך עלתה גם תדירות צעדיו. כאשר הוא רץ במהירות של 20 קמ"ש (3 דקות לקילומטר) הוא ביצע 188 צעדים בדקה וכאשר לדוגמה רץ במהירות 12 קמ"ש, התדירות שלו הייתה 164 צעדים/דקה. הצ'ינסון כותב: "... אם דניאלס, או מישהו אחר היה מודד את תדירות צעדיי בשעת תחרות, הוא היה מוצא שהיא מעל 180 צעדים בדקה. אכל כאשר אני יוצא לריצה קלה התדירות היא באזור ה-160.  רק מאחר שאנחנו יכולים למדוד את התדירות של רצים בכירים בזמן תחרות אין זאת אומרת שזוהי התדירות שלהם בזמן החימום..." . הוא  אומר שהיה שמח לראות נתונים על רצים קנייתים   מצטיינים בעת ריצה קלה.

ניתוח של אורך צעד ותדירות בוצע על שלושת המדליסטים בריצת 10,000 מטרים באליפות העולם 2007 שנערכה באוסאקה, יפאן. במירוץ זה שנערך בתנאי מזג-אוויר לא נוחים (30 מעלות צלסיוס, 65 אחוזי לחות) עשה זרסניי טדסה מאריתראה את מרבית עבודת ההובלה ב-21 ההקפות הראשונות אותן עבר כמעט ללא שנוי בקצב -  64 עד 66 שניות לכל 400 מטרים ( 2:42 – 2:45 ד' לק"מ). בהקפה ה-23 פרץ הקנייתי מרטין מטאטי והחיש את הקצב: 61 שניות להקפה. אליו נצמדו קנניסה בקלה וסילאשי סיהינא מאתיופיה.  בהקפה האחרונה עבר להוביל סיהינא ונראה כי הוא בדרך לניצחון  אך בישורת האחרונה חלף על פניו בקלה וניצח בצורה משכנעת. את ההקפה האחרונה עבר בקלה ב-55.5 שנ' ואת הק"מ האחרון ב-2:30.11 ד'. סיהינא עבר את ההקפה האחרונה ב- 58.7 שנ' ואילו מטאטי לא יכול היה להאיץ עוד וסיים עם הקפה אחרונה של 62.2 שנ' . זמני המדליסטים: 1) בקלה 27:05.90 ד'; 2) סיהינא  27:09.03 ד'; 3) מטאטי 27:12.17 ד'. במחקר נמצא כי שלושת הרצים הגבירו את המהירות בק"מ האחרון בשלוש דרכים שונות: בקלה, רץ לאורך תשעה הק"מ הראשונים בתדירות של כ-190 צעדים/דקה והגביר אותה לקראת הסיום עד ל-216 צעדים/דקה, כמעט ללא שינוי באורך הצעד. הוא רץ בצעדים הארוכים ביותר מבין השלושה: אורך צעדיו  נע בין 1.90 ל-2.00 מ', לכל אורך הדרך. סיהינא הגביר את מהירותו בהקפה ה-23 בעיקר על-ידי הגדלה קטנה של התדירות. עד אז תדירותו הייתה 190 – 195 צעדים/דקה  וצעדיו היו מן הסתם קצרים במקצת משל בקלה (שהרי הם רצו באותה המהירות לאורך 22 הקפות מסלול של 400 מ'!...) ובהקפה ה-23 עברה  תדירותו לראשונה את 200 צעדים/דקה. כאשר פרץ סיהינא לראש בהקפה האחרונה, הוא "פתח צעדים": הגברת מהירותו התבצעה בעיקר על-ידי הארכת צעדיו. מטאטי, רץ לאורך 22 ההקפות הראשונות בצעדים הקצרים מבין השלושה (1.85 – 1.90 מ' לאורך רוב הדרך) וכמובן בתדירות הגבוהה ביותר מבין השלושה (קצת פחות מ-200 צעדים/דקה).  הגברת המהירות שלו בהקפה ה-23 התבצעה על-ידי הגדלת אורך הצעד.

ראוי לציין שכל השלושה לא הראו סימני עייפות בריצה  ואנו למדים זאת מכך שהק"מ האחרון שלהם היה המהיר ביותר.  הישגו של מטאטי במירוץ זה נפל רק במעט משיאו האישי  דאז (27:08.42 ד' ב-2005,  ב-2009 קבע 26:59.88 ד'). לעומת זאת בקלה קבע בבריסל, 18 ימים אחרי המירוץ באוסאקה, זמן של 26:46.19 ד' (שיאו העולמי משנת 2005 – 26:17.53 ד') בעוד סיהינא קבע שלושה חודשים לפני אליפות העולם זמן של 26:48.73 ד' (שיאו האישי 26:39.69 ד' נקבע ב-2004). מה קורה לאורך הצעדים ותדירותם אצל רצים המאיטים מהירות בגלל התעייפות נצטרך ללמוד בהזדמנות אחרת...

 

מדידה של פרמטרים הקשורים לאורך צעד ותדירות בוצעה במרתון בוסטון 2011 כחצי מייל מקו הסיום.

הרץ

תדירות (צעדים/דקה)

גובה הרץ (ממקורות שונים באינטרנט)

תוצאה במרתון בוסטון 2011

Geoffrey Mutai

188.5

1.74

2:03:02

Moses Mosop

185.6

1.65

2:03:06

Gebregziabher Gebremariam

177.4

1.78

2:04:53

Ryan Hall

173.9

1.78

2:04:58

Caroline Kilel

187.4

1.72

2:22:36

Desiree Davila

194.6

1.57

2:22:38

Sharon Cherop

181.8

1.58

2:22:42

Kara Goucher

193.6

1.70

2:24:52

ממוצע גברים

181.3

 

 

ממוצע נשים

189.3

 

 

 

 

 פיטר לארסון ביצע מדידה של אורך הצעד במבחנים בגמר הריצות ל-5,000 מ' במבחנים של ארה"ב בשנת 2012 לקראת המשחקים האולימפיים. המבחנים התקיימו ביוג'ין, מדינת אורגון.

הרץ

תדירות (צעדים בדקה)

הישג בריצת 5,000 מ' במבחנים

Bernard Lagat

195

13:22.82

Galen Rupp

187

13:22.67

Lopez Lomong

192

13:24.47

Andrew Bumbalough

202

13:26.67

Mo Trafeh

191

13:36.19

Benjamin True

192

13:28.02

Elliott Heath

205

13:28.20

Hassan Mead

191

13:30.21

Scott Bauhs

188

13:31.69

Ryan Hill

191

13:27.49

Trevor Dunbar

197

13:40.66

Julia Lucas

202

15:19.83

Molly Huddle

197

15:14.40

Julie Culley

195

15:13.77

Abbey D'Agostino

189

15:19.98

Emily Infeld

192

15:28.60

Elizabeth Maloy

188

15:24.85

Kim Conley

197

15:19.79

Lisa Uhl

210

15:24.17

ממוצע 11 הגברים

193.7

13:29.0

ממוצע 8 הנשים

196.2

15:20.7

 

כפי שניתן לראות בשתי הטבלאות, בריצת 5,000 מ' התדירות נוטה להיות גבוהה יותר מאשר בריצת מרתון אצל רצים בכירים אם כי יש לזכור כי במדובר במדגמים קטנים יחסית. שני רצי המרתון היותר גבוהים (Gebregziabher Gebremariam ו - Ryan Hall) הם היחידים שהתדירות שלהם מתחת 180 צעדים/דקה. לרצות המרתון מארה"ב (Desiree Davila ו - Kara Goucher) תדירות צעדים גבוהה יותר מאשר לשתי הרצות מקניה (השערה פרועה: זה מאחר שעבדו איתן על הגדלת התדירות בעוד הקנייתיות רצות בצעד הטבעי שלהן...)

לארסון מדווח גם על מדידות שעשה על עצמו במהירויות ריצה שונות: גם הוא מצא  שהתדירות עולה עם המהירות. כאשר הוא רץ במהירות 6 מייל בשעה (9.65 קמ"ש) התדירות שלו הייתה 178 – 179 צעדים בדקה וכאשר הגביר את המהירות ל- 19 קמ"ש התדירות עלתה ל-220 צעדים/דקה. לארסון מדד גם את אורך הצעד שלו ומצא שגם הוא עולה. הגידול באחוזים באורך הצעד היה גדול יותר מהגידול באחוזים של התדירות.  אורך הצעד שלו עלה מ– 88 ס"מ  במהירות 9.6 קמ"ש עד ל-1.51 מטר במהירות ריצה של 19 קמ"ש. התוספת באחוזים באורך הצעד הייתה לפיכך  כ-71% ובתדירות רק כ-23%. מכאן אפשר להסיק אולי שכאשר רצים למרחקים ארוכים מגבירים את מהירותם הם עושים זאת על-די הגברה הן של המהירות והן של התדירות, אך התרומה של הגדלת אורך הצעד להגברת המהירות היא גדולה יותר.

יש קשר בין הנתונים שלהלן לתוכנית האימונים? אני מאד מסופק. ראשית, רצוי לדעת מה הפרמטר החשוב: הישג בתחרות או מניעת פציעות. בניגוד למה שטוענים "מומחים" שונים, אין מחקרים המראים כי רצים שהעלו את התדירות שלהם במהירות נתונה, סבלו מפחות פציעות. לעומת זאת, קיימים בהחלט מחקרים המראים כי התרכזות בסגנון בזמן הריצה, פוגעת ביעילות הריצה. כותב רוס טאקר באתר The Science of the Sport:

"...אורך צעד – "בחירה חופשית". זה מעניין מאחר שקיימים מחקרים המראים שאם אתם מקצרים את אורך הצעד בכדי להעלות את התדירות, יעילות הריצה שלכם נפגעת..." טאקר מדגיש עוד כי מדידות הראו כי רצים מראים את היעילות הגבוהה שלהם, במהירויות בה הם מתמחים בתחרויות. רץ התמחה בריצת 1,500 מ' יהיה יעיל יותר מרץ מרתון במהירות הריצה האופיינית לתחרות 1,500 מ' וההפך: במהירות האופיינית לריצת מרתון יראו רצים שהתאמנו למרתון יעילות גדולה יותר מאלה שהתמחו בריצות למרחקים בינוניים. זה מאד הגיוני: רץ שהתאמן למרתון והשקיע בכך  שנים אחדות של אימונים יהיה יעיל יותר במהירות בה התאמן מאשר רץ שהשקיע מאמצים בריצה למרחקים קצרים בהרבה ובמהירויות הרבה יותר גדולות.

מצויים כיום בשוק גם עזרי אימון המאפשרים לכם לרוץ בתדירות נתונה. עצתי לכם: התעלמו מהם!  התאמנו לפי תכנית אימונים הגיונית השמה את הדגש על עקרונות האימון המסורתיים: התמדה, הדרגה, ספציפיות, והתאוששות מתאימה  בין האימונים. אין מספרי קסם! אתם צריכים להתאים את האימונים למטרות שלכם, ליכולתכם הנוכחית ולזמן שאתם מוכנים להשקיע. שיפור ההישג יבוא  כתוצאה מתוכנית אימונים טובה ואת הסיכון לפציעות תפחיתו אם תשלבו נכון העמסה והתאוששות.

 

מקורות:

1)  Daniels, J. (1998). Daniels' Running Formula. Human Kinetics.

2)  Enomoto, y., Kadono, H., Suzuki, Y., Chiba, T., Koyama. K. (2008). "Biomechanical analysis of the medalists in the10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics". New Studies in Athletics, 23:3; 61-66. IAAF.

3) Huchinson, A. (2011). "The Problem with 180 Strides Per Minute: Some Personal Data."

6)      Larson, P. (2012). "Data Disproves 180-Steps-per-Minute ‘Rule’"

7)      Tucker, R. (2007). "The Biomechanics of Running Economy"

 

      המאמר התפרסם לראשונה במגזין  "עולם הריצה", גיליון 155, עמ'  16 – 18, 2012

.יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן

מאמרים רלוונטים נוספים

הפינה האולימפית, רומא 1960, חלק ב'

05/03/2017

קרא עוד

פעילות גופנית של ילדים בקנדה 2015

10/01/2016

קרא עוד

מירוצי השדה – אמצעי רב-תכליתי

24/07/2013

קרא עוד

הרהורי לונדון: ניצחון אפס אפס

29/07/2012

קרא עוד

פעילות גופנית של ילדים בהולנד

26/03/2019

קרא עוד

האתלטיות הטובות בקרב-7, חלק א'

30/09/2019

קרא עוד