facebook tracking pixel
חיפוש סגור

פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 10/04/2016

ריצת המשוכות, חלק א'

ריצת המשוכות

חלק א'

 מאת: ד"ר פטר דוידוביץ'

משוכות

ריצת המשוכות אמנם מופיעה בתכנית הלימודים שפרסם משרד החינוך אך בפועל כמעט שלא מלמדים באותה בבתי הספר בישראל. הסיבות לכך רבות ומגוונות, חלקן קשור בתנאים הלא נאותים הקיימים בשטח ( מתקן לא תקין, משטח לא בטיחותי, העדר משוכות ועוד), חלקן קשור בדרישות הארגוניות של הלמידה ( הכנת אזור הפעילות, מספר המשוכות הזמינות,  סידורן במרחקים שיאפשרו למידה יעילה לכלל תלמידי הכתה עם התנסויות רבות ומוצלחות) וחלקן קשור במורים לחינוך גופני שאינם מרגישים שליטה מספקת בתכנים הקשורים ללימוד ריצת המשוכות.

ריצת המשוכות נחשבת בענף האתלטיקה למקצוע מורכב וייחודי בגלל הצורך לגמוא את מרחק הריצה במהירות מרבית (כמו בריצות הקצרות) ובמרווחים קבועים לעבור מעל משוכות, תוך כדי ביצוע מיומנות מוטורית ספציפית המאפשרת האטה מינימלית במהירות ההתקדמות שכבר נצברה.

בבית הספר אין צורך ללמד את התלמידים את המעבר "האתלטי" מעל המשוכה. הדבר החשוב הוא ללמד את התלמידים לעבור בצורה יעילה מעל מכשולים, תוך כדי ריצה מהירה. ניתן לעשות זאת בדרכים מגוונות,  עם שימוש בציוד הנמצא בכל מחסן ציוד בית ספרי שיותאם למשימה זו. מבנים ארעיים של  קוביות, מקלות, כדורי כוח, קונוסים גומיות ועוד.

בלימוד המוטורי מודגש הצורך בבניית מסלולים יישומיים המתאימים לגילם ולרמתם המטורית של התלמידים. דרך מסלולים אלה מעמידים בפני התלמידים הצעירים מגוון משימות מוטוריות שרובן מיומנויות בסיסיות כמו ריצה, קפיצה, זחילה, טיפוס ועוד. תרגול במסלולים אלה מהווה פעילות מהנה לילדים ובנוסף לכך הוא מקדם אותם מבחינה מוטורית.

מעבר מכשולים מהווה חלק נכבד מכל מסלול יישומי יעיל. הילדים אוהבים עד מאד את האתגרים שמציבים לפניהם והם מסוגלים למצוא פתרונות יעילים גם למעבר מעל מכשולים, כבר בגיל 10-8. לימוד הריצה מעל משוכות מהווה המשך מתודי טבעי למדיניות זו ובסופו של תהליך ניתן להעשיר עד מאד את מטען המיומנויות המוטוריות שבשליטת התלמידים ובו זמנית  להגדיל את מספר המיומנויות שכבר נלמדו: הריצה בכלל והריצה הקצרה בפרט, הקפיצה ( בעיקר הקפיצה לרוחק אך בהמשך גם הקפיצה המשולשת) את המרכיבים השונים של הכושר הספורטיבי: מהירות, זריזות, גמישות, שיווי משקל, תיאום עצבי שרירי, כוח מתפרץ  וכישורים אחרים כמו תחושת מקצב (חשובה מאד בריצת משוכות!).

במציאות, ברוב בתי הספר לא נמצאות משוכות תקניות (בעיקר בגלל יחס המורים למקצוע ולא בגלל מחיר המשוכות). בכל זאת, הפעלת הדמיון תאפשר לכל מורה הרוצה בכך לאלתר ולבנות שיעורים של ממש ללימוד הנושא. שיעורים אלה יעזרו למורה ללמוד תוך הנאה מרובה את יסודות התנועה ויעזרו למורה לגלות את התלמידים המתאימים לסוג זה של פעילות ולהפנותם למסגרות מאורגנות.

המטרה של  לימוד הטכניקה הנכונה במעבר המשוכה הנה לעזור לילדים לשפר את מהירותם (בשלבים הראשונים את מהירותם בכלל ובשלבים מאוחרים יותר את מהירות ביצוע המיומנות). בשלבים המתאימים של התפתחותם האתלטית יופנו הילדים המתאימים להתמקצע במקצוע אתלטי מורכב, מעניין ויוקרתי שיוסיף לקידומם הספורטיבי בכלל ולקידומם באתלטי בפרט.

בספרות המקצועית ממליצים על נוסחה המאפשרת להצביע על רמה טכנית סבירה של אצן, לאחר לימוד היסודות בריצת המשוכות – הפרש הזמן בין ריצה קצרה למרחק מסוים וריצת אותו מרחק עם משוכות בגובה ובמרחק המתאימים. לדוגמה: אצל גברים בריצת 110 מ' משוכות הפרש טוב הוא של כשתי שניות ואצל נשים בריצת 100 מטר משוכות הפרש של 1.2-0.9 שניות נחשב הפרש טוב. בריצת 400 מטר משוכות גם הפרש של 3.5 שניות נחשב לטוב. להלן מספר דוגמאות של רצות  100 מטר משוכות, שלהן גם זמנים ידועים בריצת 100 מטרים:

שם

הישג 100 מטר משוכות

הישג 100 מטר

הפרש

הערות

שריקה נלוויס

12.34

11.27

1.07

 

דון הארפר נלסון

12.37

11.90

0.47

הישג ב-100 מטר מתקופה מוקדמת בקריירה. לא משקף את יכולתה

סאלי פירסון

12.28

11.14

1.14

אתלטית שהתחרתה לא מעט גם ב-100 מטר ולכן ההפרש יחסית גדול

נעמי זברן

12.71

11.72

0.99

 

אלינה טאלאי

12.66

11.48

1.18

 

 

 

בטבלה הבאה מובאים נתונים לגבי רצות  ורצים ל-400 מטר משוכות שיש להם גם זמנים ידועים ב-400 מטר:

שם

הישג 400 מטר משוכות (שניות)

הישג 400 מטר  (שניות)

הפרש בשניות

סוזאנה היינובה

52.83

51.90

0.93

שמייר ליטל

53.74

51.06

2.68

קליס ספנסר

52.79

50.19

2.60

דניס קודרייבצב

48.05

45.86

2.19

ברשון ג'קסון

47.30

45.06

2.24

קרון קלמנט

47.24

44.48

2.76

 

 

לגבי ריצת 110 מטר משוכות לגברים ההשוואה עם ריצת 100 מטר היא קצת בעייתית כי לא מדובר בריצת אותו המרחק. בכל זאת כדאי לראות הישגים של אתלטים שהתחרו בשני המקצועות:

שם

הישג 110 מטר משוכות (שניות)

הישג 100 מטר  (שניות)

הפרש בשניות

אלן ג'ונסון

12.92

10.41

2.51

קולין ג'קסון

12.91

10.29

2.62

טרנס טראמל

12.95

10.04

2.91

סטניסלאב אוליארס

13.08

10.42

2.66

לאדג'י דוקורה

12.97

10.52

2.45

וילי גולט

13.26

10.10

3.16

 

 

קיימים גם כלים אחרים, אפילו מדויקים יותר, להערכת רמתו הטכנית של רץ המשוכות.  מדובר בטבלאות של הערכת המיומנות לפי המודלים של פיינרו או פירסן המאפשרים צפייה המכוונת להערכה מקצועית באמצעותן עוקבים אחרי הביצוע המפורט של חלקי הגוף הרלוונטיים: רגל תוקפת, היד הנגדית לתוקפת, הרגל הנגררת והיד הנגדית לה, מצב הגוף במעבר, מצב הראש וכדומה. בנוסף לכך מתייחסים המודלים גם לכיווני התנועה, שטף התנועה, מקצב התנועה, קלילות הביצוע, ומדדים אחרים שאמורים לדרג את איכות הריצה של רץ המשוכות.

במאמר זה נציג את תיאור הריצה מעל משוכות, את חוקי התחרות, את שלבי הלימוד ואת איתור השגיאות האופייניות ודרכים לתיקונן.

תיאור המקצוע

כמו בכל מיומנות חשוב ראשית כל לתאר במדויק את המיומנות בשלמותה כדי להבהיר את כל ההיבטים הקשורים לטכניקה של ריצת המשוכות. בשלב מאוחר יותר יהיה אפשר להתאים את מודל ההישג של ריצת המשוכות ללימוד בבית הספר או לחילופין לאימון של מתחילים, כאשר בשני המקרים מטרת הפעילות היא להקנות לילדים בסיס מוטורי רחב יותר ונכון יותר.

לריצת המשוכות ארבעה מרכיבים טכניים:

א)      הזינוק והריצה עד המשוכה הראשונה.

ב)      מעבר המשוכה.

ג)       הריצה בין המשוכות.

ד)      הריצה מהמשוכה האחרונה עד קו הסיום.

בפועל, רק הריצה מעל המשוכה מהווה מרכיב חדש, ספציפי לריצת המשוכות. יתר המרכיבים – הזינוק, הריצה בין המשוכות והסיומת, אמנם מתאימים לריצת המשוכות אך עקרונית כבר נלמדו קודם במסגרת הריצות הקצרות והתלמידים אמורים לשלוט בהם. נתאר כאן את כל המיומנויות המוטוריות תוך הדגשת הבדלים בהשוואה לריצות הקצרות.

הזינוק והריצה עד למשוכה הראשונה

חוקת האתלטיקה מגדירה את המרחק בין קו הזינוק לבין המשוכה הראשונה. בריצת 100 מ' משוכות לנשים המרחק הוא 13.00 מטר ובריצת 110 מ' משוכות לגברים המרחק הוא 13.72 מ'. במרוצים לילדים ונוער המרחקים עשויים להיות שונים במקצת. בריצת 80 מ' משוכות לנשים שהייתה מקובלת  בעבר המרחק עד למשוכה הראשונה היה 12 מטר. על פי החוקה הרצים חייבים לצאת לריצה מזינוק נמוך. בפועל, בעבודה עם מתחילים ובעיקר בשיעורים בבתי הספר אין צורך להתעקש על הזינוק הנמוך. המטרה החשובה היא להשיג מהירות גבוהה ככל האפשר עד למשוכה הראשונה מאחר שבין המשוכות האצנים מוגבלים מאד ביכולתם להמשיך ולהאיץ.

לפעמים הרצים צריכים לעשות התאמות בזינוק כדי להגיע טוב למשוכה הראשונה.  יתכן שהזינוק הנמוך לריצת המשוכות  יהיה שונה במקצת מן הזינוק הנמוך הרגיל. יש לעשות התאמות במרחק אדני הזינוק מקו הזינוק, יש להתאים את זווית האדנים (85-80 מעלות האדן האחורי, כ-60 מעלות האדן הקדמי) ולעיתים כדאי להחליף את הרגל הקדמית כדי להגיע טוב למשוכה הראשונה.

מצב הגוף בעמדת "היכון!" יהיה גבוה יותר ויחד עם מצב הראש צריכים לאפשר לאתלט להיות מוכן אחרי כ-8 צעדים להתקיף את המשוכה הראשונה. רוב הרצים מבצעים 8 צעדים עד המשוכה הראשונה ופירושו של דבר שהם יזנקו עם הרגל המנתרת (החזקה יותר) באדן הקדמי. יש רצים המבצעים 7 צעדים למשוכה הראשונה ומשמעות הדבר היא שהם צריכים להחליף רגליים באדנים. אלה הם בדרך כלל רצים גבוהים (גברים מעל 1.90 מ', נשים מעל 1.80 מ') שלהם צעדים ארוכים. החלפת הרגל הקדמית בזינוק עשויה להיות גם אצל רצים נמוכים שיזדקקו ל-9 צעדים עד המשוכה הראשונה. המורים והמאמנים צריכים להיות מודעים לעובדה ולהתאים את הרגליים בזינוק לאפשרות ההגעה הטובה למשוכה הראשונה.

את צעדי הריצה עד המשוכה הראשונה אפשר לתאר כמו את צעדי הריצה בין המשוכות, כתבניות קבועות של צעדים שכל אתלט מייצב לעצמו בתהליך האימון. מאחר שהמרחק אל המשוכה הראשונה והמרחק בין המשוכות הם גדלים קבועים האתלטים צריכים לסגל לעצמם תבניות שיאפשר להם להתמודד בהצלחה עם המרחקים האלה.

לאחר הזינוק, שני הצעדים הראשונים יהיו שטוחים יחסית ומהירים מאד. אורכם כ-1.10 מ'. (בצעד הראשון הרגל נוחתת כ-60 עד 70 ס"מ מקו הזינוק אך בפועל היא עברה מרחק גדול יותר מאחר שיצאה מאדן הזינוק ולא מקו הזינוק). הצעדים הבאים מתארכים ב-15 עד 25 ס"מ לכל צעד ותדירותם נשארת גבוהה, עד הצעד השביעי. הצעד האחרון, השמיני,  מתקצר במקצת כדי לאפשר התקפה יעילה יותר של המשוכה הראשונה ומעבר מהיר מאד שלה. בספרות המקצועית מופיעות מספר תבניות של צעדים המבוססות על ניתוחים ביומכניים. אביא כאן שתי תבניות לגברים ואחת לנשים.

תבניות צעדים מהזינוק עד למשוכה הראשונה בריצת 110 מ' משוכות לגברים:

צעד 1

צעד 2

צעד 3

צעד 4

צעד 5

צעד 6

צעד 7

צעד 8

0.6 מ'

1.10 מ'

1.35 מ'

1.50 מ'

1.65 מ'

1.80 מ'

1.90 מ'

1.80 מ'

0.7 מ'

1.15 מ'

1.30 מ'

1.45 מ'

1.60 מ'

1.82 מ'

1.95 מ'

1.80 מ'

 

הצעד האחרון מגיע למרחק 2.20-2.10 מ' מהמשוכה הראשונה

תבניות צעדים מקו הזינוק למשוכה הראשונה בריצת 100 מ' משוכות לנשים:

 

צעד 1

צעד 2

צעד 3

צעד 4

צעד 5

צעד 6

צעד 7

צעד 8

אורך צעד

0.65 מ'

1.05 מ'

1.35 מ'

1.40 מ'

1.50 מ'

1.65 מ'

1.75 מ'

1.70 מ'

מרחק מצטבר מקו הזינוק

0.65 מ'

1.70 מ'

3.05 מ'

4.45 מ'

5.95 מ'

7.60 מ'

9.35 מ'

11.05 מ'

 

 

הצעד האחרון מגיע למרחק של 1.95 מ' מהמשוכה הראשונה.

ברצוני להדגיש שתבניות אלה אמורות רק לכוון את פעילותו של המאמן ולא צריכים בשום שלב "להלביש" את ריצתו של האתלט על התבניות שהוזכרו..

בריצת הנשים ל-100 מ' משוכות האפיונים של הזינוק הנמוך דומים למה שהוזכר אצל הגברים. האצניות מזדקפות לאחר 8 עד 9 מטר מהזינוק ומכינות את התקפת המשוכה הראשונה.

הזינוק הנמוך בריצת המשוכות צריך לאפשר לאצנים להזדקף מהר יותר מאשר בריצות הקצרות, כבר אחרי 10-6 מ' וזאת כדי להביא אותם למצב בו הם מסוגלים כבר להבחין במשוכה הראשונה לשלוט בכל המהלכים ולחוש את הריצה.  אמנם מקצב הריצה צריך להגיע לרמה של אוטומטיזציה אך בכל זאת הרצים נאלצים לעשות התאמות באורך הצעדים בשל מצב המסלול ועוצמת הרוח הנושבת בגבם או בפניהם. ההתאמות המקובלות יתבצעו על ידי הארכה  או קיצור קטנים של הצעדים הרביעי החמישי והשישי בלי לשנות דבר בשלושת הצעדים הראשונים ובשני הצעדים האחרונים.

כאמור, מטרת הריצה עד המשוכה הראשונה היא לאפשר לאצן לצבור מהירות אופקית גדולה ככל האפשר ולהביא אותו לעמדה היעילה ביותר להתקפת המשוכה הראשונה. עמדה זו מותנית באפיוני האתלט ובמהירות האופקית שהצליח לצבור. מהירות אופקית גבוהה יותר מחייבת זווית דחיפה חדה יותר ב"ניתור", דבר המאפשר מעבר שטוח ומהיר יותר של המשוכה.

לעתים, בעיקר אצל תלמידים, רואים כי הם אינם מבינים את חשיבות הריצה המהירה אל המשוכה הראשונה והם יוצאים לריצה במהירות נמוכה יחסית ולפעמים מרשים לעצמם להתעלם מקו הזינוק ולהתחיל את הריצה לפניו או אחריו. צריך להדגיש בפני התלמידים כי אם לא ירוצו מהר ככל האפשר אל המשוכה הראשונה הם  עלולים להתקשות  לעבור בין המשוכות בשלושה צעדים בהמשך הריצה.

 

זהו עיבוד של חלק מהמאמר המקורי שהתפרסם בגיליון "עולם הריצה"  מספר 94, דצמבר 1999,  עמודים 48-45. המאמר המקורי מכיל גם איורים שלא צורפו כאן.

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

 

מאמרים רלוונטים נוספים

הפינה האולימפית: רצים ממוצא אתיופי

02/07/2012

קרא עוד

סר כריסטופר צ'אטאווי נפטר בגיל 83

21/01/2014

קרא עוד

מגמות בתחום אימוני הכושר לקראת שנת 2019

07/11/2018

קרא עוד

הקריירה של ברוס ג'נר בקרב-10

03/05/2015

קרא עוד

שיאני עולם בלי מדליות אולימפיות

27/12/2013

קרא עוד

העוצמה האמיתית

26/12/2011

קרא עוד