facebook tracking pixel
חיפוש סגור

פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 01/03/2015

קפיצה לרוחק בתכנון השנתי בבית הספר

קפיצה לרוחק בתכנון השנתי בבית הספר

מאת: ד"ר פטר דוידוביץ'

במאמרים קודמים הצגנו היבטים שונים הקשורים לטכניקה של רוב המקצועות המופיעים בתחרויות בתי הספר: ריצות קצרות, ריצות בינוניות, קפיצה לרוחק וזריקות.  הצגנו מספר דרכים ללימוד ושיפור המיומנויות המוטוריות השונות, לפי גיל התלמידים ורמתם המוטורית והקפדנו להציג דרכים שיתאימו לפעילות אתלטית גם במקומות המוגבלים עקב תנאי עבודה מינימליים.

כעת בכוונתנו להציג מארים שמטרתם לעזור למורים המעוניינים בכך – לתכנן את פעילות תלמידיהם לטווח ארוך יותר, לפי מקצועות.  תכנון כזה מתאפשר רק במקומות בהם הפעילות היא סדירה ומתמדת והיא יכולה לכלול גם את החוגים וגם את השיעורים הסדירים לחינוך גופני לתקופה מוגדרת (בעיקר אם מדובר בכיתות ספורט), לפי התכנון השנתי. אני מבקש להזכיר כאן שהגורמים החשובים המשפיעים על התכנון השנתי של המורה הם: התנאים הספציפיים לקיום הפעילות (מתקנים וציוד) וכמו כן לוח התחרויות אותו מפרסם משרד החינוך.  בכל מקרה המטרה העיקרית של המורה צריכה להיות הפעלתם של כל התלמידים בכתה, אפילו אם בתחרויות הם ישתתפו במקצועות אחרים, או לא ישתתפו בהן כלל.

מאמר זה יתמקד בקפיצה לרוחק.

א.      טסטים מתאימים לקפיצה לרוחק ואבחון של מרכיבי הכושר הגופני דרכם

 ניקח לדוגמה קופץ שקבע בעונה הקודמת הישג 5.80 מטר ורוצה להגיע בעונה הנוכחית להישג של 6.30 מטר:

הטסט

הישג מהעונה הקודמת

תכנון לשנה הנוכחית

קפיצה לרוחק המקום

2.50 מ'

2.65 מ'

קפיצה משולשת מהמקום

7.50 מ'

8.20 מ'

ריצת 30 מ'  מזינוק גבוה

4.4 ש'

4.2 ש'

ריצת 20 מ' מזינוק בהרצה

2.4 ש'

2.2 ש'

 

 

את הקפיצות מהמקום מבצעים בכל תקופות האימונים (גם בתקופת ההכנה וגם בתקופת התחרויות). את מקצועות הריצה הקצרה מבצעים לעתים קרובות יותר בתקופת ההכנה הספציפית לתחרות, כאשר ניתן לבדוק את מהירותם של הקופצים אפילו פעם בשבוע.  את הטסטים הקשורים לקפיצות עם הרצה שלמה מבצעים מספר שבועות לפני התחרות הראשונה. בתקופת התחרויות ובמסגרת האימונים הטכניים ניתן לבדוק קפיצות שלמות אך לא מומלץ להגזים במספר הניסיונות.

ב.      תקופת הכנה כללית: אוקטובר-נובמבר-דצמבר. זו התקופה בה כמות העבודה היא הגדולה ביותר. כמות העבודה מתחלקת בצורה שווה למדי לכל שלושת האימונים המתבצעים במשך השבוע. צריכים להדגיש את העבודה לשיפור המרכיבים הדומיננטיים של הכושר הגופני בשני האימונים הראשונים בשבוע. חשוב לא להזניח גם את המרכיבים המשניים של הכושר הגופני (ראו בטבלה). אי לכך, ברו שעל המורה לדאוג לפתח אצל הקופצים את כל המרכיבים של הכושר הגופני בצורה מאוזנת.

לשיפור הטכניקה מקדישים בתקופה זו אימון אחד מדי שבוע. האמצעים שיובילו למטרה הזו קשורים לתרגילים שמבצעים לשיפור הכוח המתפרץ וכוח הרגליים. ניתן לשנות את הסדר של שני האימונים הראשונים. בתקופה זו מודדים מספר רב יחסית של קפיצות מהמקום ולעיתים רחוקות מודדים את הריצות הקצרות.

החימום

בכל אימון שומר החימום על אפיונים דומים. ישנם דברים שניתן לשנותם בחימום הספציפי לתחרות כאשר מספר התרגילים קטן יותר בדרך כלל וגם העוצמה שונה לעומת החימום הרגיל. דוגמה לחימום:

·         ריצה קלה, 3-2 פעמים 400 מטרים. לאחר כל קטע של ריצה יבואו כ-50 מ' הליכה, תרגילי נשימה ותרגילי חימום בהליכה.

·         תרגילי גמישות, 10-7 דקות.

·          תרגילי ריצה: ריצה צידית (צעדי רדיפה), ריצה בצעדי שיכול,  דילוגים וכו'. כל תרגיל ניתן לבצע עד לאורך של 50-40 מטר שאחריהם הליכה. ניתן לחזור מספר פעמים על כל תרגיל.

·         ריצה עם הרמת ברכיים (סקיפינג) לאורך 40-30 מטר. שלוש חזרות. ניתן לעבור אחרי כ-20 מטר של סקיפינג לניתורים קלים.

·         ריצות מתגברות ומתפרצות.

 

תכנית שבועית לאימונים בתקופת ההכנה הכללית

 (המספרים בסוגריים מציינים את מידת ההדגשה באימון מ-1  - מעט תרגול ועד 3 – הרבה תרגול.

מטרות

אימון  ראשון בשבוע

אימון שני  בשבוע

אימון שלישי בשבוע

פיתוח מרכיבים דומיננטיים: כוח  מרבי וכוח מתפרץ לרגליים ומהירות ריצה

3

3

2

פיתוח מרכיבי כושר משניים: כוח לשרירי הבטן והגב, גמישות (דגש על אזור המפשעה), זריזות וסבולת כללית

3

1

3

שיפור הטכניקה

 

2

 

בדיקת המצב הקיים - טסטים

ביצוע המבחנים

 

 

חימום

1

1

2

 

 

האימון הראשון בשבוע

מטלות: פיתח המהירות, שיפור הניתור וכוח הרגליים, שיפור הכוח בשרירי הבטן והגב, שיפור הגמישות בדגש על המפשעה.

·         גוף נטוי קדימה, נשענים עם הידיים על קיר: הרמת הירך קדימה. 2-1 סדרות של 10 הרמות לכל רגל. ביצוע קצבי ומהיר.

·         ריצות מתגברות מעמידה. 4-2 פעמים לאורך 80-60 מטר (אם לא בוצע בחימום). מתחילים  במהירות איטית ובהדרגה מגבירים עד קרוב למהירות מרבית.

·         8-6 חזרות של ריצות קצרות למרחקים של 40-20 מטר. הפסקה של כדקה בין החזרות. אחרי גמר הסדרה, הפסקה פעילה של כחמש דקות.

·         ריצה עם הרמת עקבים לישבן, 3-2 פעמים לאורך 40-30 מטר.

·         תרגילי גמישות לאזור המפשעה , 4-3 דקות עם דגש על טווח התנועה.

·         דילוגים וריצה בצעדי איילה עם שילובים של ניתורים על רגל אחת. 5-4 חזרות לאורך 40-30 מ'.

·         ריצות עם שמירת מהירות, 4-3 פעמים למרחקים שונים. בתקופה זו של השנה ניתן לבצע חלק מהחימום באולם התעמלות ואז ניתן לשלב את מכשירי ההתעמלות הקיימים בו כדי לגוון את האימון ולשפר את הגמישות. בדרך זו ניתן גם להגדיל את כמות העבודה הכללית.

·         קפיצה לרוחק מהמקום, 10-8 פעמים.

·         קפיצה משולשת מהמקום, 8-6 פעמים.

·         ריצה בצעדי איילה מעל מכשולים (ספסלים שוודיים, משוכות נמוכות, כדורי כוח). 10-6 פעמים.

·         הרצה של 7-5 צעדים: ניתורים רצופים מעל מכשולים מדורגים. ניתן לבנות מסלול מכשולים. ניתן לבנות מסלול מכשולים כדוגמת: ספסל- ארגז – סוס קפיצות ולנסות לבצע קפיצת מקרס מעל הסוס אחרי 5-3 ניתורים מוקדמים מעל המכשולים האלה. ניתן לבצע 15-10 קפיצות רצופות.  באימון אחר (האימון הראשון בשבוע אחר) ניתן לבצע חלק זה עם ריצת משוכות. מעמידים 8-6 משוכות ומבצעים את המסלול 15-10 פעמים.

·         "אולרים" משכיבה על הגב. 3-2 סדרות של 10-8 חזרות.

·         זריקת כדור כוח מעל הראש לאחור מישיבה. 3-2 סדרות של 20 זריקות.

·         עמידה ליד גדר: הנפות רגליים לכל הכוונים,  30-20 פעמים.

·         הרפיה.

 

האימון השני בשבוע

מטרות: שיפור הטכניקה, פיתוח המהירות והניתור, פיתוח זריזות.

·         ריצה עם שינויי קצב, 3 חזרות למרחק של 120 מטר. רוב הדרך רצים ב-75% מהירות ובשני קטעים של 20 מטר מגבירים את המהירות ל-85% ומעלה.

·         דילוגים, 3 חזרות למרחק 40-30 מטר, רצוי על דשא.

·         ניתורים גבוהים במיוחד עם נחיתה על שתי רגליים בבור הקפיצה או על מזרני הקפיצה לגובה. 8-6 חזרות אחרי הרצה של 7-5 צעדים. הדגש הוא על דחיפה מושלמת ועל הנפה טובה של הרגל המניפה ושל היד הנגדית.

·         קפיצה לרוחק עם הרצה של 13-11 צעדים. 8-5 חזרות. דגש על ההרצה ועל הניתור וכן על מה שקשור למעוף ולנחיתה. המורה יתקן שגיאות לפי המטרות האישיות.

·         קפיצות עם הרצה קצרה. היד המניפה (או לבחירה – הברך המניפה) מגיעה לחפץ תלוי או מוחזק בגובה מתאים. הרצה 9-7 צעדים. הניתור יכול להיות מספסל או מארגז נמוך.

האימון השלישי בשבוע

מטרות: שיפור הכוח המתפרץ וכוח הרגליים, שיפור הכוח הכללי של שרירי הבטן והגב, שיפור הסבולת הכללית.

·         החימום ארוך יותר (לפי מה שאפשר לראות בטבלה) מבצעים את אותם תרגילים במספר גדול יותר.

·         דילוגים. 3-2  חזרות לאורך 50-40 מ'. בקטעים שנבחרו מראש מבצעים דילוגים גבוהים יותר.

·         ניתורים רצופים על רגל אחת עם הרמת ברכיים כמו בצעד רגיל. 3 סדרות של שתי חזרות לאורך 20 מ'.

·         ניתורים על שתי רגליים עם הרמת הברכיים והתקדמות לאורך 30 מ'.

·         תרגילים שונים לחיזוק שרירי הגב. ניתן לבצע ליד סולמות או על יד מזרן הקפיצה לגובה. משלבים בחלק זה של האימון תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, שרירי הגב וכוח רגליים. כשלושה תרגילים לכל קבוצת שרירים.

·         ריצה בקצב אחיד למרחק 1000 עד 1400 מ' ואחר כך 200 מ' הליכה עם תרגילי גמישות והרפיה.

 

המאמר הופיע לראשונה ב"עולם הריצה", גיליון 31, עמודים  11-10, ינואר-פברואר 1988.

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

 

מאמרים רלוונטים נוספים

תזונה בפעילות גופנית בתנאי קיצון

27/03/2013

קרא עוד

הריצה למרחקים קצרים, חלק ב'

13/09/2013

קרא עוד

הפינה האולימפית: מאיר פרינשטיין

15/06/2012

קרא עוד

מודלים לחיקוי בספורט

10/08/2016

קרא עוד

האפוס של המיל, חלק יג'

19/04/2013

קרא עוד

ימים בהם הושג יותר משיא עולם אחד באתלטיקה, חלק ב'

28/09/2018

קרא עוד