facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: גולן גולן | הקטגוריה: אתלטיקה | תאריך: 17/01/2016

לרוץ 10 ק"מ לפני גיל 16?

השאלה:

שלום,

 יש לי מס' שאלות: 1. מדוע לא מומלץ לילדים מתחת גיל 16 לרוץ בתחרות 10K. מהם הסיבות??? (ילדים בגילאי 11-14) 2. הבדלים בין אימון הפוגות לאימון פארטלק? *פארטלק זה אימון של משחקי מהירויות ללא הפסקה *אימון הפוגות- זה אימון עם קטע ריצה וקטע מנוחה אם אני מבצע פארטלק 400 מטר בקצב גבוה ו-200 בקצב קל, ואילו בהפוגות אני מבצע 10 חזרות של 400 מטר קצב גבוה ו-200 מטר ריצה קלה (התאוששות אקטיבית) איפה בדיוק ההבדלים מבחינה פיזיולוגית על מערכת שרירים\ נשימה\ דם.

תודה רבה,

מחכה לתשובה

התשובה:

לגבי השאלה הראשונה, אני מביא קטע מתוך מאמר שכתבתי למגזין "עולם הריצה":

קיימות שתי תפיסות לגבי אימון ילדים ונערים: האחת גורסת כי המטרה היא להכינם להישג מרבי כאשר יהיו מעל גיל 20; השנייה גורסת כי מטרה זו אינה מתאימה למרביתם של הילדים, כיוון שאלה פונים לעיסוקים אחרים לאחר שעברו את גיל הנוער, ומפסיקים את פעילותם כספורטאים תחרותיים.

מהתפיסה הראשונה משתמע כי אין חשיבות להישגים בגיל הנוער, אם הם לא מובילים להישגים טובים יותר כאשר הנערים הופכים לבוגרים. בהתאם לכך, אין שום משמעות לרדיפה אחרי שיאים ותארים בגיל צעיר, אלא רק לבנייה הדרגתית של היכולת הספורטיבית.

מהתפיסה השנייה נובעת המסקנה ההפוכה: יש לשאוף בכל גיל להישג המרבי האפשרי, ולכן יש לעודד את הילדים והנערים להצטיין בספורט מגיל צעיר, וגם לאמן אותם לכך, מבלי לתת יותר מדי את הדעת להשלכות של אימונים אלה על הצלחה ספורטיבית בגיל מבוגר יותר.

ד"ר טים נואקס, החוקר הנודע מדרום אפריקה שואל בספרו המפורסם 'Lore of Running' האם זה גרוע כל כך להצטיין בגיל הנוער, ואחר כך לפרוש מפעילות?.לדעתו, אין בכל כל רע, כל זמן שהילד באמת נהנה מכך. הצטיינות בספורט עשויה להביא יתרונות שונים, כגון הערצת חברים, הערכה עצמית גבוהה וקבלת עזרה בלימודים. עם זאת, מוסיף נואקס כי לדעתו צריך לדחות ככל האפשר את התחלת האימונים העצימים. הוא מוסיף כי בארצות-הברית ובדרום-אפריקה, הצלחה בגיל הנוער בריצות ארוכות, "מבטיחה" כמעט לחלוטין כי הנער לא יצטיין בהן כאשר יגיע לבגרות.  לדעתו של נואקס, לספורטאי יש 'תוחלת חיים אתלטית' של כעשר שנים, ולכן מי שיתחיל להתאמן בגיל 12, קרוב לוודאי שלא ימשיך להתחרות ברמה גבוהה אחרי גיל 22, בעוד שלדעתו הגיל האופטימאלי להישגים בריצות ארוכות הוא 25 - 35 (עמודים 630 - 644 במהדורת 1991 של הספר).

מכאן ואילך, אתרכז רק בגישה הראשונה ואנסה לבדוק מהן הדרכים היעילות ביותר כדי להביא את הנערים להישגים הטובים ביותר כאשר יהיו מעל גיל 20.

אולאב קריקוסק מאסטוניה טען כי ניתן להגשים מטרה זו בארבע דרכים שונות, והוא מדרג אותן מהיעילה ביותר אל הפחות יעילות: א) פיתוח רב-צדדי של כל מרכיבי הכושר הגופני , תוך מתן דגש על יכולת אווירנית (אירובית) ומהירות; ב) כמו גישה א' אך בגיל 17 עובר הדגש ליכולת אי-אווירנית (אנאירובית) בהיקף ועוצמה העולים בהדרגה; ג) חיקוי אימוני הבוגרים מגיל צעיר מאד: התרכזות בסבולת אווירנית, סבולת אי-אווירנית ומהירות בהיקף ועוצמה העולים בהדרגה; ד) התרכזות ביכולת רב-צדדית ומהירות בלבד. לדעתו, רוב הרצים הטובים , עד אמצע שנות השבעים של המאה הקודמת התאמנו בדרך  הראשונה אך היו גם כאלה שנקטו בדרך השנייה (לדוגמה, האלוף האולימפי בריצת 1500 בשנת 1960, הרב אליוט שפרש מפעילות כבר בגיל 22)  והיו שנקטו אף בדרך השלישית כמו האמריקאי ג'ים ראיין ששבר שיא עולמי בריצת המייל כבר בגיל 19! (Karikosk, 1976). במאמר נוסף מדגיש קריקוסק כי יש חשיבות רבה לפיתוח סבולת אווירנית כבר מגיל צעיר, אבל מן הראוי לשים לב לתכיפות האימונים. לדעתו, ראוי לנוח לפחות 36 עד 48 שעות בין אימון סבולת למשנהו בגיל הצעיר. כמו כן, יש להתאים את העומס להתפתחות הגוף, ולא לדרישות תחרותיות מידיות (Karikosk, 1977).

שני מאמנים אסטוניים אחרים, פיסוקה ונורמקיבי, מביאים שלושה כללים לאימוני רצים צעירים:

1)      כדי למנוע סטגנציה (קיפאון בהתקדמות ההישגים) יש להימנע מאימונים עצימים בגיל צעיר.

2)      יש להדגיש באימוני הילדים והנערים יכולת אתלטית כללית ומהירות, כדי ליצור בסיס להצלחה כבוגרים.

3)      לא מומלץ להתחיל באימוני סבולת אי-אווירנית לפני גיל 18 בבנים ולפני גיל 17 בבנות (Pisuke & Normekivi, 1989).

הבריטי מלקולם בראון בדק שני דברים: כיצד התפתחו הישגיהם של אלופי נוער בריטיים בריצת 5000 מטר וכיצד התפתחו הישגיהם של אלה שהפכו לטובי הרצים של בריטניה בריצת 5000 מ' כבוגרים. מסקנתו היא כי התנסות בריצת 5000 מ' בגיל הנוער, אינה הכרחית כלל להצלחה בגיל הבוגר ואין אפילו צורך להתנסות בריצת 3000 מ' בגיל הנוער כדי להשיג את המטרה. לעומת זאת, הוא הגיע למסקנה שלהישגים טובים בריצות 800 ו - 1500 בגיל הנוער יש קשר להישגים טובים בריצות ארוכות, בגיל מאוחר יותר. תופעה זו אינה ייחודית לבריטניה. לפיכך המלצותיו לגבי פיתוח יכולת של רצים למרחקים ארוכים הן:

1)      עד גיל 21 להתרכז בריצות של מרחקים שאינם עולים על 1500 מ'.

2)      עד גיל 21 יש להדגיש באימונים סבולת מהירות, כוח, מהירות וגמישות.

3)      לא להשתתף בהרבה ריצות של 3000 מ' עד גיל 21.

4)      כדי להצליח בריצת 5000 מ' צריך להגיע קודם להישגים של 3:39 ב – 1500 ו – 7:44 ב - 3000 (Brown, 1993).

הבולגרי פטר בונוי חישב את הגיל האופטימאלי להישג בריצות ארוכות על-פי נתונים שאסף על טובי הרצים בעולם עד סוף שנות השמונים ומצא כי לגבי ריצת 5000 מ' הגיל האופטימאלי להישג מרבי נע בין 22 ל – 28 , ב – 10,000 מ' הטווח הוא 24 – 30, ובמרתון 26 – 32. הוא מצא עוד כי בכדי להגיע להישג מרבי, דרושות 7 עד 12 שנות אימון, ולפיכך הוא ממליץ כי נערים המתעתדים להצליח בריצת 5000 מ' יתחילו להתאמן בגיל 14 – 16, הרוצים להצליח בריצת 10,000 מ' יתחילו להתאמן בגיל 15 – 19 ואלה הרוצים להצליח במרתון , טוב יעשו אם יתחילו להתאמן בין גיל 17 ל – 21 (Bonoy,1992).

קריקוסק וטארב בדקו את השאלה מדוע ברה"מ נכשלה בקידום רצים למרחקים ארוכים  בשנות הששים , השבעים והשמונים, למרות שהשקיעה בכך מאמצים רבים. הם גילו כי רוב הרצים שהצטיינו בברה"מ כבוגרים, לא הצטיינו בגיל 17, בעוד שרוב אלה שהצטיינו בגיל זה, לא הגיעו להישגים טובים כבוגרים. הצלחה בגיל צעיר לא נבעה לדעתם מכישרון, אלא מאימונים עצימים מאד, שדלדלו את מקורות האנרגיה אשר היו דרושים להמשך גידול הגוף, ולכן נמנעה מהם ההצלחה בגיל מאוחר יותר (Karikosk& Turb, 1990).

טים גיבונס מונה חמישה גורמים התורמים להתפתחות מוצלחת של רצים: א) פעילות גופנית מספקת בגיל הילדות; ב) התמחות בריצה לא לפני גיל 14; ג) התפתחות הדרגתית של היקף האימונים ועוצמתם, במיוחד מגיל 16 ואילך; ד) איכות המאמנים; ה) אווירה תומכת לרץ. הוא מציין כי לפעמים בגלל דרישות תחרותיות מוגזמות מנערים בארה"ב, הם לא מצליחים לפתח את יכולתם בצורה הדרגתית. הוא מצטט את הרץ בוב קנדי (12:58.21 ב – 5000, בגיל 26) שסיפר שכאשר למד בתיכון לא ניסו לסחוט אותו עד הסוף באימונים ונתנו לו להתקדם בהדרגה על קילומטראז' צנוע למדי. כמו כן, מאמנו בתיכון, סם בל, רצה קודם שישפר את הישגיו בריצת 1500 מ' ושמר את הגברת היקף האימונים לגיל מאוחר יותר. (Gibbons, 2005).

טוני בנסון מציין כי רוב הנערים באוסטרליה שהצטיינו בריצות למרחקים בינוניים וארוכים בשנות התשעים, לא התקדמו להיות בוגרים מצטיינים. הוא טוען שקרייג מוטראם (12:55.76 ב – 5000) ובניטה ג'ונסון (אלופת העולם במירוצי-שדה בשנת 2004) הוכיחו שאוסטרלים יכולים להתמודד בכבוד עם האפריקאים. אחת הסיבות שהוא מונה לכך שרוב הצעירים המוכשרים לא התקדמו היא מעניינת במיוחד: הקמת פנימיות מחוננים! מאז 1983 התחילו באוסטרליה להקים פנימיות למחוננים בענפי ספורט שונים אולם ככל שנוגע הדבר לריצות ארוכות, כל אלה שהתקדמו והגיעו לעשרת הטובים בעולם, לא היו בין חניכי הפנימיות (Benson, 2005).

המאמן בריאן טיילור  מציין כי באפריקה הילדים מפתחים בהדרגה את יכולתם האירובית כחלק מסגנון החיים שלהם לאורך 10 – 12 שנים וכאשר הם בגיל 16 – 19 הם מוכנים לאימונים עצימים ביותר. הוא מציין כי מאמנים בניו-זילנד המנסים לחקות את האפריקאים אינם מבינים כי לנערים שגדלו בתרבות אחרת אין הבסיס האירובי שיש לנערים האפריקאים. הוא מציין כי בשנות החמישים והששים, בהשפעת המאמן הניו-זילנדי הנודע ארתור לידיארד ,  הודגש הבסיס האירובי באימונים לפני שעברו לאימוני הפוגות. הוא מציין כי בשנות התשעים מאמנים רבים זנחו את תורתו של לידיארד לטובת אימוני הפוגות ללא בסיס אירובי מספיק  וכתוצאה מכך רואים בהתחלה שיפור מהיר בהישגים אולם אחר כך  באה סטגנציה (Taylor, 2000).

דומני שבישראל קיימת בעיה הפוכה: בהשפעת מירוצי הכבישים הנערים גומאים יותר מדי קילומטרים ולא מפתחים את יכולתם בריצות הבינוניות.

בהמשך המאמר הבאתי דוגמאות רבות להישגים בגיל צעיר של רצים מצטיינים. אני לא מכיר רצים בוגרים מצטיינים שהתאמנו בגיל 11 לריצת 10 ק"מ.

 

 

מקורות

     1) Benson, T. (2005). " Australian middle and long distance running in the 21st century". Modern Athlete and Coach, Vol. 43, Nº. 2,  pp. 3-11. http://www.benson.com.au/downloads/aust_middle_long_dist_running.pdf

2) Bonoy, P. (1992). "Problems of Selection and Initial Sports Training in Long Distance Running". In: EAA Seminar of Coaches for Youth Athletics. Kiev, Ukrain.

3) Brown, M. (1993). "The Development of Junior 5000m Runners". Modern Athlete and Coach, Vol. 31, Nº. 2, pp. 34-36.

4) Gibbons, T. (2005). "Common Characteristics of Successful Endurance Programs". TRACK  COACH 169 . http://www.coachr.org/common_characteristics_of_successful_endurance_programs.htm

 

5)      Karikosk, O. (1976). "Training Youth distance Runners". Track Technique, Nº 66, pp. 2091 – 2092.

 

6)      Karikosk, O. (1977). "Young Athlete and Endurance". ". Track Technique, Nº 70, pp. 2217 – 2218.

 

7)      Karikosk, O., and Turb,T. (1990). " A Study of Distance Running training". Track Technique, Nº 110, pp. 3519 – 3520.

 

 

8)      Noakes, T. (1991). Lore of Running, Third Edition. Leisure Press, Champaign, Illinois, USA.

9) Pisuke, A., and Nurmekivi, A. (1989). "Some Factors Influencing the training of young Distance Runners". Modern Athlete and Coach, Vol. 27, Nº. 3.

 

10)  Taylor, B. (2000). "Where Have All the Runners Gone?", New Zealand Runner, 106

http://www.lydiardfoundation.org/pdfs/WHATRG.pdf

 

 לגבי השאלה השנייה שלך: אימוני הפוגות ואימוני פרטלק נועדו לאותה מטרה. אימוני הפוגות הם אימונים מאד מסודרים המתבצעים על מסלול מדוד וכל הפרמטרים בהם נמדדים ונרשמים: מרחקי הריצה, זמני הריצה, מספר החזרות, ההפסקות בין הריצות (ההפוגות) ולפעמים גם נתונים נוספים כמו הדופק והרגשת הרצים. אימוני פרטלק הם אימונים בטבע, הם הרבה יותר חופשיים אך הבקרה עליהם היא לא פשוטה. מאמנים נוטים לשלב בין שני סוגי האימון כדי להשיג אפקט של גיוון באימונים.   קשה מאד לבצע פעמיים בשבוע, לאורך כל העונה, אימוני הפוגות עצימים. אימוני פרטלק הם אימונים עצימים גם כן אך ביצועם בשטח נותן למתאמנים גיוון באימונים ויציאה מהשגרה הלא קלה של אימוני ההפוגות. המאמן צריך לדעת מתי לשלב אותם בתכנון השנתי.

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.