facebook tracking pixel
חיפוש סגור

פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 13/09/2013

הריצה למרחקים קצרים, חלק ב'

הריצה למרחקים קצרים (ספרינט)

חלק ב'

מאת: ד"ר פטר דוידוביץ' ואיליה בר-זאב

תרגילי הכנה לאצנים

בחלק א' של המאמר נדונו בין היתר שלבי הריצה למרחק קצר שהם: א) תגובה וזינוק; ב) האצה; ג) שמירת מהירות מרבית; ד) שלב הסיום בו חלה כמעט תמיד האטה במהירות (בריצות ל-100 מ' ומעלה. רצי צמרת יכולים להגיע לנקודת 80 המטרים מקו הזינוק כשהם עדיין בשיא מהירותם). סקרנו גם שיטות אימון המתאימות לכל אחד מחלקי הריצה הקצרה. אנו עקביים בהערכתנו שכל לימוד טכני חייב להתבסס על מטען רחב של מיומנויות מוטוריות ולכן גם הלימוד הספציפי של טכניקת הריצה הקצרה יש לעשות רק אחרי שהחניך שולט במספר יסודות ריצה כלליים התורמים ליכולתו הגופנית וגם מכינים אותו לקליטה מהירה יותר של התרגילים הספציפיים לריצה הקצרה. להלן יפורטו מספר תרגילים אותם ניתן ללמד ילדים ואשר אותם עושים גם אתלטים בוגרים בכירים:

א)     גלגול כפות רגליים (סקיפינג נמוך) – ריצה כמעט ללא התקדמות עם הנחת כף הרגל על הכריות וגלגול כף הרגל עד אשר העקב מגיע אל הקרקע. בו-זמנית, הרגל השנייה מגיעה מעט לפני הרגל התומכת ועושה אותה פעולה. עבודת הידיים דומה לזו שבריצה, יד ורגל נגדית מועברות יחדיו קדימה. מטרות תרגיל זה הן: 1) להרגיל את הרץ ליצור מגע עם המשטח בכריות כף הרגל; 2) לתרגל את הרץ בתנועות מהירות כמעט ללא התקדמות; 3) לשפר את תדירות הצעדים בריצה (במידה שהתרגיל מבוצע מהר מאד ובטכניקה נכונה). תרגיל זה ניתן לבצע על דשא, מסלול ריצה, בעלייה וגם בירידה מתונה.

ב)     ריצה עם הרמת ברכיים (סקיפינג גבוה)- ריצה עם הרמה דינמית מאד של הברך המניפה. הדחיפה מתבצעת מכריות כף הרגל. ההתקדמות בתרגיל זה קטנה. ניתן לבצע הרבה תנועות בזמן קצר. מטרות התרגיל: 1) הרמה גבוהה של הברך המניפה מאפשרת לגוף להפעיל הרבה יחידות מוטוריות בפעולה מתואמת (יחידה מוטורית היא קבוצה של סיבי שריר המעוצבבת על ידי אותו תא עצב). 2) ביצוע נכון של התרגיל תורם לשיפור טכניקת הריצה; 3) ביצוע נכון ומהיר של התרגיל עשוי לתרום לשיפור תדירות הצעדים בריצה. גם תרגיל זה ניתן לבצע בתנאים שונים כמו על חול בעלייה, בירידה מתונה ואפילו בעלייה על מדרגות.

ג)       ריצה עם הרמת עקבים לישבן – ריצה עם הרמה עקבים לישבן המתבצעת בתנועה דינמית מאד ("בעיטה"). הריצה על כריות כף הרגל. הידיים עובדות בעיקר לפני הגוף אך מנסות לשמור על טכניקה נכונה של פעולת ידיים בריצה, עד כמה שזה אפשרי. ההתקדמות מועטה (הריצה כמעט במקום). הגוף נטוי מעט קדימה. המבט קדימה. הברכיים נשארות נמוך. מטרות התרגיל: 1) שיפור תנועת העקבים אחרי שהרגל האחורית מסיימת את הדחיפה; 2) שיפור היעילות ("תפוקה") של השרירים האחוריים של הירך; 3) התמקדות בטכניקה נכונה של עבודת הידיים המאזנות את עבודת הרגליים, גם בתנאים לא פשוטים (הידיים מאזנות את עבודת הרגליים ומאחר שהרגליים רוב הזמן מאחור הידיים עובדות רוב הזמן לפני הגוף).

ד)      שליחת כפות הרגליים (סקיפינג מוגזם) – ריצה עם הרמת מוגזמת של הברכיים. כאשר הברך מגיעה לנקודה הגבוהה ביותר, שולחים את כף הרגל קדימה ולמטה. הנחיתה על כריות כף הרגל. התנועה של הרגל המניפה עגולה ושוטפת. הגו מוטה מעט לאחור. עבודת הידיים צריכה להיות מתואמת עם עבודת הרגליים. מטרות התרגיל: 1) שיפור עבודת הרגל המניפה; 2) חיזוק שרירי הברך; 3) שיפור הנחת כף הרגל על הקרקע. המגע צריך להיות אגרסיבי ודינמי.   בתרגיל זה, למרות ההגזמה בהנפת הברך יש לוודא שהיא לא תעלה יותר מדי ("עד מעל גובה הראש") והתנועה של הגוף לא תהפוך מעוותת.  הגו יישאר זקוף ככל האפשר (להימנע מהטיה מוגזמת לאחור).

ה)     ריצה לאחור – ריצה עם הגב לכיוון ההתקדמות. פעולת הידיים דומה לזו שבריצה רגילה אך הרגליים נעות בכוון ההפוך. נחיתה דינמית על כריות כף הרגל. הברכיים מורמות אך לא בצורה מוגזמת. עם השתפרות היכולת ניתן לנסות להגדיל את אורך הצעד. יש להימנע מהטיית הגוף לאחור. מטרות התרגיל: 1) שיפור יכולת התיאום של התלמיד (עבודת ידיים רגילה תוך תנועה הכוון ההפוך מן הרגיל); 2) שיפור פעילות כף הרגל; 3) הפעלה יעילה של השרירים האחוריים של הירך.   אחרי לימוד התרגיל וביצועו באופן סביר ניתן להעלות את דרגת הקושי  באמצעות ביצועו בעלייה או בחולות.

ו)        ריצה על קווים ישרים – ריצה על קו מסומן כאשר שתי הרגליים, כל אחת בתורה, צריכות לנחות על הקו. הנחיתה היא על כריות כף הרגל. עבודת ידיים דינמית בטכניקה נכונה. מטרות התרגיל: 1) להגיע לדחיפה יעילה מכוונת אל קו הסיום; 2)  לימוד הריצה בקו ישר כדי לא להאריך את מרחק הריצה. מאד חשוב כאן (כמו בכל התרגילים הקודמים) התיאום בין עבודת הידיים והרגליים. במידה שהידיים לא עובדות במקביל, יהיה קשה לרוץ על הקו במהירות מרבית. אפשר לבצע את הריצה על הקו המפריד בין שני שבילי ריצה. המבט של האתלט צריך להיות קדימה ולא למטה. מבט אל כפות הרגליים לא יאפשר ריצה במהירות מרבית.

ברור שניתן להשתמש במגוון רחב של תרגילים כמו ריצה צידית בצעדי רדיפה, ריצה צידית בשיכול רגליים, דילוגים, צעדי איילה ועוד. מה שחשוב הוא לחזור על מספר תרגילים שוב ושוב ולעקוב אחרי איכות הביצוע שלהם ובהדרגה לשלב גם תרגילים חדשים.  כפי שציינו קודם לכן, אחרי שהושגה טכניקה טובה, אפשר להעלות את דרגת הקושי וכך לתרום לשיפור היכולת הגופנית.

אימון הריצות הקצרות – תרגילים לשיפור השלבים השונים בתהליך המאוץ

בחלק א' הבאנו דוגמאות לסוגי אימונים לכל אחד משלבי המאוץ. בחלק זה אנו  מביאים מספר דגשים לגבי חלק מהתרגילים.

תרגילים לשלב התגובה

שלב התגובה כולל את פרק הזמן העובר מרגע השמע האות הקולי לזינוק (בתחרויות – יריית אקדח המזניק) עד הפעלת הלחץ של האצן על אדני הזינוק (כאשר אין אדני זינוק ומתקן לאיתור פסילות – עד שנראית תזוזה ראשונה של הרגל האחורית של הרץ). כפי שצוין בחלק א', ההבדל ביו אצני צמרת לבין אצנים ברמה נמוכה יותר הוא בסדר גודל של 2 מאיות השנייה, לכל היותר. אין זאת אומרת שאצני הצמרת אינם צריכים להתאמן על זינוק, אצלם הרי "כל אלפית השנייה קובעת", אך יש לזכור בכל זאת כי ההבדל הגדול בין אצנים ברמות שונות מצוי בעיקר בשלבים הבאים של הריצה. גם ילדים עשויים להפיק תועלת ממשחקים שמטרתם שיפור התגובה לאות קולי. המורים והמאמנים  יכולים לסדר את קבוצת המתאמנים על קו אחד, לעמוד מאחוריהם (כדי שיתרגלו לא להסתכל על המזניק אלא רק קדימה) ולהזניק אותם למרחק קצר של כ-20 מטר ממצבי יציאה שונים: עמידה, ישיבה, שכיבה על הבטן, שכיבה על הגב, כריעה, שכיבת סמיכה קדמית, עמידה עם הפנים לכוון אחר–ביצוע פנייה ( של 90 או 180 מעלות) ויציאה לריצה, ביצוע גלגול לפנים (כאשר האימון על דשא, חול או משטח רך אחר), ואחריו ריצה ועוד הרבה אפשרויות אחרות. אפשר בשיעורים כאלה גם להסביר על זינוק נמוך ולתרגל אותו מעט, בלי לתקן  להתעכב יותר מדי על איכות הביצוע. ילדים אוהבים לחקות את מה שראו בטלוויזיה ולכן הם בדרך כלל שמחים כאשר מתרגלים איתם גם זינוק נמוך. כדי לשפר את התחרותיות בתרגילים אלה אפשר להוסיף כלל כי מי שמגיע ראשון אל קו הסיום בריצה אחת, יתחיל את הריצה הבאה, "צעד אחד לאחור".  זה עשוי להגביר את המוטיבציה של המשתתפים האחרים בפעילות לנסות ולהגיע ראשונים.  אפשר להזיז לאחור בזינוק גם רצים  שיצאו לדרך לפני הינתן האות.  בהפסקות בין הביצועים השונים אפשר להסביר לילדים את  חוקי האתלטיקה הנוגעים לזינוק.

תרגילים לשלב ההאצה

שלב זה  מתחיל מסיומו של שלב התגובה, כלומר מהתזוזה הראשונה של הרגל האחורית של הרץ בשעת הזינוק ומסתיים ברגע שהרץ הגיע למהירות המרבית. באליפויות גדולות נמדדו זמנים לרצים זמנים במקטעים של 10 מטרים ומהם אפשר להסיק על  משך הזמן בשלבים השונים אצל האצנים המשתתפים בתחרויות האלה. לדוגמה: אלה הם הזמנים  לכל 10 מ' של יוסיין בולט בעת שקבע את שיא העולם באליפות העולם ברלין 2009:

מקטע 

זמן ל-10 מטר (שניות)

זמן מצטבר (שניות)

מהירות ממוצעת לקטע (מטרים בשנייה)

זינוק עד 10 מטר

1.89 (כולל גם   זמן תגובה של 0.146 ש')

1.89

5.29

10 – 20 מטר

0.99

2.88

10.10

20 – 30 מטר

0.90

3.78

11.11

30 – 40 מטר

0.86

4.64

11.63

40 – 50 מטר

0.83

5.47

12.05

50 – 60 מטר

0.82

6.29

12.20

60 – 70 מטר

0.81

7.10

12.35

70 – 80 מטר

0.82

7.92

12.20

80 – 90 מטר

0.83

8.75

12.05

90 -  100 מטר

0.83

9.58

12.05

 

 לפי חישובים אחרים  שנעשו במהלך המדידות, הגיע בולט לשיא מהירותו 65  מטר אחרי הזינוק. מהירות זו הייתה  12.27 מטר בשנייה (44.2 קמ"ש). ל-99% מהמהירות הגיע בולט אחרי 48 מטר.

אצל ילדים, מרחק ההאצה הוא קצר יותר והם כמובן שלא מגיעים למהירויות של בולט... זמני ביניים  שנמדדו לבנים בעלי הישגים טובים בכתה ו' (במדידה ידנית):

מקטע 

זמן ל-10 מטר (שניות)

זמן מצטבר בסוף הקטע (שניות)

זינוק עד 10 מטר

1.8 – 2.0 . לא כולל זמן תגובה של האתלט אבל "מנוכה" זמן תגובה של המודד!  התלמידים "מרוויחים" כאן בעצם שני זמני תגובה!

1.8 – 2.0

10 – 20 מטר

1.5 – 1.6

3.3 – 3.6

20 – 30 מטר

1.4 – 1.6

4.7 – 5.2

30 – 40 מטר

1.4 – 1.6

6.1 – 6.8

 

 

 כמובן שיש ילדים היכולים להשיג אף זמנים טובים יותר וזאת בין היתר בגלל התפתחות גוף מוקדמת וגם מאחר שיש ילדים המבוגרים בשנה או יותר משאר בני כיתתם. מה שחשוב לראות הוא שהתלמידים בכתות ה'-ו' מגיעים קרוב מאד לשיא מהירותם כבר  לאחר כ-20 מ'.   שלב ההאצה אצל תלמידים מצטיינים בגיל 16 – 18  נמשך כבר 35-30 מ' והם עשויים לרשום זמן  של 1.1 שניות ל-10 מ' בקטע שבין 20 ל-30 מטר (תלמידים היורדים מ-8.0 שניות בריצת 60 מטר).

מבחינת המאמן, שלב ההאצה הוא המשמעותי ביותר בהכנת האצנים.  המטרות של המאמן צריכות להתרכז בפיתוח הכוח המרבי והכוח המתפרץ ובשכלול מתמיד של טכניקת הריצה.  מלבד  מרכיב הכוח, יש לתת את הדעת גם על המרכיב של התאום העצבי שרירי. על המאמן להתאים את התרגילים ואת העומסים לגיל המתאמנים, רמת האימונים שלהם, הוותק שלהם באימונים, מספר האימונים בשבוע וכו'.

בדרך כלל על המאמן לוודא שכל התרגילים שמבקשים מהאתלטים לבצע במהירות הולכת וגדלה, מוכרים להם היטב. רק כאשר המיומנות המוטורית קבועה, ניתן לבקש אינטנסיביות גדולה יותר של ביצוע. המאמן צריך לקחת לתשומת ליבו עוד עובדה חשובה מאד: ביצועים באינטנסיביות גדולה דורשים הפסקות מתאימות להתאוששות מלאה. אפילו אם ההתאוששות תהיה פעילה, היא תהיה רגועה ושקטה. כמו כן, פעילות אינטנסיבית בשלבים הראשונים לא תהיה פעילות ארוכה.  יש מגוון תרגילים לפיתוח הכוח המרבי והכוח המתפרץ של אצנים. נזכיר כמה המתאימים לרמת המתחילים:

1)     ריצות מתגברות – בריצות מסוג זה חייבת המהירות לעלות בהדרגתיות מריצה קלה (אך נכונה)  עד מהירויות גדולות שיכול האתלט לפתח בלי לשנות את טכניקת הריצה. בתחילת לימוד תרגיל זה אפשר לסדר את כל המתאמנים בשורה כשהמאמן באמצע השורה. המאמן מכתיב את הקצב ומבקש מהמתאמנים לשמור על שורה אחת. המאמן מווסת את המהירות שבתחילה היא מאד איטית ורק בסיום הקטע (אחרי כ-60 מטר, למשל) המאמן מאפשר לתלמידים לפרוץ קדימה לקטע של כ-10 מטרים, לפני ההאטה והעצירה. כמובן שאחרי כמה התנסויות כאלה עם המאמן האתלטים צריכים לדעת לבצע את הריצה  ללא המאמן שהוא מצדו רק מסתכל מהצד ומשגיח שאכן הריצה מתבצעת לפי המבוקש ולא (כפי שקורה במקרים רבים) הגברה מהירה מאד של הקצב.  כמה ואריאציות אפשריות לריצה המתגברת:

א)     ריצות עקלתון (סלאלום) – המאמן מסמן מראש מסלול ריצה עם קונוסים או אמצעים מתאימים אחרים כמו מקלות התקועים בקרקע והתלמידים צריכים לבצע ריצת עקלתון (סלאלום, זיגזג). המאמן מנחה את התלמידים להגביר את המהירות אחרי כל קונוס. רצוי מאד לתרגל גם במסלול בו הקונוסים לא מונחים בטור ישר אלא במסלול כזה שכל 10 – 20 מטר מוצבים  קונוסים הסוטים  מעט לימין  ולשמאל מהקו הישר,  לסירוגין.  ניתן לחזור על תרגיל זה 3 – 6 פעמים.

ב)      ריצה מתגברת עם נקודת מפגש – באמצע המגרש מניחים  סימן ויזואלי ברור (קונוס גדול, דגל, מקל). משני כוונים מנוגדים יוצא רץ (או קבוצת רצים). המטרה היא להיפגש בדיוק בנקודת האמצע אחרי ביצוע ריצה מתגברת כאשר הרצים קרובים מאד למהירותם המרבית.

ג)       ריצה מתגברת בעלייה – 3 – 5 פעמים ריצות של 40 – 100 מטר בעלייה בשיפוע מתון. התרגיל מפתח גם כוח ברגליים. הדגש על שיפוע מתון כאן הוא כדי לאפשר שמירת טכניקת ריצה נכונה. בריצה בשיפועים תלולים משתנה טכניקת הריצה וקשה מאד גם לבצע בה את הריצה המתגברת.

ד)      ריצה מתגברת בחול (על חוף הים, למשל).

ה)     ריצה מתגברת במים רדודים (גם כן בים).

ו)        ריצה מתגברת בירידה מתונה  -  ההנחיות דומות כאן לתרגיל של ריצה מתגברת בעלייה.

2)     ריצת ניתורים – מהווה בעצם סוג של ריצה שבה כל צעד הוא ניתור שטוח. אך מאד דינמי. מניחים את הרגל המניפה על הארץ כך שהיא כבר מוכנה לספוג את משקל הגוף. השהייה על הארץ כמה שיותר קצרה לפני הניתור הבא. יש לבצע בקטעים של 20 – 30 מטר. ואריאציות לתרגיל זה:

א)     ריצת ניתורים מעל חפצים  קטנים – כדורי כוח, קונוסים, מקלות המונחים על שתי קוביות נמוכות וכו'. אפשר לבצע מספר סדרות של 12-10 חזרות. ניתן לשנות את גובה המכשולים, את המרחק ביניהם ואת מספרם.

ב)     ריצת ניתורים על מדרגות – סדרה אחת של 8 – 10 ביצועים. אפשר לנתר על רגל אחת, על שתי הרגליים יחד, ניתור תוך פסיחה על מדרגה אחת או יותר. אם מבצעים על מדרגות ארוכות כמו ביציעי אצטדיון ניתן לשלב גם ניתורים באלכסון.

ג)       ריצת ניתורים מקו לקו.  מסדרים את  קבוצת המתאמנים בטורים. בכל מסלול ריצה ישר מסמנים נקודות שאליהן צריך לנתר. ניתן לבצע גם עם חישוקים  או חבלים המונחים על הארץ. המרחק בין הנקודות משתנה בהתאם ליכולת של התלמידים. אורך המסלול צריך להיות  30-20 מטר. ניתן לחזור על התרגיל 8 - 10 פעמים ולערוך התאמות של מרחקי הנקודות בהתאם ליכולת הביצוע של המתאמנים.

ד)      מי מגיע אל משטח הנחיתה בפחות ניתורים?  מסדרים את המתאמנים בטורים לרוחב משטח הנחיתה החולי (בור הקפיצה לרוחק) במרחק של 20-10 ממנו. כל תלמיד מנסה להגיע אל משטח הנחיתה בכמה שפחות ניתורים.

ה)     תרגילי דחיפה ומשיכה של בן זוג או חפץ – ניתן לבצע עם גומיות כושר ו"מזחלות" (משטחים  או ארגזים שעליהם ניתן להעמיס משקל, המתחברים לגוף האתלט באמצעות רתמות מיוחדות). דוגמאות לתרגילים כאלה יובאו בחלק ג' של המאמר.

זהו חלק ב' של מאמר שהוא עיבוד של המאמר המקורי שהופיע בשנת 1989 במגזין 'עולם הריצה', גיליון מספר 39, עמודים 12 – 15.  למאמר המקורי צורפו איורים שאינם מופעים כאן.

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

 

מאמרים רלוונטים נוספים

הרהורי לונדון: סבסטיאן קו, תתפטר!

10/08/2012

קרא עוד

אירנה שווינסקה

01/07/2018

קרא עוד

המייל היומי ותוצאות מבחן ריצה של 6 דקות

05/04/2020

קרא עוד

מעשיות השליחים, חלק ט'

29/08/2012

קרא עוד

זריקת כדור הוקי, חלק ב'

29/11/2014

קרא עוד

עליה במספר ההרוגים בארה"ב כתוצאה מפגיעות כלי רכב

06/01/2020

קרא עוד