facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | אתלטיקה | 11/09/2019

אימוניהם של האחים אינגבריגטסן

תקציר מאמר שהופיע ב- International Journal of Sports Science & Coaching


שלושה אחים מנורווגיה, הנריק, פיליפ ויקוב אינגבריגטסן נמנים על צמרת הרצים למרחקים 1500 ו-5000 מ'.

שלושת האחים  הוכתרו כאלופי אירופה בריצת 1500 מ': הנריק ב-2012, פיליפ ב-2016 ויקוב ב-2018.
נתונים על שלושת האחים והתקדמותם בריצות 800, 1500 ו-5000 מטרים מופיעות בטבלה מספר 1:

גיל

הנריק (נולד ב-24.2.1991)

פיליפ (נולד ב-20.4.1993)

יקוב (נולד ב-19.9.2000)

12

-

-

-

-

-

4:21.90

13

-

4:30.36

-

-

2:04.09

4:15.87

14

2:04.56

4:22.48

-

-

2:05.02

4:05.49

15

1:58.59

4:04.16

-

4:14.68

1:52.60

3:48.37

16

1:54.26

3:54.08

-

-

4:08.67

-

1:51.07

3:42.44

14:38.67

17

1:52.51

3:50.63

-

1:56.74

-

-

1:49.40

3:39.62

13:35.84

18

1:51.34

3:44.53

-

1:50.80

3:51.70

-

1:48.63

3:31.18

13:17.06

19

1:50.84

3:38.61

-

1:57.65

3:44.04

-

-

3:30.16

13:02.03

20

1:54.72

3:39.50

1:50.81

3:38.76

 

21

1:48.60

3:35.43

1:50.52

3:40.48

 

22

1:48.25

3:33.95

14:19.39

1:48.53

3:42.32

-

 

23

1:48.09

3:31.46

-

1:49.50

3:32.43

-

 

24

1:49.12

3:32.85

1:47.94

3:32.48

 

25

-

3:34.57

13:40.86

1:48.13

3:30.01

13:30.48

 

26

1:49.88

3:38.96

-

1:48.45

3:30.82

13:11.75

 

27

-

3:35.61

13:16.97

 

 

28

-

3:40.23

13:15.38

 

 

שיאים אישיים נוספים

מייל 3:50.72 (2014)

 3000 מ'  7:36.85 (2019)

מייל 3:49.60 (2019)

3000 מ' 7:49.70 (2017)

מייל 3:51.30 (2019)

3000 מכ' 8:26.81 (2017)

 

הישגים בתחרויות גדולות

1500 באליפות אירופה: 2012 – זהב, 2014 – כסף, 2016 – ארד, 2018 – רביעי. 1500 אולימפי: 2012 – חמישי, 2016 – חצי גמר. 1500 אליפות העולם: 2013 – שמיני.  5000 מ' באליפות אירופה: 2016 – רביעי, 2018 - כסף

1500 באליפות אירופה: 2016 – זהב, 2018 – מקום 12. 1500 באליפות העולם – 2017 – ארד.

1500 באליפות אירופה: 2018 – זהב. 5000 באליפות אירופה: 2018 – זהב.

 

הנריק 

שיחק כדורגל מגיל 10 עד גיל 14. התחרה בגלישה למרחקים על שלג מגיל 13 עד גיל 17 בעונת החורף ובריצה בעונת הקיץ. בגיל 17 היה אלוף המדינה בגלישה. מגיל 17 עד גיל 21 העלה בהדרגה את הקילומטראז' השבועי של הריצה מ-110-100 ק"מ בממוצע עד ל-156 בממוצע. גם בעונות 2018 ו-2019 הקילומטראז' הממוצע שלו בשבוע בחורף עמד על 160-150 ק"מ.


פיליפ 

החל מגיל 10 עסק במקביל באימוני כדורגל, גלישה למרחקים על שלג ובאימוני אתלטיקה. מגיל 17 החל להתרכז באימוני אתלטיקה. בגיל 17 הקילומטראז' השבועי הממוצע שלו עמד על 80-70 ק"מ ובהדרגה עלה עד ל-130-120 ק"מ בגיל 20. בעונות 2018 ו-2019, כמו אחיו הנריק, הקילומטראז' השבועי הממוצע בחורף עמד על 160-150 ק"מ.


יקוב  

התחיל להתאמן באתלטיקה בגיל 7 באותו מועדון בו היו חבריו אחיו הבוגרים. התחרה במגוון מקצועות: ריצות קצרות, קפיצות ומשוכות. בגיל 7 נמדד לו זמן של 10.36 ש' בריצת 60 מ'. התחרה גם בגלישה על שלג בתחרויות אזוריות עד גיל 12.  בגיל 10 השתתף במרוץ למרחק 8.2 ק"מ וקבע זמן של 29:56 דקות (קצב ממוצע  3:39 לק"מ), באותו גיל נמדדה לו צריכת חמצן מרבית (צח"מ) של יותר מ-70 מ"ל/ק"ג/דקה. בשנת 2012, כאשר אחיו הנריק זכה באליפות אירופה לבוגרים בריצת 1500 הוא היה בן 12 והחליט שיום אחד גם הוא יזכה בתואר זה. מגיל 12 הוא התאמן בריצה מדי יום והעלה בהדרגה את נפח אימוניו שהגיע עד 140-130 ק"מ בשבוע בגיל 17, והתאמן  פעמיים ביום, כמעט בכל אחד מימות השבוע (14-13 אימונים בשבוע). בחורף 2019 נפח אימוניו היה דומה לנפח של אחיו הבוגרים – 160-150 ק"מ בשבוע. 


עצימות האימונים  

מאמני אתלטיקה נוהגים לחלק את העצימות ל-5 דרגות (intensity zones) כמתואר בטבלה 2:
עצימות    סוג האימון    ריכוז לקטט (מילימול/ליטר)    אחוז מדופק מרבי    מטרת אימון

עצימות

סוג האימון

ריכוז לקטט (מילימול/ליטר)

אחוז מדופק מרבי

מטרת אימון

1

ריצות רצף בעצימות קלה עד בינונית

2.0-0.7

82-62

התאוששות ושיפור יעילות הריצה

2

ריצות סף

4.0-2.0

92-82

שיפור ריצה במהירות הסף ושיפור צח"מ

3

אימוני הפוגות אירוביים עצימים

8.0-4.0

97-92

שיפור צח"מ

4

אימונים אנאירוביים בקצב  תחרות ל-800 ול-1500 מ'

מעל 8.0

מעל 97

שיפור קיבולת אנאירובית

5

אימוני ריצה במהירות מרבית

 

 

שיפור מהירות מרבית

 

מאמנם של האחים הוא אבא שלהם, גרט  - Gjert Ingebrigtsen.  בגיל ההתבגרות  רוב האימונים של הבנים התרכזו בפיתוח סבולת אירובית עם מעט מאד עבודה על סבולת אנאירובית. רוב אימוני ההפוגות היו בקצב ריצה של 5000 או 10,000 מ', כלומר אימונים בעצימות 2. בשנים 2018 ו-2019 נפח האימונים בקצב הסף האנאירובי ומעליו הגיע ל-25%-23% מהנפח השבועי בחורף. בדרך כלל מומלץ שלא יותר מ-20% מנפח האימונים יהיו מעל קצב הסף, אבל ההישגים של השלושה מראים בינתיים כי אפשר לעשות קצת יותר מכך ולהשיג תוצאות מעולות. אימוני הבוקר כללו ריצות רצף ארוכות או אימוני הפוגות ארוכים (חזרות של 3000-2000 מטר) בעצימות 2 (קצב ריצה לחצי מרתון). אם מרחק החזרות היה נמוך יותר (400 עד 1000 מ') קצב הריצה היה מתאים לקצב תחרות של 10-5 ק"מ. נפח אימוני חזרות אלה היה 12-8 ק"מ. ככל שמתקרבת עונת התחרויות בקיץ יורד נפח האימונים לפיתוח הסבולת האירובית ועולה נפח האימונים בקצב ריצה ל-1500 מ' ו-5000 מ'. האחים משלבים באימוניהם גם תרגילי קפיצות, תרגילים לפיתוח כוח ואימוני מהירות ריצה במהירות מרבית (ספרינטים קצרים). בעונת התחרויות יש שינויים גדולים  משבוע לשבוע בתוכנית האימונים בשל הדרישות התחרותיות.
האחים הם חלק ממשפחה של 6 אחים ואחות אחת, בת 13.  הנריק הוא הבן השני במשפחה, פיליפ השלישי ויקוב החמישי. האח הבכור ואח מספר 4 התאמנו גם הם בריצה והאחות החלה גם היא להתאמן. אח מספר 4 משחק כיום כדורגל. האח הצעיר הוא בן 6 וגם הוא החל להתאמן. אם המשפחה משתתפת מדי פעם במירוצים עממיים.
יקוב החל להתאמן עם אחיו הבוגרים כבר בגיל 12. הוא עבר מרחקים קצרים יותר בריצות הארוכות וגם אימוני ההפוגות שלו היו בעוצמה והיקף שהתאימו לו. בחורף 2017/2018  הוא כבר היה מסוגל לעמוד בעומסים של אחיו הבוגרים ובעונת 2018 כבר גבר עליהם במירוצים וכאמור בסוף העונה הוכתר כאלוף אירופה לבוגרים בריצות 1500 ו-5000 מ'.
 כפי שניתן לראות מהתפתחות הישגיהם, כל אחד מהם התקדם בצורה אחרת בגילאי הנוער. יקוב היה הטוב ביותר בגילו בנורווגיה  בריצת 1500 מ' החל מגיל 13   אולם  ההתפתחות של אחיו הייתה מתונה הרבה יותר. במיוחד אמורים הדברים לגבי פיליפ שרק בגיל 20 ירד לראשונה מ-3:40 ב-1500 ועשה קפיצת מדרגה שנייה בגיל 23. בין הגילים 13 עד 18 הוא השתתף מדי פעם בתחרויות אך לא נמנה על 10 הטובים לגילו במדינה. הוא התאמן בכדורגל עד גיל 16.  הנריק היה רץ נוער מצטיין והיה בין הטובים בגילו במדינה  החל מגיל 15. יקוב כיום רק בן 19 ונצטרך להמתין עוד מספר שנים בכדי לדעת לאיזה עוד פסגות הוא יגיע.
במאמר מודגש מספר פעמים חשיבות האימונים של האחים בצוות  בהדרכת אביהם והתמיכה הרחבה שהם מקבלים משאר בני המשפה. הנריק מציין למשל כי בשנת 2017 הוא סבל מפציעה ועבר ניתוח ולכן היה קשה לו לחזור ולהתאמן לקראת עונת 2018. כאשר בחודשי האביב הוא ראה שהוא מצליח לעמוד באימוני ההפוגות של שני אחיו הוא ידע שהוא יוכל להיאבק על מדליה באליפות אירופה.


הנקודות הבולטות במאמר:


א)    עיסוק בספורט מגיל צעיר בעידוד ההורים אך לא רק בריצה אלא גם בענפים אחרים.
ב)    עד גיל 16 בערך הדגשת הבסיס האירובי ודחיית האימונים האנארוביים העצימים לגיל מאוחר יותר.
ג)    השתתפות בתחרויות מרוצי שדה בחורף. יקוב היה אלוף אירופה לנוער 3 פעמים בשנים 2018-2016.  הנריק היה אלוף אירופה עד גיל 23 בשנת 2012.  פיליפ היה אלוף אירופה לבוגרים ב-2018.
ד)     ניטור רצוף של האימונים באמצעים כמו מדידת דופק וריכוז לקטט.
ה)    העלאה הדרגתית של היקף האימונים ועוצמתם עם השנים.
ו)     לכל אחד מהאחים היה קו התקדמות שונה במקצת. העובדה שפיליפ  לא היה רץ נוער מצטיין לו מנעה ממנו להפוך בגיל 23 לאלוף אירופה לבוגרים.
ז)    תמיכה רחבה מכל המשפחה כולל בנות הזוג של האחים המתלוות אליהם למחנות אימונים בתנאי גובה ולתחרויות האליפות.


מקור:


Leif I Tjelta . Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? International Journal of Sports Science & Coaching. September 2, 2019

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.