תרגילי חיזוק פלג גוף תחתון

תרגילי חיזוק פלג גוף תחתון

המלצות לתרגילים לשמירה על יכולת תפקודית בגיל המבוגר

ד"ר אילת דונסקי, ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט).

בצילומים: אסתי ארגוב, מרצה במגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט).

תרגילי חיזוק פלג גוף תחתון

את התרגילים המוצגים להלן מומלץ לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע, עם רווח של יום בין אימון למשנהו.

שבו על כיסא בגו זקוף, מקמו את כפות הרגליים, כך שתהיינה במגע מלא עם הקרקע (תמונה 1).

הטו את הגו לפנים ונתקו את הישבן מהכיסא (תמונה 2).

הישארו במנח זה למשך 5 שניות וחיזרו חזרה לישיבה.

בפעם הבאה שתבצעו את התרגיל, מהתנוחה בתמונה 2, זקפו את הגו ועברו לעמידה (תמונה 3).

בצעו את זוג התרגילים 4 פעמים, עם מנוחה בין ביצוע אחד לאחר.

הקפידו לנשום במהלך כל ביצוע התרגיל: בשלב עליה נשפו (הוציאו אוויר), בשלב ירידה שאפו (הכניסו אויר).

אחזו בכיסא ביד שמאל, רגל שמאל לצד הכיסא, ברך כפופה מעט ורגל ימין שלוחה לאחור (עמידת מכרע – תמונה 1).

דחפו את הקרקע עם רגל ימין והניעו אותה לפנים, תוך כדי כפיפת הברך והרמתה לגובה האגן (תמונה 2).

ניתן להניע את יד ימין בהתאם לתנועת הרגל.

בצעו את התרגיל 5 פעמים, עם מנוחה בין חזרה אחת לאחרת.

בסיום הביצוע ברגל ימין, בצעו אותו ברגל שמאל.

במהלך ביצוע התנועות, שימרו על גו זקוף ומבט לפנים.