דילוג לתוכן המרכזי בעמוד

אימוני HIIT ברכיבה לשיפור יכולת ריצה בקרב רצים למרחקים ארוכים

הקיץ שלא מראה סימני עזיבה וגלי החום שפוקדים אותנו בחודש אוגוסט מכבידים מאוד על היכולת לרוץ בצורה סדירה, בדגש על קיום אימוני איכות בהם עצימות האימון גבוה וכן העליה בטמפרטורת הגוף.

חלופה אפשרית לאימוני האיכות בחוץ קיימת בדמות אימוני הפוגות עצימים (HIIT) ברכיבה. במסגרת מחקר שנערך לאחרונה על קבוצה של רצים חובבים בני 40 (שרצו לפחות 40 ק"מ שבועי ועם צריכת חמצן ממוצעת של 45 מ"ל/ק"ג/דק') נבדקה ההשפעה של אימוני הפוגות עצימים ברכיבה על יכולת הריצה.

במסגרת המחקר ביצעו הרצים סדרה של 6 אימוני רכיבה עצימים במהלך שבועיים שבכל אימון הם ביצעו 6 חזרות בנות 10 שניות דיווש בכול הכוח (ALL OUT) עם 30 שניות של התאוששות (רכיבה קלה בקצב של 60 סיבובים לדקה), לסה"כ משך של 4 דקות עבודה (אחרי חימום ולפני שחרור).

אחרי שבועיים של אימוני רכיבה עצימים שיפרו הרצים את זמן הריצה שלהם ל-3000 מ' בכ-3%, את הזמן עבודה לתשישות בכ-6.5%.

ממצאים אלו מראים שביצוע אימוני רכיבה עצימים לרצים יכולים לשפר את יכולת הריצה שלהם. יתרונות אימוני הרכיבה העצימים הם שהם מתאימים יותר לביצוע בתנאי עומס חום (יכולת הקירור של הגוף טובה יותר ברכיבה מאשר בריצה, הם קצרים יותר מאימוני ריצה טיפוסיים ולכן עומס החום בהם פחות משפיע על הגוף וכן ניתן לבצעם על אופניים נייחות או אופני ספינינג בחדר ממוזג) כמו גם שהם יוצרים פחות עומס על רקמות השלד והשריר בהשוואה לאימוני ריצה עצימים.

רוצים לדעת עוד על ריצות ארוכות?

מאמרים רלוונטים נוספים

קורס מדריכי כושר

03/03/2014

קרא עוד

איך להיכשל בצורה מועילה?

22/08/2016

קרא עוד

מכון איילון (גבעת הקיבוצים) – ציונות בבטן האדמה

12/05/2015

קרא עוד

המאמן בספורט המודרני

26/11/2014

קרא עוד

מדוע כדאי ללמוד קורס מדריכי כדורסל

19/11/2012

קרא עוד

פעילות גופנית וחילוף חומרים כתורמים לירידה במשקל

18/06/2014

קרא עוד