facebook tracking pixel
חיפוש סגור

| | 01/08/2018

תוכנית תלת שנתית לנבחרת האתלטיקה הבית ספרית

תוכנית תלת שנתית לנבחרת האתלטיקה הבית ספרית

תוכנית תלת שנתית לנבחרת האתלטיקה הבית ספרית

מאת ליאור ברגר

מבוא

בחרתי לכתוב את יחידת ההוראה שלי על ענף האתלטיקה הקלה ודווקא לנבחרת בית הספר באתלטיקה קלה, מכיוון שאני באמת מאמינה שמקצוע זה מהווה את לב-ליבו של כל מקצועות הספורט השונים. אני מאמינה שחשוב למנף מקצוע זה ולשים דגש גדול על נבחרות האתלטיקה כבר בבתי ספר, שם אפשר להכיר לתלמידים את ענפי האתלטיקה השונים. במבט אישי אני השתתפתי בנבחרת האתלטיקה הקלה בבית הספר בו למדתי וכבר בחטיבת הביניים נחשפתי למקצועות הזריקה, הכרתי עולם חדש, התאהבתי והפכתי את דרכי למקצועית ולאחר כמה שנים התחריתי כבר בתחרויות גדולות בנבחרת האתלטיקה של מכבי תל אביב.

התכנית התלת שנתית אשר בניתי מתאימה למאמנים\מורים אשר מכשירים נבחרות אתלטיקה בבתי ספר תיכוניים. תכנית זו נותנת דגש על הריצות הקצרות אך יכולה להוות בסיס לכל מקצועות האתלטיקה ולשלב אימונים של מקצועות שונים עם אימונים אלו. תכנית זו נותנת מענה מלא לכל צרכיי המורה גם מבחינה טכנית וטקטית ומהווה בסיס לבנייה מפורטת יותר של מערכי שיעור. בתכנית זו מפורטים לנו מרכיבי הריצה ושלביה השונים, נוסחו יעדים ראשוניים ומשניים ואף בסוף התכנית יש מחוון אשר יכול לעזור לנו לבחון את ביצועיי התלמידים. בנוסף, תכנית זו יכולה להוות בסיס מעולה לתלמידים אשר יכולים ללמוד ולהכיר את הריצות הקצרות ואף להכיר את שיאי העולם והשיאים בארץ וגם לדעת לפי טבלה מצורפת היכן הם עומדים ביחס לאחרים.

נהניתי לכתוב יחידה זו, ענף האתלטיקה הקלה הוא קרוב לליבי ולכן אני חושבת שיש להמשיך ולפתח אותו בבתי הספר ואולי כך נצליח לפתח אותו ברחבי הארץ.

יעדים

יעד מרכזי: השתתפות התלמידים בתחרויות בית ספריות, עלייתם לגמר ואף הגעה להישגים המספיקים על מנת להגיע לאליפות העולם של בתי הספר (ISF-international schools sport federation).

יעדים משניים: שיפור טכניקה אצל הספורטאים, שיפור ביצועיים ויכולות אישיים, השתלבות בחיי היום יום בקבוצת ספורט על מנת לשפור את הבריאות ולהעלות את המוטיבציה, הקניית ידע והבנה של חוקי תחרות, הקניית ידע והבנה של דגשים ספציפיים, ופיתוח השאיפה למצוינות.

בתחום ההישגי:

  • שיפור הישגים אישיים
  • השתתפות בתחרויות אזוריות וארציות

בתחום הטכניקה:

  • העמקת יסודות האתלטיקה שנלמדו
  • לימוד טכניקה מתאימה לריצה הקצרה
  • שיפור מהירות הביצוע, תוך הקפדה על ה"ניקיון" הטכני בביצועים
  • יצירת תנאים מקלים ללימוד ביצועים טכניים מורכבים יותר בעתיד

בתחום הגופני:

  • פיתוח מגוון של מרכיבי הכושר הגופני, עם דגשים ייחודים
  • הגדלה הדרגתית וזהירה של עומס אימונים, בעיקר דרך הרחבת היקף הפעילות תוך שמירה על גיוון

בתחום ההכרתי:

  • פיתוח גישה חיובית לאימוני אתלטיקה קלה ולהשתתפות בתחרויות בפרט
  • לימוד חשיבותם של חלקי האימון השונים לשיפור היכולת האישית
  • חשיבות הפעילות הספורטיבית בכלל
  • הכרת שיאי העולם ושיאי ישראל במקצוע ה100 מטרים   

תאריכי תחרויות בהם ייקחו חלק התלמידים במהלך השנה:

  • כל הקבוצה יוצאת ביחד לתחרות מרוצי שדה 25.11
  • תחרות מחוזית 10.2
  • גמר ארצי 16.3
  • גמר ISF 11.2 בישראל
  • 27/06/2015 - 02/07/2015 גמר ISF  העולמי בסין

 

*הניקוד בתחרויות אלו יתבצע על פי טבלת ניקוד הונגרית.

  • אימוני הנבחרת יתבצעו בימי שלישי וחמישי החל מהשעה 16:00 עד השעה 18:00 לערך באצטדיון האתלטיקה ברמת השרון.

 

ריצה:

קבוצת מקצועות המשויכים לענף האתלטיקה הקלה יחד עם מקצועות הזריקה והקפיצה.

מקובל לחלק את הריצות לסוגים לפי מרחקים. משמעותו של סוג ריצה הוא, למעשה, סוג המאמץ המופעל בעת הריצה. יחידה מתפתחת זו מתמקדת בריצות הקצרות ובפרט בריצת ה-100 מטרים בלבד. גודל הצעדים בריצה זו הוא קטן אך מהיר ורצים בה על קצה כף הרגל.

 

מרכיבי הריצה הקצרה – מרכיבים טכניים

. זינוק נמוך

  • הגדרה: הפעילות שהרץ מבצע עד עזיבת אדני הזינוק.
  • מאפיינים: 3 מצבים: למקומות, היכון, צא (ירייה). דחיפה בו  זמנית של רגליים וידיים.
  • בחירת רגל קדמית ואחורית לפי נוחות הרץ (בד"כ זו תהיה הרגל החזקה).
  • חוקה: חובה זינוק נמוך בריצות קצרות. כפות רגליים וידיים במגע עם המסלול עד הזינוק.
  • מרכיבי כשר-גופני: מהירות תגובה, כוח מתפרץ ומרבי,  שיווי משקל.      

 

. האצה

  • הגדרה: הקטע שבין האדנים ועד השגת המהירות המרבית (כ 50 מ').
  • מאפיינים: תדירות צעדים מתגברת. אורך הצעדים הולך וגדל.
  • מרכיבי כשר-גופני: כוח מתפרץ ומרבי, תאום עצבי שרירי, גמישות.

3.שמירת מהירות

  • הגדרה:  הקטע שבין השגת המהירות המרבית ועד השלב בו הרץ אינו מסוגל לשמור עליה (50-80 מ').
  • מאפיינים: יחס אופטימאלי בין תדירות הצעד ואורכו ויציבות בנתונים אלה. כווץ שרירים רלוונטיים בלבד.
  • מרכיבי כשר-גופני: מהירות, תאום עצבי שרירי, גמישות.

 

4.האטה והתקפת קו סיום

  • הגדרה: הקטע האחרון של הריצה בו חלה ירידה במהירות, עד קו הסיום (80-100 מ').
  • מאפיינים: נגרם ע"י  תהליכים פיזיולוגיים. שיפור סבולת מהירות, לא בבית הספר. זריקת החזה לפנים.
  • מרכיבי כשר-גופני: סבולת מהירות, תכונות מנטאליות, קואורדינציה.

 

שלבי לימוד של ריצות קצרות

  1. לימוד סגנון הריצה,  שמירת מהירות
  2. האצה
  3. זינוק
  4. התקפת קו סיום,  שיפור סבולת מהירות

 

תרגילי העשרה – ריצות קצרות

שמירת מהירות

  • תרגילים ספציפיים של ריצה עם קטעים של מהירות מרבית
  • ריצה מהירה באורך צעד קבוע מעל מכשולים נמוכים
  • תרגילי שילוב של ריצה עם מעבר לריצה מהירה
  • ריצה עם שמירת מהירות (fly-sprint)
  • ריצה עם קטעים במהירות מרבית
  • ריצה על קווים

האצה

  • תרגילי ריצה ספציפיים המשולבים בקטעים של האצה
  • ריצה מתגברת
  • תרגילי דחיפה
  • תרגילי משיכה כנגד התנגדות
  • ריצה בעלייה, ריצה על מדרגות
  • זינוק מ"נפילה"

 

הזינוק

  • משחקי מהירות תגובה מגוונים
  • תרגילי תגובה לסימנים מוסכמים אקוסטיים
       ו\או אופטיים תוך כדי פעילות מוטורית כללית
  • זינוקים מעמדות מוצא שונות (מישיבה, משכיבה,
       מעמידה שפופה, משכיבת סמיכה קדמית\אחורית ועוד)
  • זינוקים מעמידה (זינוק גבוה, זינוק תוך הטיית גוף
       לפנים ועוד)

האטה

  • ריצה מהירה למשך: 30, 50, 70 שניות
  • הפוגות כגון:
  •  6 * 60 מ' מהיר + 90 שניות הפסקה
  • ריצות עם שינויי קצב:
  • 50 מ' מהיר + 50 מ' ריצה קלה
  • ריצות קצרות בשילובים שונים:
  • 100 מ' + 200 מ' + 300 מ' + 200 מ' + 100 מ'
  • שילובים של ספרינטים עם ריצה קלה ו\או הליכה

 

טכניקה: נקודות קריטיות

  • עבודת הרגליים:  
  • מסלול קבוע ויעיל מאוד של:  העקב, הברך, הירך (כולל האגן)
  • חשיבות שלב הדחיפה עבור אורך הצעד
  •  חשיבות "תפיסת" הקרקע עבור תדירות הצעד ושטף התנועה

 

  • תנועת הידיים:
  •  חשיבות חגורת הכתפיים לעוצמת הנפת הידיים ולהארכת הצעד
  •   השפעה על תדירות הצעד
  •   חשיבות התאום המושלם עם עבודת הרגליים
  • שמירה על שיווי משקל וייצוב הגוף

 

*מנח הגוף בכל שלבי המרוץ, גו בהמשך לרגל הדוחפת.

*    חשיבות השטף והרפיון בתנועות המחזוריות;

חוקה – ריצות קצרות

  • זינוק נמוך- 3 פקודות: למקומות, היכון, צא (סימן אקוסטי).
  • בזינוק מאדנים, כפות ידיים על המסלול, כפות רגליים באדנים.
  • זינוק פסול – פסילה ראשונה, הרץ פסול (נכון ל 2012).
  • חובה לשמור על שביל הריצה לאורך כל המרחק.
  • זינוק מדורג – 200 מ', 400 מ'.
  • מהירות רוח – אם הרוח גבית מעל 2 מ' לשנייה, התוצאה לא תהיה מוכרת כשיא.
  • עצירת השעון בקו הגמר, לפי חציית הגו (בין כתפיים למותניים).
  • מודדי זמן במדידה ידנית יפעילו את השעונים לפי סימן ויזואלי מהמזניק (עשן מהאקדח, הורדת דגל).

קביעת זמן סופי במדידה ידנית- עיגול התוצאה.

קביעת זמן סופי במדידה ידנית

  • עיגול התוצאה לעשיריות כלפי מעלה.
  • לדוגמא: 9.56 שנ'- ירשם כ 9.6 שנ'.
  •            9.52 שנ'- ירשם כ 9.6 שנ'.
  • מדידת תוצאה ע"י יותר משופט אחד:

שני מודדים- ירשם הזמן הפחות טוב.

שלושה מודדים- ירשם הזמן האמצעי.

 

 

 

 

 

 

 

 

שיאים בריצת 100 מטר

 

גברים

נשים 

שיא עולם 

    9.58 שנ'  

יוסיין בולט, ג'מייקה

8.2009

https://www.youtube.com/watch?v=3nbjhpcZ9_g

10.49 שנ'

פלורנס גריפית ג'וינר

ארה"ב 1988

https://www.youtube.com/watch?v=UVSmPBLnSXY

שיא ישראלי 

10.20 שנ'

אלכס פרחומובסקי

21.8.99

11.45 שנ'

אסתר שחמורוב

1.9.72

 

 

תוצאות טובות (בשניות) בריצות קצרות
לרמה בית ספרית

 

60 מטר 

80 מטר 

100 מטר 

כתה

בנים 

בנות 

בנים 

בנות 

בנים 

בנות 

ה' – ו' 

8.5-9

9-9.5

       

ז' – ח' 

8-8.5

8.5-9

10-10.5

11-11.5

   

ט' 

7.5-8

8.5-9

9.5-10

11.5-12

12.5-13

14-14.5

י' – יא' 

7-7.5

8.5-9

9-9.5

11.5-12

12-12.5

14-14.5

וינגייט 

   

12.2

14.7

                   
 

 

 

תוכנית דו שבועית לנבחרת אתלטיקה כיתה י'

יעד מרכזי: היכרות עם עולם הריצה לתלמידים, שיתוף התלמידים בתחרויות בית ספריות והגעה לתחושת הצלחה אישית אצל התלמידים.

תחילת עונה

15 שיעורים

הכנה כללית לעונה, עבודת כח מתפרץ, סבולת לב ריאה, ריצות נפח, עובדת כח, סבולת שריר.

 

התלמידים ישפרו את הכושר הגופני הכללי ויכינו עצמם לקראת פעילויות השנה.

טרום תחרויות

20 שיעורים

מתוכם 1 ריצת שדה קבוצתית באליפות בתי הספר

ועוד 1 סיור לחוויה האולימפית

מטרת תחרות השדה היא להכיר לתלמידים את עולם התחרות, רק על מנת שיראו איך תחרות מתנהלת.

החוויה האולימפית ניתנת לתלמידים כדי להעמיק את הידע שלהם.

התלמידים יתמקדו בהכנה לריצות הקצרות לקראת התחרויות.

זינוק גבוה, זינוק נמוך

קואורדינציות יד-רגל

כח צעד

תדירות צעדים

6*80, 3*200, בקצבים משתנים

50 ,60,70 שניות85% מהיכולת

טכניקת ריצה-פתיחת צעד, תזמון

שמירת מהירות

האצה

אימוני כח

אימוני מדרגות

לימוד יציאה מאדנים

 

התלמידים יחוו ריצות המזכירות באריכותן את הריצות בהם יתחרו ויתנו להם הכרה עם המקצוע בהם הם עומדים להשתתף.

 

תחרויות

15 שיעורים

מתוכם 2 תחרויות.

התלמידים יכנסו לשגרת לחץ וריצות המדמות תחרות. האימונים יתבססו על הריצה עצמה.

מתגברות 70 מטר *8

50 לאט 50 מהיר* 6

הקפה של האצטדיון 100 איטי מאה מהיר*4 קצת של 80 אחוז.

80 ,100 ,150 ,200 *2

 

סיום שנה+פגרה

23 שיעורים אשר מתוכם מתבטלים הרבה אימונים בגלל בגרויות ומגנים.

התלמידים אשר יצליחו להשיג את הקריטריון לאליפות הISF הבינלאומי יחזרו בשלב זה להכנה הטרום תחרותית על מנת להכין עצמם בצורה הטובה ביותר לתחרות.

 

שאר התלמידים אשר סיימנו את העונה ימשיכו לשיעורים אשר יותר עובדים על סבולת כללית. ריצה בים, ריצת מדרגות, ריצת עליות, ריצה במים, פעילויות התנגדות במים.

 

 

*לאחר סיום הלימודים על כל חברי הנבחרת לבצע שתי ריצות נפח בשבוע אשר בכל אחת תגיעו לארבעים דק ריצה למשך כל תקופת הפגרה.

טופס הערכות סגנון בריצות קצרות

 

תוכנית דו שבועית לנבחרת אתלטיקה כיתה יא'

יעד מרכזי: הסקת מסקנות משנתנו הראשונה בעולם האתלטיקה, יישום מסקנות אלו בשיפור הביצועים, אימון ושיפור טכניקת ריצה וניסיון לשבור את השיאים האישיים שנקבעו בשנה שעברה.

תחילת עונה

15 שיעורים

הכנה כללית לעונה, עבודת כח מתפרץ, סבולת לב ריאה, ריצות נפח, עובדת כח, סבולת שריר.

 

התלמידים ישפרו את הכושר הגופני הכללי ויכינו עצמם לקראת פעילויות השנה.

טרום תחרויות

20 שיעורים

מתוכם 1 ריצת שדה קבוצתית באליפות בתי הספר

ועוד 1 הרצאת מוטיבציה בספורט

מטרת תחרות השדה השנה היא עבודת הצוות, בכך שהתלמידים יצטרכו למשוך אחד את השני על מנת להגיע לניקוד קבוצתי גבוה יותר.

הרצאת מוטיבציה בספורט על מנת לחדד את חושי התלמידים וללמד אותם לפתח מעצמם ציפיות.

התלמידים יתמקדו בהכנה לריצות הקצרות לקראת התחרויות.

3*800 , 75% מיכולת מרבית

600*4 80% מיכולת מרבית

טכניקת ריצה

יציאה מאדנים

שיפור מהירות כנגד התנגדות

שיפור תדירות צעדים

לימוד התקפת קו סיום

אימונים עם נעלי ספייקס

אימוני כח מתפרץ בפרט

תחרויות

15 שיעורים

מתוכם 2 תחרויות.

התלמידים יכנסו לשגרת לחץ וריצות המדמות תחרות. האימונים יתבססו על הריצה עצמה.

60*4, 80*3, 100*2

6*150

מתגברות יציאה מאדנים

טכניקה

80 ,100 ,150 , 200 *2

סיום שנה+פגרה

23 שיעורים אשר מתוכם מתבטלים הרבה אימונים בגלל בגרויות ומגנים.

התלמידים אשר יצליחו להשיג את הקריטריון לאליפות הISF הבינלאומי יחזרו בשלב זה להכנה הטרום תחרותית על מנת להכין עצמם בצורה הטובה ביותר לתחרות.

 

שאר התלמידים אשר סיימנו את העונה ימשיכו לשיעורים אשר יותר עובדים על סבולת כללית. ריצה בים, ריצת מדרגות, ריצת עליות, ריצה במים, פעילויות התנגדות במים.

 

 

*לאחר סיום הלימודים על כל חברי הנבחרת לבצע שתי ריצות נפח בשבוע אשר בכל אחת תגיעו לארבעים דקות ריצה למשך כל תקופת הפגרה.

 

 

 

תוכנית דו שבועית לנבחרת אתלטיקה כיתה יב'

יעד מרכזי: השנה התלמידים עוברים לתחרויות רק נגד כיתות יב' שונות מבתי ספר בארץ בניגוד לשנתם הראשונה והשנייה, בהם התלמידים התחרו במסגרת כיתות י'-יא' בלבד. התחרות כאן היא לא תמיד ברמה יותר גבוהה אך בהחלט נגד מתחרים ראויים ביותר כך שכל מה שלמדנו בשנים הקודמות ידמה את מה שילמדו השנה ואף יותר. יעדם של התלמידים הוא לשפר את ביצועיהם האישיים ולסיים שנה זו בהרגשה שנתנו ועשו הכל על מנת לצלוח אותה.

תחילת עונה

15 שיעורים

הכנה כללית לעונה, עבודת כח מתפרץ, סבולת לב ריאה, ריצות נפח, עובדת כח, סבולת שריר.

 

התלמידים ישפרו את הכושר הגופני הכללי ויכינו עצמם לקראת פעילויות השנה.

טרום תחרויות

20 שיעורים

מתוכם 1 ריצת שדה קבוצתית באליפות בתי הספר

ועוד 1 הרצאת כושר קרבי ועל הספורט בצה"ל.

מטרה אישית לכל אחד להגיע לתוצאה מקסימלית ובכך להגיע לתוצאה צוותית גבוהה יותר.

הרצאה על כושר קרבי, על החשיבות לשמור על כושר גם בהמשך והסבר על אופציית הספורטאי המצטיין\הפעיל של צה"ל לתלמידים אשר מעוניינים להמשיך עם האתלטיקה גם לאחר הלימודים.

 

התלמידים יתמקדו בהכנה לריצות הקצרות לקראת התחרויות.

חיזוק רגליים

עליית מדרגות בספרינט

סבולת מהירות

שיפור מהירות

חיזוקי טכניקה

5*200 85%

8*100 90%

7*150 90%

טכניקה

כוח מתפרץ כנגד התנגדות

אימוני משקולות

מתגברות יציאה מאדנים

תחרויות

15 שיעורים

מתוכם 2 תחרויות.

התלמידים יכנסו לשגרת לחץ וריצות המדמות תחרות. האימונים יתבססו על הריצה עצמה.

 130*8

100* 8

יציאה מאדנים כנגד התנגדות

טכניקה ועבודה על שמירת מהירות

200*2, 100*3, 150*3

סיום שנה+פגרה

23 שיעורים אשר מתוכם מתבטלים הרבה אימונים בגלל בגרויות ומגנים.

התלמידים אשר יצליחו להשיג את הקריטריון לאליפות הISF הבינלאומי יחזרו בשלב זה להכנה הטרום תחרותית על מנת להכין עצמם בצורה הטובה ביותר לתחרות.

 

שאר התלמידים אשר סיימנו את העונה ימשיכו לשיעורים אשר יותר עובדים על סבולת כללית. ריצה בים, ריצת מדרגות, ריצת עליות, ריצה במים, פעילויות התנגדות במים.

 

*לאחר סיום הלימודים על כל חברי הנבחרת לבצע שתי ריצות נפח בשבוע אשר בכל אחת תגיעו לארבעים דק ריצה למשך כל תקופת הפגרה.

  • כל תלמיד יצטרך במהלך התחרויות לצפות בעזרת מחוון זה ב-3 חברי קבוצה אשר מתחרים ולהעריך אותם על פי הביצועים הנראים לו לעין ולהוסיף הערות שנראות לו רלוונטיות. בחירת התלמיד בו יבצעו התלמידים את המחוון לא מחייבת להיות מאותה שכבת גיל, לדוגמא, תלמיד כיתה י' יכול להעריך את ריצת ה100 מטרים של חבר קבוצתו מכיתה י"ב.

מאמרים רלוונטים נוספים

הכשרתון 57

21/12/2015

קרא עוד

תוכנית תלת שנתית לנבחרת האתלטיקה הבית ספרית

01/08/2018

תוכנית תלת שנתית לנבחרת האתלטיקה הבית ספרית

קרא עוד

בקבוק 1.5 ליטר עם אורז וספסל שוודי

01/08/2018

בקבוק 1.5 ליטר עם אורז וספסל שוודי

קרא עוד

אקדמיה כיתה

01/08/2018

אקדמיה כיתה

קרא עוד