facebook tracking pixel
חיפוש סגור

| | 20/11/2015

פעילות גופנית להפחתת נפילות וסיכון שברים בגיל המבוגר

דר' אילת דונסקי

מחלת האוסטיאופורוזיס פוגעת בכל אישה שלישית ובכל גבר שביעי מעל גיל 60.

המחלה נובעת מדילדול רקמת העצם ופגיעה במבנה הפנימי שלה. המחלה מתבטאת בשברים המתרחשים לאחר חבלה מינימלית, כגון נפילה מגובה עמידה, או ללא חבלה כלל. כדי למנוע נפילות ולהאט את ההתדרדרות במבנה הפנימי של העצם, קיימת חשיבות גבוהה לשיפור תפקוד שרירים  ולשמירה על חוזקם. קיים קשר ישיר בין חוזקם של השרירים לבין חוזקן של העצמות. 

העצם היא רקמה חיה, שמחדשת את עצמה באופן יומיומי. תהליך חידוש זה, הנשלט על-ידי גורמים פיסיולוגיים גנטיים וסביבתיים, מורכב משני שלבים עיקריים: א. הרס העצם, ו-ב. בניית העצם. בניית העצם גורמת לשיפור במבנה הפנימי  שלה ולחיזוקה.

עומסים מכנים גורמים לשינויים פנימיים בעצמות (הרס וגירוי לבנייה).

עומסים אלה מובילים בתנאים נכונים לחיזוק העצמות (בנייה). דוגמה לעומס מכני יכולה להיות פעילות גופנית, אשר למרות שבמהלכה מתרחש הרס בעצמות, הרי שבזמן המנוחה היא נבנית ומתחזקת, ולכן נחשבת לגירוי חיוני השומר על בריאות העצם.

הנחה זו נתמכת על ידי מחקרים, שבהם נבדקו אנשים פעילים גופנית לעומת אנשים לא פעילים גופנית לאורך זמן. ממצאי המחקרים הצביעו על כך, שאצל האנשים הפעילים צפיפות העצם הייתה גבוהה יותר. במחקר אחר שנערך על נשים פיניות בנות 70-73 שחולקו לשתי קבוצות, קבוצת מתרגלות וקבוצת ביקורת נצפתה הפחתה בכ- 40% בהיארעות שברים בקבוצת המתרגלות ולא נצפו כלל שברי ירך.

המסקנה העיקרית העולה מתוך המחקרים היא שכדי לגרום לחיזוק העצם, יש להפעיל עליה עומסים בתנועות ובכיוונים שונים על בסיס יומיומי, תוך הקפדה על תנאים חיוניים.

מהם התנאים החיוניים?

התשובה לכך טמונה במציאת 'שביל הזהב' בין העמסה מיטבית של העצמות לבין מנוחה ותזונה תואמות.

מכיוון שקיימת שונות בחוזקן של העצמות באוכלוסיית האנשים המבוגרים, הרי שהמינון המדויק שונה מאדם לאדם. אי-לכך, ארגוני בריאות שונים מפרסמים המלצות, שעשויות לענות על דרישות כלליות.

ארגון ה-ACSM האמריקאי (2009) ממליץ לאדם מבוגר לבצע פעילות גופנית אירובית (למשל: הליכה או שחייה) בעצימות בינונית-גבוהה לפחות 150 דקות בשבוע, כשניתן לפצל אותן לקטעים של 10 דקות בכל פעם, לפחות 20-30 דקות ביום.

כמו-כן, מומלץ לכלול תרגילי התנגדות (למשל: משקולות או גומיות) בעצימות בינונית, לפחות פעמיים בשבוע.

העצימות הבינונית של התרגילים צריכה להיקבע על-פי התחושה האישית של המתעמל, כך שתגרום לו אמנם להתנשף, אך עדיין במידה שיוכל לדבר עם אדם שעומד לצידו.

הפעילות עשויה לגרום לכאב מסוים במהלכה, אבל בכל מקרה, היא לא צריכה לגרום לעומס גבוה, כזה שיוביל לכאבים גם יומיים לאחר סיומה.

לסיכום, ההמלצה האישית שלי: התעמלו במסגרת המתאימה לכם, עדיף בפיקוח של מדריך מוסמך, אבל תמיד 'עם האצבע על הדופק' - כשכואב לכם – 'הורידו הילוך' והקפידו לנוח כהלכה.

דר' אילת דונסקי, מרצה לביומכניקה, אנטומיה יישומית ושינויי גיל במערכות התנועה. ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות במכללה האקדמית בוינגייט.

 

מקורות

American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and physical activity for older adults.  Med Sci Sports Exer. 2009;41:1510-30.

Korpelainen R, Keinänen-Kiukaanniemi S, Nieminen P, Heikkinen J, Väänänen K, Korpelainen J. long-term outcomes of exercise: follow-up of a randomized trial in older women with osteopenia. Arch Intern Med. 2010 Sep 27;170(17):1548-56.

Robling AG, Hinant FM, Burr DB, Turner CH. Improved bone structure and strength after long-term mechanical loading is greatest if loading is separated into short bouts. J Bone Miner Res. 2002;17(8):1545-54.

Tervo T, Nordström P, Neovius M, Nordström A. Reduced physical activity corresponds with greater bone loss at the trabecular than the cortical bone sites in men. Bone. 2009;45(6):1073-8.

 

מאמרים רלוונטים נוספים

פעילות גופנית בגיל השלישי

19/11/2015

קרא עוד

מניעת נפילות בגיל המבוגר

19/11/2015

קרא עוד

קישור לפרק מספר בנושא גרונטולוגיה מעשית

18/05/2016

קרא עוד

פעילות גופנית להפחתת נפילות וסיכון שברים בגיל המבוגר

20/11/2015

קרא עוד