facebook tracking pixel
חיפוש סגור

"הפוגות או לא להיות" – אימוני הפוגות לשיפור יכולת ריצה בקרב רצים למרחקים ארוכים

שיפור רמת הביצועים בריצות למרחקים ארוכים תלוי בשיפור 3 משתנים פיזיולוגיים : שיפור בצריכת החמצן המרבית, שיפור בסף חומצת החלב ושיפור ביעילות המכאנית של הפעילות המבוצעת. אי לכך, שיטות האימון לשיפור יכולות הריצה תתמקדנה בשיפור הגורמים הנ"ל, תוך פיתוח המערכות האנרגטיות והתכונות הפיזיולוגיות הדומיננטיות ביכולת האירובית של הרץ. כעיקרון, ניתן לחלק את שיטות האימון לפיתוח היכולת האירובית ל-2 קבוצות מרכזיות: אימוני הרצף ואימוני ההפוגות (אינטרוולים). במאמר זה נעסוק בשיטות ההפוגות.

אימוני ההפוגות הם שיטות אימון המבוססות על פיצול סך מרחק האימון למספר קטעי עבודה (חזרות), המבוצעים לסירוגין עם פרקי זמן המיועדים להתאוששות (הפוגות) ביניהם. ההתאוששות בין קטעי החזרות הינה חלקית בלבד ומביאה את המתאמן להתחיל את החזרה הבאה במצב של עייפות ועומס פיזיולוגי מתון.

היתרון העיקרי של אימון ההפוגות הוא היכולת של המתאמן לבצע פעילות עצימה יותר מהפעילות שהייתה אפשרית במסגרת אימוני הרצף. כמו כן, לאימוני ההפוגות יתרונות נוספים ובהם הפעלת ואימון יחידות מוטוריות נוספות שחלקן אף שייכות להיררכיה גבוהה יותר, שיפור תפקוד המערכות האירוביות המרכזיות (מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה), שיפור יכולת ההתרסה וההתמודדות עם רמות חומצת חלב גבוהות, שיפור סילוק חומצת החלב, שיפור היכולת הנפשית להתמודדות עם מאמצים עצימים ומניעת שעמום.

מנגד, לשיטת אימון זו ישנם מספר חסרונות ובהם שיפור מפוחת של  יכולת השרירים להפיק אנרגיה מחומצות שומן (בהשוואה לשיטות הרצף), סכנה מוגברת ל"אימון יתר" ורגישות לתופעת ההפיכות.

שיטת אימון זו נפוצה בקרב רצים ושחיינים וניתנת לשימוש לשיפור הכושר הגופני האירובי בקרב כל ענפי הספורט ובכלל זה בענפי הספורט האנאירוביים (בעיקר בגלל יכולת השיטה לפתח סבולת אנאירובית). עם זאת, בגלל העצימויות הגבוהות המושגות באימונים מסוג זה, אין השיטה מומלצת לאוכלוסיה הכללית בדגש על קבוצות הגילאים המבוגרות.

לאימון ההפוגות מספר משתנים:

ניתן לשנות את משתני אימוני ההפוגות במסגרת אותו אימון או על פני סדרה של אימונים:

וריאציות לדוגמא באימוני ההפוגות

אורך חזרה

עצימות החזרה

אורך המנוחה

דוגמא

קבוע

משתנה

קבוע

10*400 מ' כאשר חזרות # 1-5 מבוצעות של 1:30 ואילו חזרות 6-10# מבוצעות על 1:25 כולן עם "90 מנוחה

משתנה

קבועה

קבוע

פירמידה של 400, 600, 800, 1000, 1200, 1600 בקצב של 24 שניות / 10 נ' עם 200 מ' ריצת התאוששות בין חזרות.

קבוע

קבועה

משתנה

6*1000 מ' על 4:30 דק'/ק"מ עם מנוחות יורדות מ- 2 דק' ל- 1 דק' בהפרשים של 15 שניות

 

אימוני הפוגות נרחבות

אימונים אלו כוללים חזרות ארוכות יחסית המבוצעות בעצימות הגבוהה אך במעט מעצימות סף חומצת החלב של המתאמן עם התאוששות קצרה יחסית לזמן העבודה (יחס של 1:1 - 1:½ מנוחה:עבודה). עצימות זו תביא להצטברות קטנה יחסית של חומצת חלב בסיומה של כל חזרה.

שיטת אימון זו תורמת לשיפור צריכת החמצן המרבית של המתאמן וכן לשיפור הסבולת האירובית שלו. עם זאת, השיטה אינה מתאימה לשיפור הסבולת האנאירובית של המתאמן לאור החשיפה המוגבלת לרמות חומצת חלב.

המשתנים המאפיינים את אימוני ההפוגות הנרחבות

המשתנה

הערכים

אורך חזרה

3-8 דק'

מרחק החזרה

800-2000 מ'

עצימות החזרה

85-95% מהדופק המרבי או 75-80% מהצח"מ

זמן ההפוגה

הפוגה אקטיבית בת 1-4 דקות

מספר חזרות

6-8

 

אימוני הפוגות עצימות

אימונים אלו כוללים חזרות קצרות יחסית המבוצעות בקצבים הגבוהים מסף חומצת החלב של המתאמן ואף נושקים לעצימות של צריכת החמצן המרבית שלו. היחס עבודה-מנוחה עולה כאשר על כל דקת עבודה יש 1-2 דקות מנוחה. כמו כן, בגלל אורך החזרות הקצר, תחול עליה בכמות החזרות, כאשר ניתן לקטוע רצף של חזרות במנוחה ארוכה יותר ובכך לקבצן במערכות.

בסוג אימונים זה ישנה תרומה משמעותית למסלול האנאירובי לקטי וישנה הצטברות משמעותית של חומצת חלב אצל המתאמן. לאור זה ההשפעה המרכזית של אימוני הפוגות עצימות הוא שיפור צריכת חמצן של המתאמן ושיפור הסבולת האנאירובית שלו. כמו כן, במסגרת אימונים אלו ישנו גיוס ואימון של יחידות מוטוריות מהיררכיות גבוהות (בעיקר סיבי a II).

המשתנים המאפיינים את אימוני ההפוגות העצימות

המשתנה

הערכים

אורך חזרה

1-3 דק'

מרחק החזרה

400-800 מ'

עצימות החזרה

90-100% מהדופק המרבי או 80-90% מהצח"מ

זמן ההפוגה

הפוגה אקטיבית בת 2-6 דק'

מספר חזרות

8-12


דוגמאות לאימוני הפוגות המתאימים לריצה באצטדיון:

א. הסולם: אימון הפוגות בו רצים קטעים של : 400 מ', 800 מ', 1200 מ', 1200 מ', 800 מ', 400 מ' כאשר בין כול קטע יש הפוגה אקטיבית בדמות ריצה קלה של חצי ממרחק החזרה (כלומר, לאחר חזרה של 400 מ' תהיה ריצה קלה של 200 מ', לאחר חזרה של 800 מ' תהיה ריצה קלה של 400 מ' וכך הלאה). לפני החלק המרכזי יערך חימום של 2-3 ק"מ בקצב קל ולאחריו שחרור של 1-2 ק"מ בקצב קל. לאורך כול החזרות שומרים על אותו קצב של ריצה או לחילופין מגבירים את הקצב בדרך למטה בסולם.

ב. חזרות של מייל: לאחר חימום של 2-3 ק"מ מבצעים 3-5 חזרות של מייל (1.6 ק"מ או 4 סיבובים באצטדיון תקני), כאשר בין החזרות מבצעים התאוששות אקטיבית של 800 מ'. מסיימים בשחרור של 1-2 ק"מ בקצב קל.

המאמר נכתב ע"י ניר בדולח, רכז קורס מדריכי טריאתלון,רכז קורס 'מדריכים לריצות ארוכות' . מבוסס על פרק שיטות האימון בחוברת "האימון האירובי" בהוצאת בית הספר להסמכת מדריכים ומאמנים של המכללה האקדמית בוינגייט.

 

מקורות-

דר' יואב מקל, כושר גופני – רקע פיזיולוגי, שיטות אימון ודרכים לפיתוח הכושר הגופני, הוצאה פרטית (2005)

שחר נייס ודר' עומרי ענבר, הפיזיולוגיה של המאמץ, הוצאת פוקוס (2003)

(Bompa T.O. & Haff G.G, Periodization 5th edition, Human kinetics (2009

(Wilmore J.H., Costil D.L. & Kenney W.L., Physiology of sports and exercise 5th edition, Human kinetics (2012 

מאמרים רלוונטים נוספים

דיאטה מוצלחת היא תוצאה של תזונה נכונה

22/10/2012

קרא עוד

התנסות בהוראת החינוך הגופני בבית-ספר 'חנה סנש' אור-עקיבא – ייחודיות וערכים

28/01/2014

קרא עוד

אילוף כלבים

14/02/2013

קרא עוד

איך עובדים ולומדים? טיפים לשילוב עבודה ולימודים

12/02/2014

קרא עוד

פלאי רפואה משלימה לבעלי חיים

05/02/2013

קרא עוד

חינוך גופני

25/06/2013

קרא עוד