רוצים להזדקן באופן מיטבי? תתחילו להתאמן כבר בגיל 20

לאדם יש דרך להשפיע על אופן הזדקנותו. מחקרים רבים מראים כי ניתן להתחיל לעסוק בפעילות גופנית בכל גיל על מנת לקבל את הטבותיה הגופניות, הקוגניטיביות והנפשיות. למרות זאת, ככל שהאדם יתחיל להתאמן בשלב מוקדם יותר, כך עולים סיכוייו לאריכות ימים בבריאות מיטבית (Healthy Longevity).

הסוד: רזרבה תפקודית

אחד הגורמים המשמעותיים בפיתוח Healthy Longevity הוא רזרבה תפקודית. רזרבה תפקודית הינה מאגר של אמצעיים קוגניטיביים, תפקודיים ונפשיים שהגוף צובר, כמו: יכולת אירובית, גמישות, יכולת פיצול קשב ועוד. יש לציין כי גנטיקה משפיעה רבות על פוטנציאל המימוש של יכולות אלה. עם זאת, מחקרים מצאו כי אורח החיים בגיל הצעיר משפיע על מימוש הפוטנציאל הגנטי, ובכך עשוי להשפיע על אורח החיים בהמשך. לכן, קיימת ההמלצה ליישם אורח חיים בריא ופעיל כבר בגיל  צעיר.

מחקרים שנערכו בנושא מצאו כי ירידה בתפקודים השונים עלולה להתחיל בגיל 20, ולכן יש צורך לפתח רזרבה תפקודית כבר מגיל זה. פיתוח רזרבה תפקודית מסייע בהאטת השינויים המתרחשים, שיפור תפקודי הלב והשרירים, חיזוק עצמות ועוד.

הפוטנציאל: כוח השרירים

עד העשור השלישי קיימת עלייה בכוח השרירים וניתן לממש את כוחם המירבי. מגיל זה חלה ירידה טבעית בשל קצב ההתחדשות האיטי של תאי הגוף. אדם המבצע פעילות גופנית ונמצא עם מאגרי רזרבה גבוהים יוכל לתפקד בצורה עצמאית בחיי היומיום. לעומתו, אדם עם רזרבה תפקודית נמוכה עלול להזדקק לסיוע צמוד ויחווה תפקוד גופני נמוך. אנשים בעלי תלות תפקודית בגיל השלישי נמצאים בסיכון גבוה יותר לנפילות, שבירת עצמות וקיצור אורך החיים.

מחקרים מצאו כי ביצוע פעילות גופנית אירובית סדירה בגיל צעיר מפחיתה סיכון למחלות לב ומביאה לאריכות ימים. פעילות גופנית מסוג כוח ויציבות בגיל צעיר משמרת את תהליך חילוף החומרים ושומרת על איכות החיים. בנוסף, נמצא כי התנהגות יושבנית עלולה להוביל ל-35 מצבי חולי שונים (כמו: סרטן, שבץ ומחלות לב) ולפגוע באיכות החיים.

תמונת המצב: לא מתאמנים מספיק

המלצת ארגון הבריאות העולמי היא לבצע 300-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית או מחצית מהזמן בעצימות גבוהה, ולבצע אימוני כוח ויציבות. סטטיסטיקות עולמיות מראות כי עם העלייה בגיל, ישנה ירידה בשיעור העוסקים בפעילות גופנית. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי משנת 2020, כ-28% מהאוכלוסייה הבוגרת (מעל גיל 20) אינם עומדת בהמלצות אלה וכ-60% מקרב בני ה-65 ומעלה אינם פעילים גופנית ברמה מספקת.

נתוני הלמ"ס בישראל מראים כי רק 26% מהאנשים בגילאי 44-20 עומדים בהמלצות ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית מתונה, לעומת 39% בגילאי 65 ומעלה. בהתייחס לעצימות גבוהה, נמצא כי 27% בקרב גילאי 40-22 עומדים בהמלצות אלו ורק 11% בקרב גילאי 65 ומעלה עומדים בכך. בנוסף, נמצא כי מרבית האנשים מבצעים פעילות באופן עצמאי ולא במסגרות מאורגנות.

ההמלצות: לשלב סוגי אימון

1. אימונים אירוביים: מתבססים על פעילות של קבוצות שרירים גדולות למשך 20-15 דקות, במטרה לשפר סיבולת לב ריאה, לדוגמה: הליכה מהירה, שחייה וריצה. אימונים אלה עשויים להפחית סיכון למחלות לב וכלי דם ולשפר תהליכי חילוף חומרים וזרימת דם. כאמור, המלצת ארגון הבריאות העולמי היא לבצע 300-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית או מחצית מהזמן בעצימות גבוהה. 
2. אימוני התנגדות: פעילות כנגד התנגדות עם קבוצות שרירים שונות. אימונים אלה מסייעים בשמירת מסת השרירים, שיפור כוח השרירים ומניעת סרקופניה. המלצת הארגון היא לבצע שניים או שלושה אימונים בשבוע בעצימות נמוכה עד בינונית.
3.  אימוני שיווי משקל וקואורדינציה: ביצוע תרגילים בבסיסי תמיכה שונים ותנועה באיברים שונים במקביל. תרגילים אלה מפחיתים סיכון לנפילות. המלצת הארגון היא לבצע תרגילים אלה מדי יום במשך מספר דקות, תוך תמיכה בקיר או בכיסא.
4. אימוני גמישות: שיפור טווח התנועה במפרקים. תנועה איטית בכל מפרק ושהייה בקצה טווח התנועה למשך מספר שניות. מטרת תרגילים אלה היא לשפר את טווח התנועה במפרקים, לשפר יציבות, למנוע נפילות ולשמר את התפקוד היומיומי. המלצת הארגון היא לבצע תרגילים אלה מדי יום למשך מספר דקות.

ועוד המלצות כלליות

1. היוועצות עם רופא משפחה על מנת לוודא שאין התוויות נגד פעילויות מסוימות.
2. היוועצות עם מדריך מקצועי המתמחה בפעילות גופנית לגיל המבוגר.
3. קביעת שגרה ומועדים קבועים לפעילות.
4. התקדמות הדרגתית במשך האימון, בתדירות האימון ובעומס המופעל בו כדי למנוע פציעות.
5. שילוב סוגי אימונים ותרגילים על מנת לפתח קבוצות שרירים שונות ויכולות שונות.
6. הקפדה על מנוחה ותזונה על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולבנות את רקמות הגוף לאחר האימון.
7. שילוב חברתי לצורך העלאת המוטיבציה.

לסיכום, ביצוע פעילות גופנית בשלבים מוקדמים של החיים מסייעת לאריכות ימים, לבריאות ולאיכות החיים.

סיכום המאמר נכתב בידי מיטל אוסטרובסקי מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט

למאמר המלא בעיתון הארץ