חיפוש סגור

ארוחות לפני ואחרי הפעילות גופנית

 הורדת העמוד כקובץ- pdf | הורדת העמוד כקובץ word

* אכילה בין 2-3 שעות לפני הפעילות:

   - אחרי זמן זה מסתיים העיכול והסוכר מגיע לזרם הדם ויכול לשמש כמקור אנרגיה.
- פעילות גופנית תוך כדי תהליך  העיכול, תפריע לעיכול תקין ותכביד על פעילות האדם.
* אכילת פחמימות  עד שעה וחצי אחרי הפעילות מחזירה סוכרים לגוף בצורת גליקוגן, ואין הפיכה לשומנים, גם אם הארוחה מאוחרת בלילה.
 
* חלוקת אבות המזון:
   לפני ובסוף עונה: פחמימות - 60%
                                שומנים - 20%
                                חלבונים - 20%
  בעונה:                   פחמימות - 55%
                                שומנים - 20%
                                חלבונים - 25%
טיפים לשתייה לפני ואחרי פעילות
לפני האימון רצוי לשתות משקאות איזוטונים (ריכוז של 5% סוכר) המכילים פחמימות מורכבות (מלטודקסטרין), נוזלים ומינרלים. במידה ולא, להגביר במעט את כמות הפחמימות בארוחה שלפני האימון וממש לפני האימון לשתות כמה כוסות מים.
רצוי לשתות בין 8-12 כוסות נוזלים מינימום, תלוי במזג האוויר ורמת הפעילות הגופנית.
אם שתיתם משקה המכיל קפאין  (קפה, קקאו, תה, קולה) כ - 12 שעות לפני האימון -  עליכם לשתות כוס מים נוספת.
לסכום: כדי לגרות ייצור סדיר של גליקוגן לשרירים הספורטאי צריך:
1.         לאכול 5-6 ארוחות ביום , כדי למנוע ירידת סוכר גדולה ולהבטיח לאספקת חלבון סירה לשרירים.
2.         להפחית אכילת שומנים – יוסיפו לאחוזי השומן בגוף ויגרמו לאיבוד מינרלים רצויים.
3.         אכילת פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך לפני האימונים והמשחקים.
4.         שתייה מספקת של מים , לא רק למניעת התייבשות, אלה גם לאספקת המים הדרושים בזמן אגירת הגליקוגן בשרירים.
 

רוצים לדעת עוד? הצטרפו ללימודי נטורופתיה במכללה האקדמית ב וינגייט, וגלו עולם של תזונה בריאה.