ניהול עומסים בספורט, חלק יא'

תקציר ניר עמדה
ריכוז: ד"ר איציק בן מלך
אלול תשפ"ב, ספטמבר 2022

את ניר העמדה המלא אפשר לקרוא בכתובת: https://www.wincol.ac.il/?item=59374&section=2580

המלצות לספורט לחימה

מאת פטריק דריק

מבוא

מטרת נייר עמדה זה היא להציג מסקנות והמלצות בתחום ספורט לחימה לספורטאים, למאמנים, למנהלים, לאנשי צוות אחרים, לארגוני ספורט, למועדונים ולהתאחדויות לאומיות ובין-לאומיות.
ענפי ספורט לחימה הם ענפי ספורט שהפעילות בהם נמרצת ומתבצעת לעיתים קרובות בעצימות גבוהה. בענפים אלה נדרשות מעורבות של כל הגוף בפעילות וכן שליטה במגוון רחב של מיומנויות טכניות-טקטיות. את המיומנויות האלה אפשר לשפר כדי להגיע למצוינות (Degoutte et al., 2003; Chaabene et al., 2012; Franchini et al., 2014).
באופן כללי, לספורטאי לחימה ברמה עילית יש כוח, מרץ, סיבולת שריר, עוצמה אירובית ואנאירובית. כל אלה מפותחים אצל הספורטאים בפלג הגוף העליון יותר מבתחתון, בעוד עוצמת שריר מפותחת יותר בפלג גוף תחתון. [Franchini et al., 2011; Pallarés et al., 2012].
כדי להצליח בלחימה, ספורטאי לחימה משתתפים בכל שבוע באימונים נמרצים. דרגת הקושי של אימונים אלה נתפסת כקשה מאוד בעיני הספורטאים, אולם המאמנים אינם תופסים אותה ככזו. כלומר, יש אי התאמה ניכרת בין הספורטאים ובין המאמנים בנוגע להערכת המאמץ הנדרש מן הספורטאים, וזו עדות לכך שהמאמנים לרוב אינם מתכננים היטב את האימונים האלה. (Yoon, 2002; Viveiros et al., 2011; Drid, .2017; Ouergui et al., 2020), התוצאה מכך עשויה להיות אימון יתר וירידה בביצועים.
מעבר לשמירה על הכושר הגופני, ספורטאי לחימה חייבים לשמור על משקל גוף שלא יחרוג מן הטווח, כיוון שספורט לחימה הוא ענף שמסווג לפי משקל. לעיתים ספורטאי לחימה מבצעים מחזורים של ירידה כרונית ומהירה במשקל (RWL) כדי להגיע לקטגוריית המשקל הרצויה (Lakicevic et al., 2020; Drid et al., 2021; Figlioli et al., 2021; Ranisavljev et al., 2022). השיטות של ספורטאי לחימה לביצוע ירידה כזו במשקל הן בדרך כלל התייבשות הנגרמת באופן פעיל או סביל, פעולות לריקון תוכן המעי ולדלדול גליקוגן (Artioli et al., 2010; Lakicevic et al., 2020). אפשר לבצע מחזור כזה להורדה במשקל עד 10 פעמים בשנה ((Artioli et al.,2010. אולם מאחר שמספר המחזורים נקבע לפי מספר התחרויות בשנה, אפשר להניח כי מספר התחרויות גדול בשנה יוביל לביצועים גרועים יותר אצל ספורטאי קרב לאורך השנה.
לכל ענף לחימה יש מספר תחרויות שונה בשנה. בנוסף להבדלים בין ענפי הלחימה השונים, יש גם הבדלים בין נבחרות לאומיות השייכות לאותו ענף הספורט. מדינות שמתקיימות בהן תחרויות תכופות בענף לחימה כלשהו (כמו ג'ודו ביפן) משתתפות פחות בתחרויות בין-לאומיות. כך גם בנוגע לסמבו ברוסיה – רוסיה שולחת את המתחרים הטובים ביותר לאליפות העולם, ולא לתחרויות בין-לאומיות אחרות.
ברוב ענפי הלחימה, יש להשיג מיקומים טובים בדירוג העולמי, משום שמיקומים טובים מעניקים
למתחרים יתרון בהגרלה לתחרויות חשובות. כדי להשתתף באולימפיאדה, יש צורך במספר רב של השתתפויות בתחרויות במהלך השנה. עם זאת, יש למצוא את האיזון בין מספר התחרויות הנדרש כדי להוביל את הספורטאי ל-OI ובין מספר התחרויות שיגרמו לו לפציעות ולאימון יתר.

אמצעים, שיטות ודרכים לניטור ולוויסות העומסים וההשפעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות של ספורטאי ענפי הלחימה

מבנה התוכנית בספורט לחימה מבוסס על בקרה עמוקה של מצב מוכנות האתלט. בדרך כלל משתמשים בשתי דרכים עיקריות לבקרה.
הדרך הראשונה היא בקרה תקופתית, שנעשית באמצעות בדיקות מעבדה ובדיקות שטח המספקות מידע מועיל על מצבו של הלוחם. מידע זה הכרחי לתכנון מתאים של התוכנית.
הדרך השנייה היא בקרה אקוטית ממושכת שנעשית מדי יום ומסייעת לשלוט במצב המוכנות הנוכחי של הלוחם. נתונים אלה בתדירות יומית מסייעים לשלוט בהכנה של מטלות האימון, ויש להם השפעה על שינויים בתכנון התוכנית.
הבקרה התקופתית מסתמכת על [Jukic et al., 2017] –
-   היסטוריית אימונים (אומנויות לחימה, שיא נוכחי של ספורט לחימה, אסטרטגיית ספורט לחימה, היסטוריית אימונים גופניים)
-   מצב בריאותי (היסטורייה של פציעות, בעיות תנועה ממשיות, מצב מערכת החיסון)
-   בדיקות מעבדה (גיל, מין, מסת גוף, גובה, הרכב גוף, תפקוד תנועתי, מבדק VO2max על הליכון, בדיקת סף לקטט, פרוטוקול tensiometry BOSCO, לחיצת חזה בספסל RM1, מכרעים RM1).
הבקרה האקוטית על מצב המוכנות מסתמכת על –
-   משקל גוף
-   RPE
-   הדיפת כדור (Medicine Ball)
-   CMJ
-   ניטור קצב לב של שגרות אימון
-   שונות קצב הלב
-   CK, לקטט
-   מבדק אורתוסטטי

ההכנה הנדרשת, אורכה ודגשים שונים הקשורים בקידום יכולות הספורטאים בתקופת המשחקים או התחרויות

פיתוח התוכנית הוא תהליך מורכב שבו נקבעים יעדי האימון הכלליים והפרטניים, ומפורטות הדרכים להשגתם. השלב הראשון בפיתוח התוכנית הוא ציון התנאים אנושיים, התשתיתיים והחומריים. בשלב השני נבחרים התכנים, העומסים, השיטות, המיקום והציוד הדרושים לתהליך ההכנה לספורט. נקבעות גם פעולות מומלצות להתאוששות ולבנייה מחדש, למניעת עומס ופציעות. בתוכנית נקבעת מנוחה (אקטיבית ופסיבית) בפרקי זמן מסוימים כדי להתמודד עם העומסים במשחקים, בתחרויות ובאימונים. כמו כן משובצות בתוכנית יחידות אימון בעצימות גבוהה בתקופת המשחקים או התחרויות, ונקבע מספרן הרצוי של יחידות אלה. בתוכניות האימון נקבעים גם ימי אימון מרוכזים. מחליטים על היקפם, מציינים דגשים מיוחדים בהם ומשבצים אותם בתוכניות האימון.
התפיסה המסורתית שבבסיס תוכנית האימון היא תקופתיות (Periodization). לפי תפיסה זו האימון מחולק לשלושה מחזורי מקרו. כל מחזור-מקרו מורכב משלוש תקופות נפרדות: תקופת הכנה, תקופת תחרות ותקופת מעבר.
בתקופת ההכנה שנמשכת כ-6 עד 8 שבועות, האימון השבועי מורכב משלושה אימונים שהדגש בהם הוא על התפתחות טכנית-טקטית, כלומר הגדלת מספר הטכניקות המבוצעות; משלושה מפגשים הכוללים הדמיית לחימה כדי לאפשר התפתחות אירובית ואנאירובית; משני אימוני הסתגלות שהדגש בהם הוא על כוח מירבי, על סיבולת כוח ועל פיתוח עוצמת שרירים; וממפגש אחד שנועד לשיפור גמישות.
בתקופת התחרות שנמשכת 4 עד 7 שבועות, ספורטאים ביצעו 1–3 אימונים טכניים-טקטיים שבהם נערך ניתוח טקטי והוצעו פתרונות לבעיות טקטיות;, 2–3 אימוני ספארינג שנערכו על פי יחס מאמץ-השהייה בתחרות, ושני אימוני הסתגלות פיזית כדי לפתח עוצמת שריר.
תקופת המעבר בין מחזורי המקרו הייתה 2 עד 4 שבועות. בתקופה זו הדגש הוא על מנוחה פעילה או על השתתפות במפגשים שדנים בהם בהתפתחות הספורטאים.
החלוקה לתקופות בתוכניות בספורט לחימה תלויה במספר התחרויות הרשמיות המתוכננות במחזור האימונים בשנה. ברוב מחזורי השנה יש 2–8 תחרויות. משך הזמן הממוצע של כל מחזור הכנה לתחרויות נמשך בין 8–15 שבועות. לאחר כל תחרות לוחם ספורט מבלה 1–4 שבועות בשגרת התאוששות. המטרה העיקרית של תקופת החלמה קצרה זו, היא שיקום מפציעות וכאב. כמו כן, תקופה זו משמשת לניתוח מפורט של תקופת ההכנה הקודמת והקרב האחרון. תקופת ההכנה הבאה מתחילה בדרך כלל בשבוע אימונים בעצימות נמוכה-בינונית, יחד עם מבדקים והצטיידות בצוות ספארינג חדש.
תכני האימון העיקריים בכל תקופת הכנה הם הכנות ספציפיות (טכניות/טקטיות) וכלליות (הסתגלות פיזית). ההכנה הספציפית בספורט לחימה עוסקת בטכניקות עמידה וקרקע (בהתאם לספורט) וספארינג מצבי (בדומה למצב תחרות אמיתי). הכנה כללית (הסתגלות גופנית) עוסקת בנוירו-שריריות (מניעתי, כוח, סיבולת כוח, עוצמה, זריזות וניידות) וביו-אנרגטיקה (תוכניות אירובית ואנאירובית).
בבניית תוכנית למחזור אימון מסוים, יש להביא בחשבון את כל שלבי ההכנה לספורט שהתבצעו קודם לכן. מחזור האימון הבא תמיד נשען על המחזורים הקודמים. בניית התוכנית תלויה בהיסטוריית האימונים של הספורטאים, במצב הבריאותי, במוכנות הנוכחית (פיזית, פסיכולוגית, טכנית וטקטית) ובלוח הזמנים של התחרויות.

דוגמה, על פי ג'וקיץ' ואחרים [Jukic et al., 2017]

תקופת ההכנה לתחרויות נמשכת כתשעה שבועות. השבוע שלפני תחילת ההכנה מוקדש להתאוששות ולשיקום מהתחרות הקודמת. עבור כל אימון במחזור (טבלה 1), מוצגים זמן האימון ביום (T), משך האימון (D), העומס הפנימי באימון באמצעות RPE (IL) ויעד האימון (G).
בנוסף, כל שבוע מוצג עם יחידות שרירותיות (AU) של העומס (סכום ערכי RPE באימון בשבוע X המספר הכולל של דקות האימון בשבוע).
30 דקות לאחר האימון, מודדים את העומס הסובייקטיבי של הספורטאים ומדרגים אותו בסולם 1 עד 10. יעדי אימון טכניים וטקטיים הוגדרו בתוכן עיקרי של ספורט לחימה (PCSC), סוג ספציפי של אימון משולב באמצעות סימולציה של הקרב – SPEC SIM, ספארינג – SPA (סמוך לתחרות).
החלק ההסתגלותי באימון הגופני כלל: פרוטוקולים מונעים-מתקנים (PCP), אימון כוח מרבי (FMX), אימון מחזורי של סיבולת כוח (SEN), אימון פוליגון של סיבולת כוח (POL), אימוני כוח מורכבים (KPX) ואימונים אירוביים עם אזורי דופק שונים (AER).
השבוע הראשון במחזור מוקדש לכניסה הדרגתית לאימון. בשבוע זה יש אימון אחד ביום בעומס נמוך עד בינוני. בתכני ההסתגלות הבסיסיים נכללו אימונים אירוביים נרחבים (טבלה 2), פרוטוקולים מונעים-מתקנים (טבלה 3) ואימוני כוח (טבלאות 4 ו-5). האימונים הטכניים-טקטיים יועדו לפיתוח טכניקות מיוחדות של אגרוף וגראפלינג (grappling).
בשבוע השני, העומס גדל באופן ניכר הן בהסתגלות הגופנית הן באימונים ייחודיים. ההסתגלות נעשית באמצעות פרוטוקולים מונעים-מתקנים, אימוני כוח מרבי ואימונים אירוביים נרחבים. אימונים ייחודיים כוללים רצפי ספורט לחימה ממושכים ובעצימות גבוהה. נקודת השיא הראשונה של העומס במחזור האימונים היא בשבוע השלישי. שני הדברים התורמים ביותר להעצמת אימון הסתגלות גופנית הם אימון הפוליגון הבסיסי (טבלה 6) ואימונים אירוביים בעצימות גבוהה. אימונים ייחודיים מתוארים כמפגשים ארוכים ותובעניים יותר בהקשר של תכני ספורט לחימה ראשוניים.

טבלה 1א. תקופת הכנה לתוכנית האימון [Jukic et al., 2017]

I	1	2	3	4	5	6	7
LOW WEEK (AU≈2200)
T	10.00	10.00	10.00	10.00	10.00	10.00
D	60	90	60	90	60	30
IL	5	5	6	6	6	6
G	PCSC	AER PCP SEN	PCSC	AER PCP SEN	PCSC	AER PCP
II	8	9	10	11	12	13	14
HIGH WEEK (AU≈5150)
T	10.00	10.00	10.00	10.00	10.00	10.00
D	75	90	75	90	75	60
IL	7	8	7	8	7	8
G	PCP FMX AER	PCSC	PCP FMX AER	PCSC	PCP FMX AER	PCSC
T	19.00		19.00		19.00
D	75		75		75
IL	7		8		7
G	PCSC		PCSC		PCSC
III	15	16	17	18.	19	20	21
HIGH WEEK (AU≈6000)
T	10.00	10.00	10.00	10.00	1000	10.00	10.00
D	90	90	90	90	75	75	60
IL	8	8	9	7	9	8	8
G	POL AER PCP	PCSC	POL AER PCP	PCSC	POL PCP AER	PCSC	PCSC
T	19.00		19.00		19.00
D	90		75		90
IL	7		8		7
G	PCSC		PCSC		PCSC

השבוע הרביעי חל לאחר הפחתת עומס כללי שאפשרה לגוף הספורטאי להתאושש משני המחזורים הקודמים כדי להימנע ממצב של אימון יתר. בשבוע זה משך האימון והתנאים שבהם הוא מתקיים מאפשרים ליישם את האימונים המורכבים (טבלה 7), המתמקדים במאפיינים מתפרצים. האימון האירובי שוב נפרס על פני מציעות נמוכה. החלק הספציפי של האימון מתמקד יותר בטכניקה ובהכנות ייחודיות עבור היריבים.
השבוע החמישי מתחיל לאחר עלייה גבוהה בעומס האימונים הכללי. בנוסף, זהו גם השבוע האחרון הכולל עומסים גבוהים ובו הספורטאי מפגין מאמצים שאמורים לגרום להשפעות טרנספורמציה מושהות במחזורי המיקרו הקרובים שלפני התחרות. מלבד הפרוטוקולים המונעים-מתקנים ואימונים אירוביים נרחבים יותר, אימון עם עומסים משלב אימוני פוליגון ספציפיים (טבלה 8) ואימונים בעצימות מרבית.

טבלה 1ב. תקופת הכנה לתוכנית האימון [Jukic et al., 2017]

IV	22	23	24.	25	26	27	28
MODERATE/HIGH WEEK (AU≈3300)
T	9.00	9.00	9.00	9.00
D	75	60	75	60
IL	6	8	6	8
G	KPX PCP	PCSC	KPX PCP	PCSC
T	19.00		19.00
D	75		75
IL	9		9
G	PCSC		PCSC
V	29	30	31	32	33	34	35
HIGH WEEK (AU≈5400)
T	9.00	9.00	9.00	9.00	9.00	9.00
D	75	90	75	90	75	60
IL	9	8	7	8	7	8
G	POL AER PCP	PCSC	FMX AER PCP	PCSC	POL AER PCP	PCSC
T	19.00		19.00		19.00
D	75		75		75
IL	8		9		7
G	PCSC		PCSC		PCSC
VI	36	37	38	39	40	41	42
MODERATE (AU≈ (2900)
T	9.00	9.00	9.00	9.00	9.00	9.00	9.00
D	60	75	60	60	60	60	60
IL	8	7	8	8	6	9	9
G	PCSC	FMX AER PCP	PCSC	KPX BOX PCP	PCSC	SPA PCP	KPX SPA
T		18.00
D		75
IL		8
G		PCSC

האימון הייחודי מדמה את התנאים האנרגטיים והנוירו-שריריים של התחרות. בשבוע השישי, העומס יורד, בעיקר בגלל אימונים ייחודיים מתונים יותר, שיצרו את כמות העומס הגדולה ביותר במחזורים הקודמים. שמירה על עצימות גבוהה במחזור מיקרו, מבטיחה אימון הסתגלות גופנית של אחד על אחד, אימוני עצימות מקסימלית ואימונים מורכבים (אימון אירובי מירבי).
בשבוע השביעי והשמיני נמשכה המגמה של שמירת עומסים מתונים, שאמורה להבטיח את ההסתגלות. במחזורי המיקרו האלו, ירד החלק היחסי של תכני ההסתגלות (פרוטוקולים מונעים/מתקנים והכשרה מורכבת), ועלה החלק היחסי של דרכי האימון הייחודיות.
קרבות ספארינג והדמיה של תנאים תחרותיים מגבירים את עצימות האימון, אולם הם גם גורמים לירידה בנפח הכללי של עומסי האימון. בגישה זו (tapering), מובטחים תנאים לשיפור במאפיינים אנרגטיים ונוירו-שריריים של הספורטאי, אשר מאפשרים לו רמה מרבית של יעילות בתחרות. בשבוע התשיעי, תהליך האימון נועד לשמור על מצב ההסתגלות הגופנית, ומשולב בו תוכן ייחודי של הפחתת העומס הכולל.

טבלה 1ג. תקופת הכנה לתוכנית האימון [Jukic et al., 2017]

VII	43	44	45	46	47	48	49
MODERATE WEEK (AU≈3400)
T	9.00	11.00	11.00	9.00
D	60	90	75	60
IL	8	10	8	7
G	PCSC	SPA SIM	SPA PCP	PCSC
VIII	50	51	52	53	54	55	56
MODERATE WEEK (AU≈3100)
T	10.00	10.00	10.00	10.00	10.00	10.00
D	90	75	60	60	60	60
IL	9	9	6	7	8	7
G	KPX SPA PCP	SPA	PCSC PCP	KPX	PCSC PCP	PCSC
IX	57	58	59	60	61	62	63
LOW WEEK (AU≈1350)
T	10.00	10.00	10.00	TRAVEL	10.00	10.00	10.00
D	90	75	60		60	60	Competition
IL	8	8	7		8	8
G	SPEC SIM PCP	SPEC SIM	SPEC SIM PCP		AER SPEC SIM	SPEC SIM

T – זמן ביום, D – משך אימון, IL – עומס פנימי (RPE), G – יעד אימון, AU – יחידות שרירותיות-RPE, PCP – פרוטוקול מניעה/תיקון, PCSC – תוכן עיקרי של ספורט לחימה, SPA – אימון ספארינג, SPEC SIM – הדמיית אימון ייחודי, SEN – אימון סיבולת כוח, FMX – אימון כוח מרבי, POL – אימון פוליגון לסיבולת, KPX – אימון עוצמה וכוח מורכב, AER – אימון אירובי.

טבלה 2. מאפייני האימון האירובי [Jukic et al., 2017]

Exercise	Modality	Intensity/Tempo	Repetition/Duration	Sets	Rest Intervals/Circles
Standard Aerobic Running	Extensive	50%–75% HR Max	1 X 20–30'	1
Fartlek Aerobic Running	Intensive	75%–90% HR Max	Warm Up 5' 10km/H, 20' Alternate 12/16 km/H, Cool Down 5' 8 km/H	1
Interval Aerobic Running	Vo2 Max	90%–95% HR Max	Warm Up 5' 8–12 km/H, 2–3' 15–18 km/H, Cool Down 10' 8 km/H	3–5	1–2'

טבלה 3. מאפייני אימון מניעה/תיקון [Jukic et al., 2017]

Exercise	Intensity/Weight	Intensity/Tempo	Repetition/Position	Sets	Rest Intervals/Sets
Classic Plank	Body Weight	Static	30–90''	3–5	1'
Crunches	Body Weight	Moderate	45–90	4–6	1–2'
Back Extension	Body Weight	Moderate	20–40	4–6	1–2'
Fore Arm Flex	Barbell + 10–20 Kg	Moderate	10–20	4–5	1–2'
Neck 4 Sides (Conc/Ecc)	Manual Resistance	Moderate	8–10	3–5	1–3'
Mobility Complex (5–10 Exercises)	Body Weight	Slow/Static	10–45''	1–3	20–30''

טבלה 4. מאפייני סיבולת כוח (אימון מחזורי) פרוטוקול "א" [Jukic et al., 2017]

Exercise	Intensity/Weight	Intensity/Tempo	Repetition	Sets	Rest Intervals
Pull Up	Body Weight	Moderate	12–20	6–8	Exercise – 10–20'', Circuit – 3–4'
Dips	Body Weight	Moderate	20–30	6–8	Exercise – 10–20'', Circuit – 3–4'
Dead Lift	80–100 kg	Moderate	8–10	6–8	Exercise – 10–20'', Circuit – 3–4'
Bench Press	80–110 kg	Moderate	10–15	6–8	Exercise – 10–20'', Circuit – 3–4'
Squat	80–160 kg	Moderate	8–10	6–8	Exercise – 10–20'', Circuit – 3–4'
Curl Press	30–40 kg	Moderate	12–15	6–8	Exercise – 10–20'', Circuit – 3–4'

טבלה 5. מאפייני סיבולת כוח (אימון מחזורי) פרוטול "א" [Jukic et al., 2017]

Exercise	Intensity/weight	Intensity/tempo	Repetition	Sets	Rest intervals
Dumbell Row	24–30 kg	Moderate	12–15	6–8	Exercise – 10–20'' Circuit – 3–4'
Push Up	Body Weight	Moderate	30–40	6–8	Exercise – 10–20'' Circuit – 3–4'
Dumbell Lunge	Db 14–20 kg	Moderate	8–10 Each leg	6–8	Exercise – 10-20'' Circuit – 3–4'
Dumbell Arm Curl	20–36 kg	Moderate	10–12	6–8	Exercise – 10–20'' Circuit – 3–4'
Dumbell Jerk	16–24 kg	Fast	8–10	6–8	Exercise – 10–20'' Circuit – 3–4'

טבלה 6. מאפייני אימון פוליגון בסיסי/סיבולת כוח [Jukic et al., 2017]

Exercise	Intensity/Weight	Intensity/Tempo	Repetition/Position	Sets	Rest Intervals/Circles
Squat	80–120 kg	Con –Fast, Ecc-Mod	8–10	6	2'
Dips	Body Weight	Moderate	8–10	6	2'
Dead Lift	80–100 kg	Con –Fast, Ecc-Mod	8–10	6	2'
Curl Push	Barbell 20–40 kg	Con –Fast, Ecc-Mod	8–10	6	2'
Lunge	Body Weight	Moderate	8–10 Each leg	6	2'
Pull Up	Body Weight	Moderate	6–10	6	2'
Push Up	Body Weight	Con –Fast, Ecc-Mod	15	6	2'
Military Cycle (DB)	2x10 kg	Fast	8–10	6	2'

טבלה 7. מאפייני אימון עוצמה/כוח מורכב[Jukic et al., 2017]

Exercise	Intensity/Weight	Intensity/Tempo	Repetition/ Duration	Sets	Rest Intervals/ Circles
Dead Lift+ Guillotine Lifting the Opponent	80–100 kg+ Opponent Body Weight	Moderate/ Explosive	5–8	6	3'
Bench Press+ Pushing the Opponent from Laying Position	80–100 kg+ Opponent Body Weight	Moderate/ Explosive	5–8	6	3'
Squat+ Ejection of the Opponent from Laying Position with Raising	80–100 kg+ Opponent Body Weight	Moderate/ Explosive	5–8	6	3'

טבלה 8. מאפייני אימון פוליגון בסיסי/ייחודי [Jukic et al., 2017]

Exercise	Intensity/Weight	Intensity/Tempo	Repetition/Duration	Sets	Rest Intervals/Circles
Dead Lift	80–100 kg	Con –Fast, Ecc-Mod	8–10	6	1–3'
Laying/Stand Up	Body Weight	Moderate	8–10	6	1–3'
Curl Push	20–40 kg Barbell	Con –Fast, Ecc-Mod	8–10	6	1–3'
Tie Catch	Opponent Body Weight	Fast	8–10	6	1–3'
Pull Up	Body Weight	Moderate	8–12	6	1–3'
Push Up	Body Weight	Moderate	10–15	6	1–3'
Double AbbFlex	Body Weight	Moderate	10	6	1–3'
Spro	Body Weight	Fast	10	6	1–3'
Box Bag Punches	Body Weight	Fast	45''	6	1–3'

מסקנות

מחוץ לעונה או בתחילת תקופת ההכנה, אפשר ליישם במידת הצורך מתודולוגיית אימון שנועדה להעלות את מסת השריר. ספורטאי לחימה חייב להיות מיומן בטקטיקות ולהיות מסוגל לבצע את המיומנויות המורכבות הנחוצות להצלחה בספורט לחימה.
כדי שיצליח לנוע בצורה טובה ויעילה, בדפוסי התנועה הנדרשים יש להימנע מהפרעות ביציבה, מפעולות לא מתאימות או מחוסר איזון בשרירים. חשוב מאוד להתאמן על פי חוקי האימון בספורט. על אימוני הכוח להתבצע בתום האימון ובשעות אחר הצוהריים כדי שהשפעתה של הפעילות הגופנית על גופו של השחקן תהיה ברמה המרבית.
בנוסף לאמור לעיל, ספורטאי לחימה ברמה עילית חייבים לרוץ בבוקר כדי להניע את הגוף וכדי להגדיל את כמות האימונים הכוללת.
בשל העומסים הפיזיים והנפשיים הרבים המוטלים על הספורטאי בספורט לחימה, נדרש שימוש בשיטות התאוששות מתאימות. חלק גדול מאימוני ספורט לחימה מעוררים תגובות מטבוליות אינטנסיביות. רמת הלקטט בזמן אימון ובתחרות מגיעה לערכים של 8–22 מילי-מול/ליטר. כמו כן, לתנועות מתפרצות מהירות ולהתגברות על עומסים חיצוניים משמעותיים יש השלכות על התשישות העצבית-שרירית, עובדות אלה הן הסיבות העיקריות לשימוש בשתי השיטות להתאוששות אנרגטית ונוירו-שרירית.
כמה משיטות ההתאוששות הנפוצות ביותר הן: ניהול שינה, שיטות התאוששות אקטיביות (ריצה קפילרית, מתיחות, ניעור גפיים, גלגול על ספוג), שיטות יעילות לתזונה וריבוי נוזלים, תוספים ארגוגניים (איזוטונים, חלבונים מלאים, חומצות אמינו, פחמימות, חנקות, סולפטים, ויטמינים ומינרלים), שיטות פיזיות (אמבטיה קרה, אמבט ניגודיות, סאונה, אמבט אדים), עיסוי וביו-תרפיה. כל שיטה מיועדת לסוג אחר של אימון ולשלב אחר בתהליך ההכנה או התחרות.

המלצות לתוכניות עומס והתאוששות עבור ספורטאים מאומנים

	Judo	Wrestling	Sambo	Karate	Boxing
Max. no. of competitions during the year	6–8	4–6	4–6	6–8	3–5
Frequency and distribution of competitions	2 months	3 months	3 months	2 months	4 months
Monitoring & regulation for planning loads	Min. 3 per year	Min. 2 per year	Min. 2 per year	Min. 3 per year	Min. 2 per year
Recovery and rebuilding actions	Min. 1 week after the competition	Min. 2 weeks after the competition	Min. 2 weeks after the competition	Min. 1 week after the competition	Min. 2 weeks after the competition
Rest	Min. 1 day per week	Min. 1 day per week	Min. 1 day per week	Min. 1 day per week	Min. 1 day per week
Preparation	8 weeks	12 weeks	12 weeks	8 weeks	16 weeks
High-intensity training units	See table 1	See table 1	See table 1	See table 1	See table 1
Intensive days & training camps	See table 1	See table 1	See table 1	See table 1	See table 1

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

ניהול עומסים בספורט, חלק יא'

המלצות לספורט לחימה

מבוא

אמצעים, שיטות ודרכים לניטור ולוויסות העומסים וההשפעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות של ספורטאי ענפי הלחימה

ההכנה הנדרשת, אורכה ודגשים שונים הקשורים בקידום יכולות הספורטאים בתקופת המשחקים או התחרויות

דוגמה, על פי ג'וקיץ' ואחרים [Jukic et al., 2017]

מסקנות

המסלול האקדמי

לימודי תעודה

מכינות

צרו קשר

הרשמה לפרסומי המכללה

ניהול עומסים בספורט, חלק יא'

המלצות לספורט לחימה

מבוא

אמצעים, שיטות ודרכים לניטור ולוויסות העומסים וההשפעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות של ספורטאי ענפי הלחימה

ההכנה הנדרשת, אורכה ודגשים שונים הקשורים בקידום יכולות הספורטאים בתקופת המשחקים או התחרויות

דוגמה, על פי ג'וקיץ' ואחרים [Jukic et al., 2017]

מסקנות

המסלול האקדמי

לימודי תעודה

מכינות

עקבו אחרינו

צרו קשר

הרשמה לפרסומי המכללה