דילוג לתוכן המרכזי בעמוד

שם השואל: קארין חבאז | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 13/08/2023

תוכנית אימונים למבחן ביפ

השאלה:

אני מעוניינת לשמוע יותר פרטים על תוכנית אימונים מתאימה למבחן ביפ

התשובה:


מבחן ביפ הומצא בשנות ה-80 בקנדה והוא ידוע גם בשמות נוספים: מבחן יו-יו, בליפ, PACER, multi-stage fitness test,  Leger-test ו- 20-m shuttle run test. 
במבחן זה רצים הנבחנים הלוך ושוב בין שני קווים המרוחקים 20 מטרים זה מזה בקצב המוכתב על ידי אותות קוליים ("ביפים"). בכל דקה בערך מוגברת מהירות הריצה בחצי קמ"ש. יש גרסאות בהן המהירות ההתחלתית היא 8.5 קמ"ש אך ברוב הגרסאות הנמצאות בשוק מהירות הריצה ההתחלתית היא 8.0 קמ"ש, כלומר 9 שניות ל-20 מטרים. הנבחנים ממשיכים במבחן עד שאינם יכולים לעמוד בקצב. את התוצאה מקובל לבטא במספר הקטעים של 20 מטר מטרים שהשלימו הנבחנים בהצלחה אך לפעמים מוצגות התוצאות גם בצורה אחרת כמו ציון השלב והקטע בו סיים הנבחן, הזמן בו סיים הנבחן ויש המציגים רק חיזוי לצריכת החמצן המרבית, חיזוי המבוצע על ידי שימוש בנוסחאות שפותחו לשם כך.
המבחן מיועד לבדוק רמת סבולת אירובית ולכן כדי להשיג בו תוצאות טובות כדאי לבצע אימוני ריצה. גם ספורטאים המתאמנים במשחקי כדור, משחקי מחבט ושאר פעילויות גופניות בהן יש הרבה ריצה, משיגים תוצאות טובות במבחן.  כדי להתכונן באופן ספציפי למבחן יש להוריד את האפליקציה לטלפון. יש אתרי אינטרנט המציעים את האפליקציה בחינם. ניתן לבצע את המבחן בכל מקום בו יש משטח ישר של 20 מטר, כמו במגרשי ספורט מאספלט, מגרשי דשא או אולמות ספורט. יש למדוד בצורה מדויקת מרחק של 20 מטר ולסמן את שני הקווים. כמו כן יש להצטייד ברמקול. יש כיום רמקולים שמחירם זול יחסית עם חוט או בלעדיו.
בכל משבצת בטבלה  המספר העליון מציין את הזמן לתחילת הקטע בדקות ושניות והמספר התחתון את מספר הקטעים של 20 מטר שהושלמו בהצלחה. לדוגמה, מי שהשלים בהצלחה 60 קטעים, עשה זאת ב-7:33 דקות. כפי שניתן לראות, ברמה הראשונה הזמן בין שני ביפים הוא 9.0 שניות וברמה השישית הזמן בין שני ביפים הוא כבר 7.0 שניות.

רמה

קטע

1

קטע

2

קטע

3

קטע

4

קטע

5

קטע

6

קטע

7

קטע

8

קטע

9

קטע

10

קטע

11

קטע

12

קטע

13

1

0:00

0

0:09

1

0:18

2

0:27

3

0:36

4

0:45

5

0:54

6

 

 

 

 

 

 

2

1:03

7

1:11

8

1:19

9

1:28

10

1:37

11

1:45

12

1:53

13

2:02

14

 

 

 

 

 

3

2:11

15

2:19

16

2:27

17

2:35

18

2:43

19

2:51

20

2:59

21

3:07

22

 

 

 

 

 

4

3:15

23

3:22

24

3:29

25

3:37

26

3:45

27

3:52

28

4:00

29

4:08

30

 

 

 

 

 

5

4:15

31

4:22

32

4:30

33

4:37

34

4:44

35

4:51

36

4:58

37

5:06

38

5:13

39

 

 

 

 

6

5:20

40

5:27

41

5:34

42

5:41

43

5:47

44

5:54

45

6:01

46

6:08

47

6:15

48

 

 

 

 

7

6:22

49

6:28

50

6:35

51

6:41

52

6:48

53

6:54

54

7:01

55

7:08

56

7:14

57

7:21

58

 

 

 

8

7:28

59

7:33

60

7:40

61

7:46

62

7:52

63

7:59

64

8:05

65

8:11

66

8:17

67

8:24

68

 

 

 

9

8:30

69

8:36

70

8:42

71

8:48

72

8:54

73

9:00

74

9:06

75

9:12

76

9:18

77

9:24

78

9:30

79

 

 

10

9:36

80

9:42

81

9:47

82

9:53

83

9:59

84

10:05

85

10:10

86

10:16

87

10:22

88

10:28

89

10:33

90

 

 

11

10:39

91

10:45

92

10:51

93

10:56

94

11:01

95

11:07

96

11:12

97

11:18

98

11:23

99

11:29

100

11:35

101

 

 

12

11:40

102

11:46

103

11:51

104

11:56

105

12:01

106

12:07

107

12:12

108

12:18

109

12:23

110

12:28

111

12:34

112

12:39

113

 

13

12:44

114

12:49

115

12:55

116

13:00

117

13:05

118

13:10

119

13:15

120

13:20

121

13:26

122

13:31

123

13:36

124

13:41

125

 

14

13:46

126

13:51

127

13:56

128

14:01

129

14:06

130

14:11

131

14:16

132

14:21

133

14:26

134

14:31

135

14:36

136

14:41

137

14:46

138

15

14:51

139

14:56

140

15:01

141

15:05

142

15:10

143

15:15

144

15:20

145

15:25

146

15:30

147

15:34

148

15:39

149

15:43

150

15:49

151

16

15:54

152

15:58

153

16:02

154

16:07

155

16:16

156

16:21

157

16:21

158

16:25

159

16:30

160

16:35

161

16:40

162

16:44

163

16:49

164
 

תוכנית האימונים תלויה בכושר הנוכחי שלך ובמטרת ההישג שלך.
אם למשל בחנת את עצמך וקבעת הישג של 29 קטעים (4:00 דקות) והמטרה שלך היא קביעת הישג של 42 קטעים (5:34 דקות) כדאי שתחזרי על המבחן מדי שבוע ובינתיים תעשי קצת אימוני ריצה לשיפור הכושר. לרמה כזו של הישג יספיקו אולי 3-2 ריצות בשבוע של 15-10 דקות.
לעומת זאת אם את ברמת כושר הרבה יותר גבוהה וההישג שלך הוא כבר 70 קטעים, תצטרכי להתאמן הרבה יותר כדי לשפר את ההישג.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.


 

צרו קשר
הרשמה לפרסומי המכללה
© כל הזכויות שמורות למרכז האקמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט) | site by tq.soft | TYCO | SEO CREATIVE
המכללה פועלת מעתה במסגרת "המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט". הפעילות האקדמית בקמפוס וינגייט נמשכת ללא שינוי.
יום פתוח - יום שני 30.5.2022 בשעה 16:30 - תואר ראשון, שני, הסבת אקדמאים ומכינה