חרדת מלחמה: איך להתמודד

בימים אלה אין זה אפשרי לראות חדשות ולשוטט ברשתות החבריות מבלי להיתקל בתמונה קשה לצפייה מהמלחמה באוקראינה. המראות והסיפורים הקשים מעוררים בנו תחושות שעלולות להישאר איתנו לאורך כל היום.

חרדת מלחמה, הידועה כחרדה גרעינית, היא תגובה נפוצה לצפייה בחדשות ובתמונות הקשורות לסכסוכים. המלחמה באוקראינה התרחשה לאחר מגפה של שנתיים, בה אנשים חוו עייפות יתרה, דאגות וירידה בתחושת השליטה. מלחמה זו השפיעה באופן קשה על האנשים, וייתכן שזה בשל התחושות שהם חוו עוד לפני המלחמה.

מחקר שנערך בפינלנד מצא כי מבוגרים הדואגים ממלחמה גרעינית נמצאים בסיכון מוגבר למחלות נפשיות נפוצות במשך חמש שנים. אנשים הנוטים לחוות חרדה מחפשים יותר סיקורים תקשורתיים של משברים, דבר המשמר את מעגל החרדה.

חרדת מלחמה יכולה להופיע באופן הדרגתי או באופן פתאומי כתגובה לטריגר. הסימפטומים לחרדה זו עלולים להתרחש בתודעה, בגוף ובשניהם יחד. הם כוללים קצב לב גבוה, פרפרים בבטן, בחילה וסחרחורות. אצל חלק מהאנשים, החרדה מתבטאת כדאגות שיוצאות מכלל שליטה, בעיות בשינה, חוסר מנוחה, סיוטים ואף חוסר תחושה.

כלים להפחתת רמת החרדה:

• הגבלת החשיפה לכלי התקשורת והרשתות החברתיות לפחות מ-30 דקות ביום והימנעות מצפייה בהן לפני השינה. חדשות המשפיעות עלינו לרעה נמצאו כממכרות.  
• ניתוב החרדה לקשרים עם אנשים ותמיכה בהם, העשויים להפחית את תחושת חוסר האונים.  
• מיתון הכעס באמצעות מיינדפולנס, פעילות גופנית, תרגילי נשימה וטיפוח חמלה, בעזרת מתן תשומת לב לסביבה, הגבלת השיפוטיות והערכת נקודות המבט של האחרים.
• שינוי הרגלים וביצוע פעילויות בשעות הפנאי במקום צפייה בחדשות:
  • הליכה ביער. במחקר שנערך נמצא כי הליכה של 15 דקות ביער יכולה להפיג מתח וחרדה.
  • העלאת תדירות הפעילות הגופנית. ככל שעצימות הפעילות האירובית גבוהה יותר, כך השפעתה על החרדה תהיה יעילה יותר.
  • נשימות עמוקות ומיינדפולנס.

לרוב, התסמינים יופיעו בשיאם ויתפוגגו. לעיתים יש תסמינים חמורים שצריך לטפל בהם, משום שחשיפה לסכסוכים עלולה לגרום להופעת זיכרונות טראומתיים מהעבר. במצב בו החרדה מפריעה לעבודה, לשינה או לתחושה כללית של מיטביות, יש לפנות לרופא למתן טיפול.

המאמר תורגם מאנגלית ושוכתב לעברית בידי מיטל אוסטרובסקי מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט

למאמר המלא