אימונים הכרוכים בכאב למתאמנים כבדי משקל – מומלצים? מאת ד"ר איתי זיו

אימונים הכרוכים בכאב למתאמנים כבדי משקל – מומלצים? מאת ד"ר איתי זיו

אחת ממטרת האימון השכיחות ביותר הנה הפחתת משקל ואחוז השומן. קשה להאמין מה אנשים שסובלים מבעיית משקל, אסתטיקה ירודה, ריכוז שומן בולט באזורים מסומים, אחוז שומן גבוה מהממוצע (או אף ממוצע), מוכנים לעשות ולהשקיע על מנת לשפר את מצבם הגופני. מדובר, לעיתים, במקרים לא הגיוניים ולא רק. הם כרוכים, בחלק ניכר מהמקרים, גם בהוצאה כספית משמעותית והבעיה הנה שלא תמיד יושגו התוצאות הרצויות או לחילופין – האדם יחזור למצבו הגופני שהיה בו בראשית התהליך ויותר מכך.

בפרק זה נתייחס לאימונים העצימים הכה שכיחים בשנים האחרונות וכוללים, לדוגמה, את האימונים מסוג: קרוספיט, ספינינג מתקדמים, אימונים מטבוליים שונים, אימונים על מחזוריים,  קטלבלס, אימונים אירוביים המבוצעים בסף האנאירובי על בסיס קבוע ומה לא. מדובר על אימונים איכותיים, ללא צל של ספק, ואפקט האימון המושג בהם הנו משמעותי במיוחד. לדוגמה, לא ממש ניתן להשוות אימון חיזוק מסורתי שנעשה בסטודיו או בחדר הכושר לאימון קרוספיט עצים. למרות שהמטרות באימון  באימון קרוספיט, הן שונות לצורך העניין אפקט האימון מוגבר במיוחד. את האימונים הללו פוקדים, מסתבר, לא מעט מתאמנים כבדי משקל מתוך מטרה ברורה למדי – לזרז את תהליך הירידה במשקל, לשפר יכולת גופנית בזמן קצר יחסית וכמובן לשפר ההופעה החיצונית הטעונה שיפור במרבית המקרים. חשוב לציין שמדובר באימונים איכותיים נהוג שהמתאמנים מבצעים את התרגילים והמשימות הגופניות השונות ברמה הגבוהה ביותר האפשרית מבחינתם. אימונים מסוג זה כרוכים, בחלק מהמקרים, בכאבים מסוגים שונים כמו: כאבי שרירים מאוחרים לאחר האימון, ריכוז חומצת חלב במהלך האימון, כאב שלילי כתוצאה מפציעה קיימת או אף חדשה, קוצר נשימה ועוד. כאן עולה שאלה חשובה: "האם תופעות אלו מומלצות או אולי בעייתיות כשמדובר במתאמנים כבדי משקל?"

להלן כמה נקודות להתייחסות בנושא:

• מתי מומלץ להמשיך את האימון ומתי להפסיקו? כאבים בכלל מהווים מנגנון הגנה של הגוף וישנן סיבות להופעתם. הדבר תלוי בסוג הכאב, משכו,סוג האימון המתבצע ועוד. כאשר מדובר בכאבים כתוצאה מאימון התנגדות מוכרים 2 סוגי כאבים עיקריים: האחד מקורו ממתח  שרירי של הגוף כולו או ממפרק בודד  אחד במהלך האימון ומספר שעות לאחריו. כאבים אלה חולפים זמן קצר יחסית לאחר סיום המאמץ וניתן להרגיעם על ידי הנחת שקית קרח מעל האזור הכואב. אם באימון הבא חוזר אותו כאב מומלץ לא לבצע זמנית את אותו תרגיל. השני – כאבי שרירים מאוחרים הנוצרים כ-24 שעות לאחר האימון מאופיינים בנפיחות וביכולת תנועה מוגבלת ונעלמים עד 3-4 ימים לאחריו. כשמדובר במתאמנים כבדי משקל, ובמיוחד אלה שאינם מאומנים, אין צורך להגיע לרמת אימון כזו שגורמת לרמת כאב כמו במקרים 2-1.

• אימונים אקסצנטריים - בכווצים אקסצנטריים (בו השריר פועל תוך כדי התארכות) תופעת הכאב המתואר שכיחה במיוחד. אי לכך, במידה ובסוג האימון החדש,  מבוצעים בעיקר כיווצים אקסצנטריים כמו למשל בעת ריצה במדרון בשיפוע של 10 מעלות ויותר, ביצוע תרגילי כוח שונים תוך הדגשת הכיווץ האקצנטרי ועוד יש לכך השלכות על מערכות שלד-שריר ובוודאי הדבר לא מומלץ למתאמנים לא מאומנים דיים ולאלה הסובלים מעודף משקל שייתכן שבשל מסורבלות תנועתית, טכניקת אימון לקויה ועוד יסבלו מכאב באימון ולאחריו יותר מאחרים.

• ריכוז חומצת חלב בעת האימון - היא נוצרת בשרירי השלד בעת הפעילות הגופנית שהנה מאומצת וממושכת. חומצת החלב שמצטברת בשריר גורמת לכאב בשריר שחולף עם הזמן כאשר לשריר מגיע דם טרי נושא חמצן וחומצת החלב מתחמצנת ומנוקזת מהשריר.

• אימונים עצימים, תחושת כאב והקשר האפשרי להשמנה – למרות שמדובר בהחלט על מצב אבסורדי הוא די שכיח. הרי לא סביר שאדם הסובל מעודף משקל יבצע על בסיס קבוע אימונים איכותיים ודווקא יעלה במשקל אך הדבר קורה. ניתן להבחין בנקל במתאמנים המתמידים באימונים מטבוליים שונים בסטודיו, ספינינג מתקדמים ועוד ועוד שעל ציר הזמן אף עולים במשקל בצורה עקיבה. ברם, אימונים אלה לאותם מתאמנים כבדי משקל אינם קלים כלל לביצוע ואצל חלקם הדבר לא ממש כרוך בהנאה. חשוב במקרים אלה לבדוק את תוכנית האימון ובד בבד – את תוכנית התזונה ובמידה ולא חלה התקדמות – לעשות שינוי בהקדם.

• יכולת ההתמדה של מתאמנים כבדי משקל באימונים איכותיים הכרוכים בכאב – לא גבוהה. חלק ניכר מהאימונים האיכותיים כרוכים בכאב וחלקם אף מאופיינים בהקאות ובחילות על בסיס קבוע. למתאמן כבד המשקל שמתקשה גם כך לבצע משימות גופניות לא מעטות, מסורבל בתנועותיו, לא מקפיד ממש על אורח חיים ספורטיבי ועוד, הדבר בעייתי ללא צל של ספק והסיכוי שיתמיד בביצוע האימונים הללו על בסיס קבוע – לא גדול במיוחד. ניתן לראות לא מעט מתאמנים (שסובלים מעודף משקל וגם אחרים) שמתלהבים מהטרנד החדש, מצליחים להתמיד מספר חודשים אך לאחר מכן פורשים וכמובן שחלקם אף עולה במשקל ובאחוז השומן.

• האימון בקבוצה והשפעתו – ידוע שבאמצעות ביצוע אימונים בקבוצה ניתן להתמיד ולבצע אימוני איכות על בסיס קבוע וזאת במיוחד אצל אלה שלא יעשו זאת באופן עצמאי. עם זאת, הבעייתיות באימון בקבוצה היא שלעיתים האימונים מתבצעים ברמה הגבוהה משמעותית מרמתו של המתאמן הבודד שמבצע את כל המשימות הגופניות וזאת רק על מנת להיות כמו כולם, לא להשתרך מאחור ועוד. אימונים ברמה גבוהה שלא מתאימה לאדם, אי הקפדה על הדרגתיות באימון ובד בבד – על עקרונות האימון החשובים – עומס יסף-פיצוי יסף יובילו, ככל הנראה, לפציעה במערכות שלד-שריר ואולי אף להפסקת האימונים.

• טווחי תנועה באימון ההתנגדות הכרוכים בכאב - תרגילים כמו סקווט בטווח תנועה מלא (Deep Squat), תרגילי הפרפר לסוגיו בחדר הכושר ומחוצה לו, אימון באמצעות רצועות התנגדות (כמו למשל, TRX) ועוד, כרוכים, לא אחת, בתחושת כאב בעת ביצוע התרגיל. זאת בשל ביצוע התרגיל בטווח שאינו מומלץ כלל ועיקר לאותו מתאמן כבד המשקל, תנועתיות טעונה שיפור, יחסים לא תקינים בין שרירים (אגוניסט-אנטגוניסט) ועוד. או אז עשוי להיות מופעל עומס רב על המפרקים בתרגיל, תחושת כאב שבהחלט עשויה להיות שלילית וככל הנראה הפציעה הקרובה אינה שאלה "האם תהיה? אלא בעיקר: "מתי?"

לסיכום, אימונים הכרוכים בכאב מסוגים שונים (כמובן מדובר באלה – החיוביים) מתאימים לאותם מתאמנים מנוסים ומאומנים אך בספק אם מתאימים לאלה הסובלים מעודף משקל מסיבות שונות שהוזכרו לעיל.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.