שם השואל: אילן גבאי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 01/05/2016

אימונים ל-5 ו-10 ק"מ

השאלה:

שלום למומחים,

שמי אילן בן 36. אני מעוניין להשתפר בריצה למרחק 5 - 10 ק״מ אך לא מצליח. בעבר יעצו לי לרוץ בדופק נמוך (140-130) למשך 80-40 דקות. כדי לרוץ בדופק כזה אני נאלץ לרוץ לאט מאד (9 דק לק״מ). אני רץ כך במשך 4-3 החודשים האחרונים, משתדל 3 פעמים בשבוע, אך לא ניכר שיפור. אני לא מצליח לרוץ מהר יותר ולשמור על דופק נמוך. בדיקת מאמץ שעשיתי בעבר יצאה תקינה. אני גם שוחה, ואפילו שוחה טוב, בעיקר למרחקים קצרים, אבל לא רע גם במשחים ארוכים. אין כל כך פרופורציה בין רמת השחייה שלי לרמת הריצה, ולכן אני מעוניין להשתפר בריצה. כל ניסיון לרוץ בזמנים סבירים של כ-6 דקות לק״מ גורר עלייה של הדופק. מתחיל ב-160-150 ולאחר 3-2 ק״מ אני מגיע לדופק 180. אשמח גם לדעת על איזה דופק סביר לסיים ריצת 5 או 10 ק״מ ברמת רצים לא מקצועיים. נאמר לי כי יתכן שהגוף שלי לא יודע לעבוד טוב בצורה ארובית, ולשרוף שומנים, ולכן הגוף פונה לאנרגיה מפחמימות וישר מעלה דופק. המליצו לי לשקול להשתמש בשיטה הבאה: http://philmaffetone.com/method לפיה יש לעשות לגוף ״ריסט״ ע״י תפריט ללא פחמימות למשך שבועיים. נשמע לי מעט קיצוני. לסיכום, אשמח לשמוע את דעת המומחים מה עלי לעשות כדי לראות תוצאות.

בברכה,

אילן

התשובה:

אם אתה מעוניין להשתפר בריצה ולא מצליח לעשות זאת בכוחות עצמך כדאי שתתחיל להתאמן בהדרכת מאמן שיבנה לך תכנית אימונים ויעקוב אחרי ההתקדמות שלך.

לדעתי, אתה לא צריך להיות מוטרד יותר מדי מנתוני הדופק שלך. מה שחשוב הוא לבנות תכנית אימונים המתאימה לך. כאשר בונים תכנית אימונים מבררים תחילה את המטרות ואחר כך מחפשים את הדרכים כיצד להתקדם אליהן. בתכנית אימונים לריצות של 5 ו-10 ק"מ לא רצים כל יום אותו מרחק ולא באותה המהירות. בחלק מהימים רצים יותר קילומטרים בקצב איטי ובימים אחרים רצים מרחק קצר יותר אך במהירות גדולה יותר. המאמן יברר אתך בוודאי גם כמה אימונים אתה מעוניין ויכול לבצע בכל שבוע. יש רצים היכולים להתאמן כל יום, אחרים מוכנים להתאמן 5 פעמים בשבוע ויש גם כאלה המוכנים להתאמן רק פעמיים-שלוש בשבוע.

ויסות האימונים צריך להיעשות לפי הזמנים והמרחקים באימונים ובהתאם להרגשה שלך. מדידת הדופק ממש לא הכרחית ולעתים קרובות רק מבלבלת את הרצים.

לגבי התזונה, פנה לתזונאי מוסמך שהשתלם גם בתזונת ספורט כדי שיעזור לך למצוא את הדיאטה המתאימה לך.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.