facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | כושר גופני | 30/03/2014

שילוב אימוני כוח וסבולת

שילוב אימוני כוח וסבולת

באימונים לפיתוח כושר גופני מקובל לשלב תרגילים לפיתוח כוח עם כאלה שמטרתם לשפר את הסבולת האירובית. מתאמנים רבים מתחבטים בשאלה האם יש חשיבות לסדר ביצוע התרגילים.

קבוצת חוקרים בפינלנד בראשותם של קייו האקינן (Keijo Häkkinen) ומוריץ שומן (Moritz Schumann) בצעה מספר מחקרים בנושא. במחקר אחד השתתפו 34  גברים בגיל ממוצע 30 שלא בצעו לפני המחקר פעילות גופנית מסודרת. הם חולקו לשתי קבוצות: אחת בצעה אימון סבולת אירובי על אופני כושר ומיד אחריו תרגילים לפיתוח כוח (קבוצת ס+כ) והקבוצה האחרת ביצעה את האימון בסדר הפוך (קבוצת כ+ס). תקופת האימונים נמשכה 24 שבועות. ב-12 השבועות הראשונים התקיימו שני אימונים בשבוע וב-12 השבועות הבאים בוצעו 2 או 3 אימונים בשבוע.

חלק מממצאי המחקר מסוכמים בטבלה:

 

קבוצת ס+כ

לפני האימונים

קבוצת ס+כ

אחרי 24 שבועות אימון

קבוצת כ+ס לפני האימונים

קבוצת כ+ס אחרי 24 שבועות אימון

משקל הגוף (ק"ג)

80

80

75

76

BMI  (מ"ר/ק"ג)

25

25

23.5

23.9

אחוז שומן

23

21

21

20

משקל הגוף ללא שומן (ק"ג)

58.0

59.7***

56.4

58.1***

שטח חתך בשריר הואסטוס לטרליס (בקדמת הירך, הגדול בארבעת הראשים) (סמ"ר)

21

24***

21

24***

כולסטרול כללי (מילימול בליטר)

4.8

4.6

4.6

4.6

כולסטרול LDL (מילימול בליטר)

2.8

2.7

2.7

2.7

כולסטרול HDL (מילימול בליטר)

1.6

1.5

1.4

1.4

טריגליצרדים (מילימול בליטר)

1.0

0.8

1.4

1.1

לחיצת רגל דינמית 1RM (ק"ג)

157

175***

143

166***

"זמן עד אפיסת כוחות" במבחן סבולת אירובית (דקות)

19

22***

18

21***

ההספק הגבוה במבחן סבולת אירובית על אופניים (ואט)

268

300***

245

284***

צריכת חמצן מרבית (מ"ל חמצן/ק"ג/דקה)

42

45*

43

46**

 

 

רמות מובהקות של הבדלים בתוצאות לפני האימונים ואחריהם:

* p<0.05, ** p<0.01, *** p<0.001

מהממצאים ניתן ללמוד כי אחרי 24 שבועות של אימון מתון, שתי צורות האימון הביאו לשיפור במרכיבים הבאים: כוח, סבולת אירובית, שטח חתך בשריר ומשקל הגוף ללא שומן. לעומת זאת לא נצפו שינויים משמעותיים באחוז השומן בגוף ובשומנים בדם (בשתי הקבוצות).

במחקר אחר נבדקת ריכוז הטסטסטורון בדם יום ויומיים אחרי האימון. אחרי האימון הראשון נמצא בקבוצת ס+כ ("סבולת תחילה") בלבד ירידה בריכוז הטסטסטורון, מה שיכול להעיד על הפרעה בפיתוח הכוח, אולם הבדל זה לא נצפה אחרי 24 שבועות אימון ולא השתקף כלל בפיתוח הכוח, מה שמלמד אולי כי לגוף לוקח קצת זמן להתרגל לפרוטוקול כזה של אימון אבל אחרי זמן קצר יחסית, זה כמעט לא משנה באיזה סדר מבוצע האימון המשולב של סבולת וכוח, לפחות כל זמן שמדובר באימון בעוצמה בינונית המתאים לאוכלוסייה של אנשים הרוצים לפתח כושר גופני כללי ופועלים לפי ההמלצות המקובלות של ביצוע 150 – 300 דקות בשבוע של אימוני סבולת וכוח. אין להסיק מכך כי הסדר אינו משנה וכי השילוב הוא בכלל אפקטיבי כאשר מבוצעים אימונים בעוצמה, היקף ותדירות הרבה יותר גבוהים על ידי ספורטאי הישג.

מקורות:

1.     Moritz Schumann, Simon Walker, Mikel Izquierdo, Robert U. Newton, William J. Kraemer, Keijo Häkkinen. The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. European Journal of Applied Physiology, 2014; 114 (4): 867 DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6

2.     Moritz Schumann, Maria Küüsmaa, Robert U. Newton, Aina-Ilona Sirparanta, Henna Syväoja, Arja Häkkinen, Keijo Häkkinen. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014; 1 DOI: 10.1249/MSS.0000000000000303


 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

 

מאמרים רלוונטים נוספים

לאסה וירן חלק ג'

06/07/2012

קרא עוד

צריך כשרון כדי להצליח בריצות קצרות

13/12/2014

קרא עוד

הספורט בישראל ובעולם, חלק ב'

14/11/2012

קרא עוד

מעשיות השליחים, חלק כט'

16/12/2012

קרא עוד

האם היה הישגו של בניסטר גדול כל-כך?

05/03/2018

קרא עוד

רכיבת אופניים בהולנד ובבריטניה

23/10/2015

קרא עוד