facebook tracking pixel
חיפוש סגור

שם השואל: זיוה דקל | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 21/09/2019

אימונים לבת 53

השאלה:

אני בת 53. לאחרונה יש לי רצון להתחיל להתאמן על חיזוק לב ריאה דרך ריצה. מאז ימי התיכון לא ממש רצתי. אבל אני כן עושה ספורט: לרוב יוגה ובשנה האחרונה אימונים בחדר כושר. שאלתי, האם כדאי בכלל להתחיל להתאמן בגילי על ריצה? האם זה יכול לגרום לי נזקים (ברכיים, חוליות גב, החמרת דרבן בעקבים וכ)? אם כן כדאי מהי הדרך הטובה ביותר לעשות זאת?

תודה

התשובה:

ראשית, צריך להיבדק על ידי רופא כדי לראות אם אין לך בעיות רפואיות שצריך להתחשב בהן בבניית  תוכנית האימונים.
 לאחר הבדיקה הרפואית  כדאי להתחיל בתוכנית הליכה. לאחר כמה שבועות אפשר לבחון את האפשרות לשלב בה גם קטעי ריצה. אני ממליץ על ספריו של ד"ר קנת קופר  כמו: 
Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance
בספריו של קופר תוכלי למצוא תוכניות אימונים המתאימות לך.  נקודה חשובה באימונים היא מטרתם. לדעתי, אנשים רבים מציבים לעצמם מטרות לא ראויות כמו למשל השתתפות במירוץ של 10 ק"מ, חצי מרתון או אפילו במרתון שלם. לדברי קופר המטרה צריכה להיות להגיע בהדרגה לצבירת 30 נקודות אירוביות בשבוע ואחר כך להתמיד בצבירת 30 נקודות מדי שבוע או לחילופין לצבור 120 נקודות בחודש. אם בשבוע מסוים צוברים קצת יותר נקודות, אפשר בשבוע שאחריו לצבור קצת פחות, הכול בהתאם להרגשה שלך.
לדוגמה מובאת תוכנית אחת המעובדת לפי ספרו של קופר:
 תוכנית אימוני הליכה/ריצה לבני 50 פלוס:

שבוע

מרחק בק"מ

פעילות

זמן בדקות

מספר אימונים בשבוע

 מספר נקודות אירוביות בשבוע

1

1.5

הליכה

18

5

5

2

2.5

הליכה

30

4

15

3

5

הליכה

54

3

18

4

5

הליכה

52

4

25

5

3

הליכה בשילוב קטעי ריצה

26

4

25

6

3

הליכה בשילוב קטעי ריצה

24

4

28

7

3

ריצה

22

4

30

8

3

ריצה

20

4

36

9

4

ריצה

27

4

40

10

4

ריצה

25

4

46

11

5

ריצה

32

4

50

12

5

ריצה

30

4

56

 

חשוב מאד: אם לא מצליחים או מתקשים להשיג את מכסת האימונים בשבוע מסוים,  חוזרים עליו ולא מתקדמים לשבוע הבא. אם מסיבה כלשהי לא מתאמנים (או מתאמנים מעט מאד) בשבוע מסוים, כדאי לחזור אחורה כמה שבועות בתוכנית ומשם להתקדם.
ניתן לראות כי בתוכנית זו, כבר בשבוע השביעי הושגה המטרה של צבירת 30 נקודות בשבוע. אין הכרח להתקדם ולצבור יותר נקודות. אפשר לראות כי גם על ידי  3-2 אימונים של ריצת 5 ק"מ בשבוע אפשר לצבור 30 נקודות. 
אם התוכנית קשה מדי אפשר להגיע בהדרגה לצבירת 30 נקודות גם על ידי אימוני הליכה בלבד ובספר תמצאי גם תוכניות   המתאימות לכך. אפשר לצבור נקודות אירוביות גם בפעילויות אחרות כמו רכיבה על אופניים, שחייה ומשחקים.
יש באינטרנט "מחשבונים" שיכולו לסייע לך בחישוב הנקודות. מזינים בהם את סוג הפעילות (הליכה, אופניים, שחייה וכו'),  זמן הפעילות והמרחק אותו עוברים באימון ומקבלים את מספר הנקודות שנצברו. מחשבון לדוגמה נמצא בכתובת: http://www.mikepettis.com/bike/aerobiccaloriecalculator.html
חשוב מאד שתמשיכי לעסוק בפעילות גופנית ואת צריכה למצוא את הפעילות שתגרום לך להתמיד בה. אם מופיעים כאבים שלא חולפים תוך יום-יומיים,  צריך להפחית בעומס או לחפש פעילות מתאימה אחרת. העקרונות החשובים באימון הם התמדה והדרגה: צריך להפוך את האימון לשגרה שבועית ולהתקדם בעומס בצורה מדורגת עד שמגיעים למצב בו צוברים בשגרה 30 נקודות בשבוע.

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.