facebook tracking pixel
חיפוש סגור

חיה הלפרין | טיפוח היציבה | 13/01/2016

אימון ה-CORE

מאת: חיה הלפרין

ה- 'Core' מרכז הכוח של הגוף, הוא המותג המדובר החל משנות ה-2000.

זהו אימון שבו מופעלים כל שרירי מרכז הגוף מתוך מודעות גופנית עמוקה, בהבנת התנועה והכרה בחשיבותם של השרירים לטיפוח היציבה ולהפחתת נזקים גופניים. אימון ה-Core משלב ריכוז של כוח, שיווי משקל וייצוב הגוף.

שיווק של מוצר, בין אם הוא אביזר או שיטת עבודה כלשהי, מצריך שימוש במושגים מרשימים, קליטים ומעוררי סקרנות. אופנת הכושר של שנות ה-80 פרצה בתנופה ובאגרסיביות באמצעות מכוני הכושר, ההתעמלות והמחול האירובי - בעיקר לשם מראה חטוב והפחתה במשקל. לכך נוספה תעמולה למאמץ עצים ולהזעה מרובה. המודעות הגופנית פנתה לכיוון הכוחניות, הפיזיות והאתגר.

אלא, שעל-פי גישה זו כמעט שלא היתה התייחסות לעידון בתנועה, לרכּוּת או לקו בביצוע .(Alignment) המושג שהחל  להשתרש בתעשיית הכושר בשנות ה-2000 הוא ה-'Core' - הליבה - המשלב את הפיזי והכוחני יחד עם המעודן, החשיבתי והרוחני. זהו מרכז הכוח של הגוף.


אימון ה-CORE


אף-על-פי שלמרכז הכוח הזה ישנן הגדרות וגישות שונות, קיימת תמימות דעים שמודעות לאימון שרירי ה- Core  חיונית להבטחת תפקוד יעיל יותר של תנועות הגוף, למניעת פגיעות ונזקים ולטיפוח היציבה. שיווי המשקל של הגוף וה- Core תלויים זה בזה. מרכז  גוף חזק מעביר כוח מאוזן לרגליים ולזרועות, ולעומתו מרכז חלש מפריע בתנועות תפקודיות ומעלֶה  גם את הסיכון לפגיעות. ה-Core" " מרכז הגוף, אחראי לאיכות התנועה של הגוף כולו. אם הCore-  אינו יציב ואינו מתפקד כראוי, תנועות הגוף לא יבוצעו כהלכה.


יש לאמן את ה-Core ברצף של תנועות שבהן המודעות לשרירים המייצבים קודמת לכול. במילים אחרות, לפני שמרימים, דוחפים או מושכים חפץ כבד  כלשהו יש לייצב, במודע, את שרירי מרכז הגוף (ווגל, 2001).
אימון בעיצוב הגוף מייחס ל-Core  חשיבות רבה כמקור כוח המייצב ומנתב את התנועה. כאמור, ה-Core  הוא מרכז הכוח של הגוף, ולא בכדִי הוא נקרא  ‘Power house’  ('בית הכוח') גם בשיטת הפילאטיס. מודעות ל-Core , חיזוק השרירים הבונים אותו ויישומם בתנועה, חיוניים לטיפוח היציבה ולמניעת פגיעות ונזקים.

אימון ה-Core  מוצג בכמה צורות:
* שילוב של אימון כוח, שיווי משקל, זריזות וגמישות של השרירים השולטים בעמוד השדרה.

* גיוס של כל השרירים הקשורים למרכז הגוף לשם ביצוע תנועה כלשהי.

* אימון השרירים סביב האגן, עמוד השדרה והגולגולת לטובת מרכיבי הכוח והקואורדינציה.
 

עם זאת, רוב המומחים מסכימים שאימון ה-Core  כולל אינטגרציה, קואורדינציה וייצוב של תנועה.
ה-Core  אפוא:
*
מייצב - מלכד ומעגן את מרכז הגוף.
*
מאזן - מחלק את המאמץ המושקע בביצוע תנועות הגוף בין פלג הגוף התחתון לעליון ובין חלק הגוף הקדמי לאחורי.
*
מעצב ומנתב את דרך התנועה מן המרכז אל ההיקף.


השרירים המשתתפים באימון ה-Core
אין אחידות דעים באשר לקבוצות השרירים המשתתפים באימון ה-Core. הגירסאות הן:
*
מכלול השרירים סביב עמוד השדרה, הכתפיים והשכמות.
*
התמקדות בשרירי הבטן התחתונה - השריר הרוחבי (Transvesus abdominis)  ושרירי רצפת האגן  (Anterior pelvic floor)
*
התמקדות בשרירי הבטן, אך תוך שיתוף פעולה עם הגב העליון והתחתון, השרירים סביב האגן והשרירים סביב חגורת הכתפיים.
* התמקדות גם בשריר הסרעפת, משום חשיבות הנשימה הנכונה.
*
מתן תשומת-לב מיוחדת לא רק לבטן ולגב התחתון אלא גם למפרקים שמעל הבטן ומתחתיה כמו מפרקי הכתף והירך. אלה משפיעים על ה-Core  ומושפעים ממנו, וזו גם הסיבה שתרגילים המיועדים לאימון ה-  Core כוללים את מפרקי הכתפיים והירכיים.


האם אימון ה-Core  כמוהו כאימון שרירי הבטן?


מומחי כושר רבים יזהו את אימון ה- Core  כאימון שרירי הבטן. על-אף שהבטן היא מרכיב בלתי נפרד באימון כזה, אימון ה-Core  כולל ומכוון יותר לשלמות ביכולת התנועה בהשוואה לאימון רגיל של שרירי הבטן. תרגילי בטן טיפוסיים כמו כפיפות בטן מתמקדים בהנעת הגו לשם חיזוק וחיטוב, אך לשם שיפור היציבה ותפקוד נכון חשוב לתרגל את מרכז הבטן גם במצבים הדומים לחיי יום-יום. עובדה היא שיש מי שמסוגלים לבצע מאות כפיפות בטן אך יציבתם מוזנחת ומרושלת, עד כדי כך שאין ביכולתם לזקוף את הגו בישיבה או לייצב את עצמם במצבים בסיסיים או בתנועות פשוטות.

ניתן לסכם את ההבדל המשמעותי בין תרגילי הבטן, לבין תרגילי ה- Core  באמצעות הערכת המטרה של כל אחד מהסוגים: תרגילי הבטן המסורתיים מתמקדים בשריר הישר של הבטן למען חיטוב, היפרטרופיה ואסתטיקה (מה שנקרא בעגה המקצועית 'קוביות'). לעומת זאת, אימון ה- Core  עוסק במודעות ובהפעלת השרירים הנכונים לשם ביצוע תנועות תפקודיות או במצב תפקודי. אחד המומחים הגדיר זאת כ-"אימון למען תפקוד לעומת אימון למען אופנה" (ווגל, 2001).


כיצד לומדים לתרגל את ה-?Core


לימוד כזה פירושו בראש ובראשונה הכרה בכך שהגוף מתפקד בשלמות יותר מאשר בבידוד או בהפרדת איברים! תרגיל מסוים מפעיל את שריר הדלתא, אחֵר את שריר העכוז וכו', אבל אין די בכך. באימון המחזק את שרירי ה-Core  לא כך עובד הגוף! הוא עובד בשיתוף פעולה ובהדדיות בין האיברים. ייתכנו מצבים ששרירי ה- Core יהיו אמנם חזקים, אך ללא הידע והיכולת להפעילם בדרך כוללת ומתואמת עם שאר איברי הגוף, המטרה לא תושג.
תרגול ה-Core  נעשה בשלבים. תחילה נדרשת היכולת לרכז ולייצב את הגוף, אחר-כך מתווספת הפעלת שרירי הבטן ורצפת האגן, ורק לאחר מכן ניתן להעלות את דרגת הקושי ולנסות תרגילים על בסיסים צרים ובלתי יציבים הדורשים שיתוף פעולה של השרירים לאיזון הגוף בשיווי משקל.

מי שרגילים לעבודה אינטנסיבית של חזרות רבות על תרגיל מסוים יצטרכו להקדיש פרק זמן כלשהו כדי להתרגל ל'עבודת בטן' בסגנון הזה, שמשמעותה הפעלת שרירי הבטן תוך כיווץ איזומטרי של שריר הבטן הרוחבי ושל רצפת האגן, כיווץ שהכרחי לייצוב עמוד השדרה והאגן ולא פחות - לטיפוח היציבה כולה. יש לייצב את עמדת המוצא של התרגיל באמצעות מודעות למרכז הגוף, למען בידוד האיבר הפועל בו-זמנית. הבנה של אימון מסוג זה וביצועו בעקביות הם חשובים, מכיוון שלאחר מכן ניתן ליישם את האימון גם בתרגילים מסורתיים מקובלים כמו בתרגיל החיזוק של שריר העכוז בעמידת שש, או הרחקת הירך בשכיבה צידית.


דוגמאות של תרגילים


תרגול ה- Core  נעשה בשלבים: תחילה נדרשת היכולת לייצב את הגוף בעמדות מוצא שונות על הקרקע, אחר-כך מופעלים שרירי הבטן וקרקעית האגן, ורק לאחר מכן ניתן להעלות את דרגת הקושי של התרגילים באמצעות פעילות על בסיסים צרים יחסית, מוגבהים ולא יציבים, הדורשים שיתוף פעולה בין השרירים לאיזון הגוף בשיווי משקל. הבסיס הצר או המוגבה או הנע מתרגל את ה-.Core התרגילים מעלים את דרגת הקושי ומחייבים שיתוף פעולה בין השרירים לאיזון הגוף בשיווי משקל.

 

התרגילים להלן מאמנים את ה-CORE בכך שהם דורשים איזון, ייצוב ומרכוז הגוף ואבריו על כדור ה-FIT BALL

1.       אימון שרירי הבטן על בסיס  מוגבה ובלתי יציב/ נע (כדור)

אימון שרירי הבטן על בסיס  מוגבה ובלתי יציב/ נע (כדור)

 

2.       אימון הגחון בייצוב ובאיזון.

אימון הגחון בייצוב ובאיזון

 

 

3.      אימון פושטי הירך והעכוז באמצעות כדור גדול

אימון פושטי הירך והעכוז באמצעות כדור גדול

    תרגיל עם הבטן על הכדור

תרגיל 4

4.      אימון פושטי הירך והעכוז בייצוב ובמרכוז באמצעות כדור ה – Overball

אימון פושטי הירך והעכוז בייצוב ובמרכוז באמצעות כדור ה – Overball 

תרגיל

5. אימון השרירים פושטי הירך, העכוז והשרירים המקרבים בייצוב ובמרכוז באמצעות כדור ה –Overball

אימון השרירים פושטי הירך, העכוז והשרירים המקרבים בייצוב ובמרכוז באמצעות כדור ה –Overball    

 

אימון השרירים פושטי הירך, העכוז והשרירים המקרבים בייצוב ובמרכוז באמצעות כדור ה –Overball

6.      אימון השרירים מסובבי הגו בתוספת מוט, בישיבה  על הכדור

אימון השרירים מסובבי הגו בתוספת מוט, בישיבה  על הכדור

מדגימים את התרגילים: ליאת קליין ואריה כהן


רשימת מקורות:

 

  • הלפרין, ח. וינקלוביץ, ג. (2006). המחול האירובי ועיצוב הגוף. מכון וינגייט

  • הלפרין, ח. (1999). עיצוב הגוף בשיווי משקל. משרד החינוך והספורט.

  • הלפרין, ח. (2010).  כדורים . מכון וינגייט.

  • Vogal, A. (2001). Core conditioning takes center stage. I.D.E.A. Health & Fitness Source. March, Vol.19(3), pp.32 - 38.

 

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.